【手軽すぎる！】ダンベル運動を習慣化してみよう

運動を始めようと思っているけれど、「長続きしない」「どのような運動がよいのかわからない」など、一歩踏み出せない方もいるのではないでしょうか。そんな時におすすめなのが“ダンベル”です。今回は、自宅で手軽にダンベル運動を取り入れる方法についてお伝えします。

ダンベル運動のメリット

レジスタンス運動

ダンベル運動など、筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動のことを「レジスタンス運動」といいます。疲労回復の時間を考えると、週2～3回、無理なくできる回数を、継続的に行うことがおすすめです。

生活習慣病予防

生活習慣病の1つでもある糖尿病を予防するためには、運動を取り入れることが推奨されています。定期的な有酸素運動に加えて、週2～3回のレジスタンス運動を行うことがすすめられているのです。
さらに、女性や高齢者に多い骨粗鬆症を予防するためには、ある程度、骨に刺激のある運動が効果的であると言われています。自体重を中心とした運動に慣れてきたら、軽いダンベルなどを取り入れながら行うと効率的！

動きの自由度が高い

上下だけではなく、ねじったり、左右に動かしたり、さまざまな角度から筋肉を刺激することが可能です。簡単な動作でできるものがほとんどで、初心者でも取り組みやすい運動です。

ダンベル運動を実施する時のポイント

急に負荷をかけすぎない

重すぎるダンベルは、腰や膝などの関節を痛める危険性があります。まずは、自分の体重を利用すること（自体重）や、軽い重さから始めましょう。せっかく運動を始めても、怪我をしてしまうと続けられなくなってしまいます。

少しずつ慣らす

ご自身にとって、頑張りすぎずに「心地よい」と感じる重さに少しずつ慣らしていきましょう。
一時的な運動ではなく、定期的・継続的にダンベル運動をお取り組みいただきたいので、軽い重さから正しいフォームを身に着ける気持ちで実施しましょう。

こんなもので代用可能

ペットボトルに水

ダンベルなんて家にない…でも、大丈夫！家にあるものを活用してみましょう。たとえば、ペットボトルに水を入れる方法です。ご自身の手の大きさに合うペットボトルを見つけてみてください。
重さも自由に変えられて便利です。持ち手がついている洗剤の入れ物なども活用できます。

買い物袋

自宅にあるエコバックなどに、お好みの重さのものを入れてみましょう。その他、ご自身の手にフィットするアイテムがあれば、活用してみてくださいね。

ダンベル運動の例

二の腕をシェイプ！ワンアームフレンチプレス

普段使わない二の腕の裏を鍛えます。まずは、10～15回×3セットを目安にしてみましょう。
1.腹筋に力を入れ、背筋を伸ばして立つ
2.左手にダンベル（またはペットボトル）を持ち、腕を天井に向けて伸ばし、右手で肘を支える
3.伸ばした左手は、親指が後ろを向くようにダンベルをもつ
4.肘を動かさないように注意しながら、呼吸は止めずにダンベルを持った左手の親指を肩に下ろすイメージで肘を曲げ、元の位置に戻す動きをゆっくり繰り返す。反対側の右手も同様に行いましょう。

繰り返すうちに、姿勢や肘が動いてしまうこともあるため、フォームを意識しながら行いましょう。ペットボトルを使う場合は、500ml程度の重さから始めてみてください。座った状態で行う場合は、転倒予防のため、足が床につき、ローラーがついていない椅子を選んでくださいね。

スクワットに一工夫

スクワットは、大きな筋肉を鍛えることが可能で、エネルギー代謝を上げるポイントになります。大腿四頭筋（太ももの前）やハムストリング（太ももの裏）、大殿筋（お尻）など、下肢全体を使うレジスタンス運動です。自体重に慣れたら、ダンベルで少し負荷をかけてみましょう。まずは、15～20回×3セットを目標にしてみてください。
1.ダンベルを両手で胸の前に持ちます。肩幅程に足を開いて、胸を張って背中を伸ばす
2.お尻を後ろに突き出すイメージで、つま先より前にひざが出ないように意識しながら、ひざを曲げてゆっくり身体を下げる
3.膝とお尻の位置が同じくらいの高さになったら止め、もとの姿勢にもどす
ひざの曲げすぎや、前に出しすぎてしまうと、ひざや腰を痛める要因になるため、姿勢を確認しながら行いましょう。

まとめ

手軽なダンベル運動を試してみよう

いかがでしたか。みなさんも、自宅にあるものを使って、シンプルで簡単なダンベル運動をはじめてみませんか。

【参考資料】
・厚生労働省．レジスタンス運動．e-ヘルスネット[情報提供]（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html）．閲覧日2022年5月6日