【管理栄養士が解説！】入眠時刻が健康に関連！？良質な睡眠をとるためには

ふだん寝る時間は何時頃でしょうか。
英国エクセター大学の研究チームから、入眠時刻が健康に関連するという研究報告が発表されました。今回は管理栄養士の視点で質のよい睡眠をとるためのポイントを解説いたします。

睡眠が健康に与える影響

就寝時刻が心血管の健康に影響する？

英国エクセター大学の研究チームから、午後10時から午後11時の間に寝ると、他の時間帯に寝た時と比べて心臓病を発症するリスクが低くなるかもしれないと報告がされました。
私たちの身体には24時間の体内時計があり、身体的・精神的な機能の調節を行っています。この研究報告では、就寝時刻が早すぎても、遅すぎても体内時計を乱し、心血管の健康に悪影響を及ぼすことが示唆されています。

もっとも危険な入眠時刻は真夜中以降

私たちの身体に備えられている体内時計は朝の光で、脳の時計をリセットしています。もっともリスクを高める理由として、真夜中以降に寝ると朝の光を見る可能性が低くなることを挙げています。

睡眠の役割とは

睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返しにより、脳や身体を休ませています。睡眠は脳をつくり、育て、守り、修復する働きがあります。質のよい睡眠が健康や日中のコンディションに大きく影響すると言えるでしょう。

よい睡眠をとるための3つのポイント

適度な運動

適度な運動は、入眠を促し、寝ている時に目の覚ます頻度を減らすことがわかっています。

朝食

朝食を摂ることによって、14～16時間後に入眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌を促されます。このホルモンの分泌をつくるためには、朝食でたんぱく質をしっかり補うことが大切です。

就寝前のリラックス

入眠を促すためには、副交感神経を優位にする必要があります。副交感神経を優位にするためには、夕方以降はカフェインを含む飲料などの摂取は控えるようにしましょう。そして、入浴はシャワーで済ませずに、湯船につかることがお勧めです。さらに、入浴後には好きな音楽を聴いたり、ストレッチなどを行ったりして、リラックスモードをつくるように意識してみましょう。

まとめ

質のよい睡眠でベストコンディションを！

睡眠は健康に多くの影響を与えます。とくに春から夏にかけては朝陽の昇る時間がはやまり、寝不足になってしまうことも。日中や夜の過ごし方を見直し、よい睡眠をとり、ベストコンディションをつくってみてくださいね。

【参考文献】
・「 午後10時：あなたの心にベストなベッドタイム？」（国立健康・栄養研究所）https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=76481&-lay=lay&-Find.html（アクセス日：2021年12月10日）
・「健康づくりのための睡眠指針2014（平成26年3月）」（厚生労働省）https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf（アクセス日：2022年1月5日）
・巽あさみ監修「睡眠保健指導マニュアル」初版第2刷（一部改訂）,一般社団法人日本家族計画協会,2016年
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