【ダイエットの強い味方！】こんにゃくの魅力とダイエットレシピ
こんにゃくと言えば、おでんや煮物の定番食材であり、カロリーが低い食材の代表選手でもあります。今回はこんにゃくの魅力をあらためて知り、ダイエット中の上手な摂り方をご紹介します。
1日前
こんにゃくはこんな食材
こんにゃくの原料は「こんにゃく芋」
こんにゃくの原料は里芋科の「こんにゃく芋」です。製粉したこんにゃく芋に水と水酸化カルシウムを加えて固め、熱湯でアクを抜いて形を整えるとこんにゃくになります。 こんにゃく芋に含まれる水溶性の食物繊維のグルコマンナンと水酸化カルシウムが合わさるとゲル状になり、こんにゃく特有のぷるぷるとした食感になります。
黒と白の違い
こんにゃくは現在では製粉したこんにゃく芋から作られるのが一般的ですが、昔ながらの製法で生芋から作られるものもあります。「生芋こんにゃく」として売られていて、黒っぽい色が特徴です。これは生芋の皮が入っているためです。製粉したこんにゃく芋から作られるものは、芋の色から白っぽくなりますが、生芋こんにゃくのように黒色が好まれることが多く、海藻粉末やひじきなどを加えて黒っぽく仕上げるこんにゃくも多く出回っています。
こんにゃくの栄養
カロリーが低い！
成分の90%以上が水分でできているため、カロリーがとっても低いのが特徴です。100gあたり5kcal(製粉こんにゃく)しかありません。また弾力があるため、かみ応えがあり、食べると満腹感があります。こんにゃくを使った料理は、低カロリーでもボリュームが出せるので、ダイエットメニューにぴったりです。
食物繊維が多い！
水溶性の食物繊維グルコマンナンを多く含み、これらは水分を吸収して膨張して一緒に摂取した食品の胃での滞留時間を長くさせます。腹持ちがいいのはこのためです。 また、食品中の糖が小腸で吸収される際に、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。これは、食物繊維が糖と消化酵素の接触を妨げるためです。その他には、コレステロールの吸収を妨げ、体外に排出されやすくします。これらの作用は、糖尿病や脂質異常症の予防につながります。
調理のポイント
アク抜きをしてくさみを取る
こんにゃくの独特のにおいは、こんにゃく芋のえぐみやくさみ成分、凝固剤の水酸化カルシウムのにおいによるものです。このにおいを取るための下処理に「いる」「ゆでる」「たたく」の3種があります。
味がしみ込みやすいようにする
こんにゃくを包丁ではなく手でちぎって断面積を広くするのがポイントです。その分調味料が入りやすくなり、味がしみ込みます。その他、こんにゃくに隠し包丁を入れると味がしみ込みやすくなります。
ダイエットにぴったり！こんにゃくレシピ
れんこんのゴロゴロきんぴら
こんにゃくに根菜類を合わせた副菜です。どれも歯応えがあるのでかむ回数が増え、早食いの防止になります。ダイエット中は少し多めに作っておくと便利ですね。もう一品ほしいときにぴったりです。 ▶「れんこんのゴロゴロきんぴら」レシピはこちら
こんにゃくステーキ
こんにゃくに下味をつけるところがポイントです。こんにゃくは淡白な味ですが、にんにくの香りを加えてパンチをきかせています。低カロリーですがひき肉からしっかりたんぱく質が摂れる、ダイエット中にぴったりな主菜です。 ▶「こんにゃくステーキ」レシピはこちら
まとめ
こんにゃくはダイエットの味方
こんにゃくがダイエット中の強い味方になることがあらためてわかりましたね！こんにゃくを積極的に食べて、ダイエットを成功させましょう！ 【参考文献】 ・食材事典/廣田孝子/学研プラス/2019年発行 ・厚生労働省/e-ヘルスネット/ 健康用語辞典/栄養・食生活/ 食物繊維
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著者
原 美香(管理栄養士)
食べることが大好きで大学で栄養学を学ぶ。卒業後は食品会社を経て、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発等に携わる。現在はオンラインでのコラムを執筆中。１男１女の母としても奮闘中！ 生活を楽しく豊かにしていく食事を目指しています！
