【ナッツのチカラ】ダイエット中でも活躍！ナッツの選び方

いろいろな種類があるナッツですが、栄養価がとても高い優れた食品です。今回は、ナッツの種類と、ダイエット中のナッツの選び方をお伝えします！

ナッツの豆知識

ナッツとは

ナッツ（木の実）とは、堅果種子類で、肥大した種子の胚や仁（胚乳）を食用とします。一般的には、アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ピスタチオナッツ、マカダミアナッツなどが副食品として利用されています。

ナッツの「身体に良い脂質」とは

脂肪酸は大きく分けると、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。不飽和脂肪酸は主に動物性食品に多く含まれる脂肪酸で、過剰に摂取すると血液の流れを悪くしてコレステロールが溜まりやすくなります。また細胞膜の機能も抵下させるため、血中に悪玉（LDL）コレステロールが増え肥満の原因にも。一方、ナッツに多く含まれるのは不飽和脂肪酸で、血中コレステロールの低下や動脈硬化の予防にも効果が期待できるとされているのです。

主なナッツの種類

アーモンド

ナッツの代表格「アーモンド」。アーモンドが日本に渡来したのは江戸時代とされています。アーモンドの生産は、世界の約70％をアメリカのカルフォルニア州が占めており、日本へも輸出されています。アーモンドの主な栄養素は、悪玉コレステロールを抑制するオレイン酸や、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、食物繊維です。また、強い抗酸化作用があるビタミンEも豊富に含まれており、細胞の老化防止に効果が期待できるとされています。

クルミ

クルミは、紀元前7000年頃から人類が食用としていた、最古のナッツとされています。
クルミの生産は、アメリカのカルフォルニア州と中国が2大生産圏で、日本への輸出もこの2圏で占められます。クルミの栄養素での注目点は、約70％もの脂質の組成です。必須脂肪酸のリノール酸とα-リノレン酸、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸の含有量が多いのが特徴で、他にも、たんぱく質やビタミンB群、亜鉛、鉄、食物繊維などが多く含まれています。

カシューナッツ

カシューナッツは南米ブラジルが原産とされており、現在の主な生産国はインドやブラジル、タンザニア、モザンビークなどで、インドが世界最大の生産・輸出国とされています。カシューナッツの主な栄養素は、アーモンドと同様オレイン酸が豊富なことです。また、アーモンドやクルミよりも糖質の代謝に関わるビタミンB1と、亜鉛の含有量が非常に多いのが特徴です。

ピスタチオナッツ

ピスタチオナッツは、古代トルコやペルシャなどの地中海沿岸地域の砂漠に野生で生産されていたとされています。現在の主な生産国はイランが世界の約半分を占め、ナッツの中でも飽和脂肪酸の含有量が少ないのが特徴で、食物繊維やビタミンB1、カリウム、鉄、銅が多く含まれています。

ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは、トルコ北部の黒海沿岸が主な産地です。ヘーゼルナッツの特徴は、グリセミック率が低いことで、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。また、ビタミンB群の含有量も豊富なため、効率よくエネルギー代謝を行うことにもつながります。

ダイエット中のナッツの選び方

無塩タイプをチョイス！

販売されているナッツの中には、塩分を加えたものもあります。塩分はむくみの原因となるため、無塩タイプをチョイスするのがポイントです。ローストされたナッツの香ばしさを楽しみましょう。

ミックスナッツで、いいとこどり！

ナッツは種類によって含まれる栄養素の量が異なります。いろいろなナッツが入ったミックスナッツで、それぞれのナッツの特長を得ることができます。

まとめ

ダイエット中の間食としてもおすすめ！

いかがでしたか。栄養価が高いナッツですので、ダイエット中の間食にもおすすめです。不飽和脂肪酸は、身体に良い脂質ですが、カロリーが高いことには変わりありませんので、一日25粒程度を目安にされると◎ですよ。

【参考文献】
日本ナッツ協会/ナッツについて
（http://www.jna-nut.org/?page_id=465）
閲覧日：2022年5月７日