【宅トレ】プランクで体幹を鍛えよう！

長引くコロナ禍で、「宅トレ」が気になっている方や、実際に始めてみた方も多いのではないでしょうか。今回は宅トレメニューにぜひ加えてほしい「プランク」のメリットや、正しい方法を解説します。

そもそも、運動ってどれくらいすればいいの？

運動プログラムを立てよう！

厚生労働省では「成人を対象とした運動プログラム」で、有酸素運動に加えて筋トレを行うことで、より効果が出ると提唱しています。具体的な運動プログラムは以下の通りです。

厚生労働省が推奨する運動プログラム

・有酸素運動を週2～5回。（中強度なら30～60分/回、高強度なら20～60分/回）
・筋トレを週2～3回（8～12回/セットを、2～4セット）

※プランクは姿勢をキープする運動なので、1回/セットでカウントできます。

まずは10分からでもOK

「忙しい毎日の中で、運動プログラムを取り入れるのは難しい…」という方も多いかと思います。そんな方は、まずは10分だけでも今より多く体を動かしてみませんか？

10分多く体を動かすことによって、「死亡のリスクを2.8％」「生活習慣病発症を3.6％」「ガン発症を3.2％」「ロコモ・認知症の発症を8.8％」低下させることが可能であることが示唆されています。

今回は10分の中でも取り入れやすい、体幹トレーニングの「プランク」をご紹介します。

体幹トレーニングの「プランク」

プランクとは

体幹トレーニングの王道「プランク」。プランクという名前は、硬い板「PLANK」に由来します。

プランクとは、うつぶせになり、床に肘をついた状態をキープし、肩から足先まで硬い板のように一直線のポーズをする運動のことです。

体幹を鍛えることのメリット

体幹は、体のあらゆる動きの支点となる部位です。体幹が不安定だと、手や脚、首などの筋肉や関節などに余計な負担がかかってしまい、猫背や反り腰、腰痛、肩こりなどの原因になることも。
そういった状況を予防するためにも、体幹を鍛えることは大切です。またインナーマッスルも鍛えられるので、基礎代謝を上げることが期待できますよ。

プランクをやってみよう！

プランクの方法

1.うつぶせになる。
2.腕を肩幅に広げ、肘を床につけて体を起こす。肩の真下に肘が位置するようにしましょう。
3.足を肩幅ほどに開き、つま先を立てる。足首が直角になるようにしましょう。
4.お尻を引き締めるイメージで、ゆっくりと腰を持ち上げる。お尻を持ち上げすぎて出っ張らないようにしましょう。肩・お尻・かかとが一直線になることを意識するのがポイントです。
5.4.のポーズを10～20秒間キープ。体全体がプルプルしてくると思いますが、無理しすぎない程度で保ちましょう。
6.10秒ほど休憩を入れながら、3セットを目標にしましょう。

※どうしてもつらい人、膝を落として支点にしましょう。

さらなる効果を出す方法

片肘をついて横を向けば、「サイドプランク」となります。もう少しがんばれる方や、気分を変えたい日に挑戦してみてくださいね。
サイドプランクも、プランク同様「一直線」がポイントです。

プランクの注意点

間違った方法では腰を痛めることも…

せっかくプランクをしていても、「体幹トレーニングのためにやっているのに効果がない…」や「腰を痛めてしまった…」となってしまったら大変です。
すでにプランクを行っている方も、あらためて注意してみましょう。

姿勢の注意点

目線は斜め前方を見るようにしましょう。「上げすぎず、下げすぎず、自然体に。」を意識してみてください。

また、腰は肩の延長線上の位置をキープしましょう。プランクは特に腰の位置が重要です。低すぎてしまうと、腰痛の原因となってしまいます。逆に高すぎると効果が得られません。
もし、腰の位置をしっかりキープし続けるのが難しければ、無理をせず、自分に合った秒数から始めましょう。

意識や呼吸の注意点

プランクをしている間は、お腹を引締め、緊張状態をキープしましょう。「お腹に効いている！」と考えながら行うことが大切です。

またきちんと酸素を取り込むため、呼吸を止めないようにしましょう。力むと、無意識に呼吸が止まってしまうので、意識して呼吸するようにしてください。

まとめ

プランクで体幹を鍛えよう！

コロナ禍でおうち時間が増えた方、運動不足を感じる方など、ぜひプランクで体幹を鍛えませんか？


【参考文献】
・厚生労働省　成人を対象にした運動プログラム　https://www.mhlw.go.jp/content/000656456.pdf（閲覧日2021年12月10日）
・e-ヘルスネット「アクティブガイド」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-002.html　（閲覧日2021年12月10日）
・NIKKEI　WOMAN SMARTビューティー「体年齢が10歳若返る　20秒の体幹ゆる筋トレ」　
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO09289800Y6A101C1000000/（閲覧日2021年12月10日）
・福井新聞online 体幹の鍛え方、プランクは一直線に
https://www.fukuishimbun.co.jp/articles/-/1071264（閲覧日2021年12月10日）
・朝日新聞　50代からでも遅くない　筋トレの効果と自宅でできる簡単メニューを紹介
https://www.asahi.com/relife/article/13257609（閲覧日2021年12月10日）