【コツは組み合わせ】ダイエット中のおでんはこう選ぶ！

寒い冬に食べたい鍋といったら、やっぱり「おでん」ですよね！卵、大根、こんにゃく…と定番の具材から、タコ足やちくわぶなど、地域特有の具材まで、多種多様です。今回は、ダイエット中でも、おでんを楽しむ秘訣をお伝えいたします。

おでんの栄養

いろいろな種類の栄養が摂れるおでん

おでんの具材には、だしが出る具材と、だしをしみ込ませる具材があります。
だしが出る具材は、昆布などの海藻類や、練り物などの魚介類、牛すじなどの肉類があります。これらは、グルタミン酸やイノシン酸などのうまみ成分が豊富に含まれます。
だしをしみ込ませる食材は、こんにゃくや大根、厚揚げなどの豆腐類があります。こんにゃくや大根などは、食物繊維も摂ることができます。

おでんの具材のカロリー

おでんは和食の定番ですので、ヘルシーなイメージがあるかと思いますが、具材の組み合わせによっては、高カロリーになる場合もあります。ダイエット中でも楽しめるように、具材の組み合わせを工夫することがポイントです。

ダイエット中におすすめな具材

低カロリーなため安心な具材（～20kcal以下）

おでんの具材の中でも、比較的カロリーが低いのは、だいこんなどの野菜や、昆布などの海藻類、こんにゃくやしらたきです。食物繊維が豊富に含まれますので、最初に食べることで、血糖値の急激な上昇や、脂質の吸収を抑える効果も期待できます。

適度に選びたい具材（～100kcal以下）

はんぺんや焼きちくわなどの練り製品や、卵、牛すじなど。たんぱく質を多く含む食材が多いです。練り製品は、むくみの原因となる塩分を多く含むため、食べすぎには注意が必要です。

高カロリーなため注意したい具材（100kcal以上）

揚げ物の具材である、餅巾着や厚揚げなどが、やはり高カロリーとなります。自宅でおでんを作るときは、鍋に入れる前に熱湯をかけて「油抜き」をすると、カロリーを抑えることができます。

おすすめの組み合わせ！

低カロリーながら、栄養価も〇

おすすめの組み合わせはこちら
・大根
・こんにゃく（しらたき）
・焼きちくわ
・卵
・厚揚げ
この組み合わせですと、合わせて約300kcalとなります。大根やこんにゃくで副菜を、焼きちくわ、卵、厚揚げで主菜を摂ることができます。

よりバランスよくするためには…

おでんだけでは、どうしても主食、主菜、副菜を敵量揃えることが難しいので、主食であるご飯を合わせると、よりバランスが良くなります。餅巾着やじゃがいもなど、炭水化物を多く含む具材をチョイスした場合は、ご飯の量を少なくすることがポイント。
また、サラダや野菜ジュースも合わせると、ビタミンやミネラルも意識することができますよ。

まとめ

組み合わせのコツをつかんで、ダイエット中でもおでんを楽しもう

いかがでしたか？寒い冬に温かいおでんで、体を温めるだけでなく、バランスよく栄養も摂ることができると嬉しいですね♪

参考文献】
・紀文/知る/【おでん】教室　基礎：おでんの栄養
（https://www.kibun.co.jp/knowledge/oden/basics/eiyou/index.html）
閲覧日：2021年10月3日

・文部科学省/食品成分データベース
（https://fooddb.mext.go.jp/）
・閲覧日：2021年10月4日