【皮にも栄養！】香りと食感が魅力の「ごぼう」とおすすめレシピ

独特な香りと食感が特徴のごぼう。秋から冬にかけてが旬で、年末年始やお正月のお祝いのメニューにもよく登場します。今回は、根菜類の代表であるごぼうの栄養を、おすすめレシピと一緒に解説します。

ごぼうはこんな野菜

ごぼうの特徴

ごぼうの旬は晩秋から冬にかけてです。根菜類の代表的な食材で、この時期の食卓には欠かせません。
ごぼうは独特な香りを持ち、肉や魚の風味を引き立たせてくれます。味の相性もいいので、主菜として一緒に料理に使われることが多いです。また、歯応えがあるのもごぼうの特徴の一つ。ごぼうを使った料理は、噛む回数が自然と増えて満腹感を出すことができるので、ダイエットメニューには積極的に使いたい食材です。

ごぼうの保存方法

泥付きのごぼうは、新聞紙に包んで冷暗所で保存できます。洗いごぼうは乾燥しやすいのでラップに包んで冷蔵保存し、なるべく早く食べるようにしましょう。

ごぼうの栄養

とにかく食物繊維が豊富！

ごぼうには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けられます。野菜に含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」に偏ることが多いですが、ごぼうには両方の食物繊維がバランス良く含まれているという特徴があります。
◎「水溶性食物繊維」
糖が小腸で吸収されるとき、水溶性食物繊維によって消化酵素と接しにくくなるため、糖がゆっくりと吸収されます。糖の吸収に伴って血糖値は上がるため、上昇が緩やかになります。また、コレステロールの吸収を妨げて、体の外に排出しやすくします。これらの効果が、糖尿病や脂質異常症の予防や改善につながっています。
◎「不溶性食物繊維」
腸を刺激することで、腸の動きを活発にする効果があります。また、便の量を多くすることで排泄を促します。このことが腸内環境を整え、便秘や腸の病気を予防することにつながっています。

皮にはポリフェノールが多い

ごぼうの皮には、アク成分であるポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは抗酸化作用があり、活性酸素を抑える働きがあります。活性酸素は少ない量ではからだに良い働きをしますが、多くなりすぎると免疫力の低下、細胞の老化、動脈硬化などにつながります。そのため、抗酸化作用のあるものを摂って、活性酸素が多くなりすぎないようにすることが大切です。
泥を洗う時に皮を取り過ぎないようにしたり、水に長く浸け過ぎないようにすると、ポリフェノールを効率よく摂取できます。

ごぼうを使ったおすすめレシピ

めんつゆで作るピリ辛きんぴらごぼう

ごぼうを使った王道メニューですが、めんつゆを使って簡単に仕上げています。ちくわを入れることでうま味がアップしています。

▶「めんつゆで作るピリ辛きんぴらごぼう」レシピはこちら

白だしでお手軽！根菜の白和えサラダ

根菜類を使った珍しいサラダです。歯応えのあるメニューなので、1品でも満腹感が得られます。ダイエット中におすすめです。

▶「白だしでお手軽！根菜の白和えサラダ」レシピはこちら

食物繊維たっぷり！ごぼうのブラウニー

ごぼうの香りとチョコの香りが、意外にも相性抜群！ごぼうはお菓子にも使えます。ごぼうの食感が良いアクセントになり、とてもおいしいです。

▶「食物繊維たっぷり！ごぼうのブラウニー」レシピはこちら

まとめ

ごぼうをおいしく食べましょう！

ごぼうは見た目も色合いもやや地味ですが、大切な栄養素が含まれている根菜です。そして料理の中では、食感を出す食材として欠かせません。これからの時期、ごぼうを食べて、おいしく元気に冬を乗り越えましょう！


【参考文献】
・厚生労働省/e-ヘルスネット/食物繊維
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html) 閲覧日：2021年9月25日
・色の野菜の栄養事典/吉田企世子 監修/株式会社エクスナレッジ/2017年11月発行