【トレーニング食】塩分が増えすぎていませんか？

トレーニングする際や増量時に、食事量を増やすことがありますよね。食事量が増えた時に、塩分量まで気にしていますか？塩分量が増えすぎてしまうと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうかもしれません。今回は、適切な塩分の摂取量について解説します。

塩分を摂り過ぎると…

高血圧だけでなく、がんにも関わっている

塩分の摂り過ぎは、脳心血管病（脳卒中及び心疾患）の最大のリスク因子といわれている、高血圧と密接に関わっています。それだけでなく、胃がんとの関係についても多くの報告があるのです。
こういったことから、塩分の過剰摂取には注意する必要があります。

食塩相当量とは

身近に塩分の量を確認するには、栄養成分表示（カロリーやたんぱく質などの表）を活用する方法があります。
栄養成分表示は食品の裏などにあり、「ナトリウム」または「食塩相当量」との記載で確認ができますよ。

食品に含まれる塩分は、すべてが食塩由来ではなく、食材自体に含まれている塩分もあるため、栄養成分表示では「食塩相当量」として表記されています。
なお、塩分摂取量・食塩摂取量・食塩相当量は、一般的にはほぼ同義であるため、今回は各ガイドラインの用語を使用して解説していきます。

どれくらい塩分を摂取してもいいの？

各ガイドラインが推奨する食塩摂取量

厚生労働省は、健康な日本人が目標とすべき1日の食塩摂取量を、男性は7.5g未満、女性は6.5g未満と定めています。

また日本高血圧学会減塩・栄養委員会は、高血圧の予防のために、血圧が正常な人にも食塩制限（可能であれば1日6g未満）を推奨しています。さらにWHO（世界保健機関）はすべての成人の減塩目標を、5gと提唱しています。

日本人の塩分の摂取量

厚生労働省が定めた1日の食塩摂取量である、性7.5g未満、女性6.5g未満に対し、現在は男女共に平均2g程度、実際の摂取量が上回っている状況です。
食塩2gは、こいくちしょうゆに換算すると小さじ2杯強に相当します。

運動中は汗もかくし、塩分を減らしすぎてしまうのでは？

「運動で汗をかいたら、塩分が足りなくなるのでは？！」と不安な方もいらっしゃるかと思います。
塩分は体内でナトリウムとして処理されますが、腎臓の機能が正常であれば、ナトリウムの再吸収機能により平衡は維持され、塩分が不足（ナトリウム欠乏）となることはないと考えられています。

さらに、厚生労働省は成人男女の食塩の推定平均必要量を600mg/日と定めていますが、通常の食事では、日本人の食塩摂取量が 1.5g/日を下回ることはないとされています。通常の食事で最低限の食塩摂取量はクリアしていますので、通常の運動であれば、あまり心配する必要はないでしょう。

しかし、瞬時に多量発汗するような場合は、水分補給の際に少量の食塩添加が必要となることもあります。運動の強度や、体調によって調整することをおすすめします。

減塩にチャレンジ！

ナトリウム量から食塩相当量を算出しよう

いざ食塩摂取量を減らそうと思い、食品の栄養成分表示を見たらナトリウム量しか載っていない…そういう状況、多いと思います！
そこで知っておきたいのが、下記の「ナトリウム量から食塩相当量を算出する方法」です。

食塩相当量（g）＝ナトリウム（g）×2.54

塩分相当量までしっかり記載している食品も多いですが、記載されていない場合は自分で計算してみましょう。
少しめんどうですが、計算することで食塩摂取量を意識できるので減塩上手に近づけますよ！

味付けを工夫しよう

料理に味付けする時、塩やしょうゆなど塩分が多いものを、無意識に使ってしまっていることはありませんか。ちょっとした調味料も、日々の食事で積み重なると、塩分の過剰につながります。

例えば、出汁や酢、ニンニク、生姜、柑橘類の酸味、香辛料などを使うことで、つい使っていた塩やしょうゆなどを減らすことができますよ。いつもと違った味付けで、料理のバリエーションが広がるかもしれませんね。

汁は飲み切らないように

つい飲み切ってしまいたくなる、味噌汁やめん類のスープ。特に寒い季節は、体も温まるので飲みたくなりますよね。
しかし、汁には塩分が多く含まれています。半分残すなど、少しずつ減らすところから始めてましょう。

カリウムをプラス

カリウムを多く含む食材を食べることで、ナトリウムを体外に排出できます。カリウムは野菜や海藻、イモ類、果物などに多く含まれるので、意識して取り入れるようにしてみてください。

まとめ

まずは意識から

「塩分の量が増えてしまうかも」と意識することから、適切な塩分量への道がスタートします。トレーニングや増量に合わせて食事量を変化させる時には、できることから挑戦してみましょう。


【参考文献】
・高血圧治療ガイドライン2019
https://www.jpnsh.jp/data/jsh2019/JSH2019_hp.pdf（閲覧日2021年12月20日）
・食事摂取基準2020
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf（閲覧日2021年12月20日）
・農林水産省　みんなの食育　適塩でおいしく食べよう
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics5_04.html（閲覧日2021年12月20日）
・日本高血圧学会「高血圧の予防のためにも食塩制限を―日本高血圧学会減塩委員会よりの提言（2012年7月：2016年6月修正，2020年6月修正）」
https://www.jpnsh.jp/com_salt.html（閲覧日2021年12月20日）
・e-ヘルスネット　栄養・食生活と高血圧
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-002.html（閲覧日2021年12月20日）