【油はダイエットの敵？】ダイエット中の上手な油の摂り方

「油はダイエットの敵」と思いがちですが、油は私たちに大切な働きをしています。油は一切摂らないと考えるのではなく、上手に摂れるようになることがダイエットの近道につながりますよ。

9時間前

油は「脂質」に分類される

油はエネルギー源になる

油は栄養学的には「脂質」に分類され、「たんぱく質」「炭水化物」とともに私たちのからだのエネルギー源となります。脂質は1gあたり9kcalありますが、糖質やたんぱく質は1gあたり4kcalです。倍以上のカロリーがあり、脂質からは効率よくエネルギーを摂ることができるのです。私たちはエネルギーが足りなくなると、最初に体脂肪を燃やし、不足するとからだを構成しているたんぱく質を燃やすことになり、からだを壊してエネルギーを補うことになります。逆にエネルギーを摂りすぎると体脂肪になり肥満を招きます。そのため、ダイエットをする上では油の摂り方はとても大切です。

脂質の働き

脂質は細胞膜や角膜の構成成分となります。また代謝にかかわるホルモンの材料にもなり、とても大切です。その他、皮下脂肪として内臓を守ったり、からだを冷えから守ったりします。脂質である「油」は、摂ってはいけないものではなく、上手に摂ることが大切です。

油はどのくらい摂ったらいいか？

目安として、油は1食に小さじ1杯。1日で大さじ1杯程度と考えるとわかりやすいです。例えば主菜が油を使うフライパンメニューの場合、合わせる副菜はゆでるメニューにするなど、異なる調理法のメニューで献立を立てると、油の摂りすぎを防ぐことができます。

いろいろな油とその特徴

オリーブオイル

香りが特徴的で、加熱のときだけでなく生でも使うことができ、サラダのドレッシングや料理の仕上げの香りづけに使われます。オリーブオイルにはオレイン酸という一価の不飽和脂肪酸が含まれていて、酸化しにくく過酸化脂質となりにくい性質があります。動脈硬化の予防につながると期待されているのはこのためです。また抗酸化作用のあるポリフェノールを含んでいます。

あまに油、えごま油

あまに油、えごま油には多価不飽和脂肪酸の1種「オメガ3系脂肪酸」が含まれます。これはからだで作ることができないため、食品から摂る必要があり、必須脂肪酸と呼ばれます。魚の脂にも多く含まれますが、近年魚の摂取量が減ってきていることから、これらの積極的な摂取が大切です。

MCTオイル

一般的に使われる調理油は長鎖脂肪酸からできていますが、MCTオイルは中鎖脂肪酸からできています。長鎖脂肪酸は消化に時間がかかりますが、中鎖脂肪酸は分解されやすい特徴があり、すばやくエネルギー源として使われます。ダイエットにいい油として注目されているのは、体内に脂肪として蓄積されにくいためです。

油を上手に使ったレシピ

基本のカルパッチョ

基本のカルパッチョのレシピです。シンプルに食材の味をいかした料理には香りがアクセントになるオリーブオイルを使うことがおすすめです。 ▶「基本のカルパッチョ」レシピはこちら

低カロリー！鶏ささみ肉のカレーから揚げ

油を使って調理することでカリっとした食感を出すことができます。たっぷりの油を使って揚げると油の摂りすぎにつながるので、少ない油で揚げ焼きにし、吸油を抑えています。 ▶「低カロリー！鶏ささみ肉のカレーから揚げ」レシピはこちら

まとめ

賢く使って油を味方にしましょう

油には私たちに大切は働きをする成分が含まれていることがわかりました。またいろいろな種類があって、それぞれ効果も違います。しかし1g当たり9kcalあることは一緒です。どの油も摂りすぎには注意しましょう！【参考文献】・日清オイリオグループ株式会社/MCT(中鎖脂肪酸とは) (https://www.nisshin-oillio.com/mct/health/) 閲覧日；2024年12月21日・厚生労働省/e-ヘルスネット/ 健康用語辞典/栄養・食生活/脂肪 / 脂質 (https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-014.html) 閲覧日；2024年12月21日