【管理栄養士のおすすめレシピ！】肌のバリア機能を高めるために必要な栄養素とは？

肌には、寒さや乾燥などの刺激から肌の内側を守る「バリア機能」があります。肌のバリア機能が正常に働いていると、肌の水分が保たれてハリと弾力のある肌を作ります。冬は寒さと乾燥で肌にとっては過酷な時期です。今回は冬の環境に負けない肌をつくるために必要な栄養素とおすすめレシピを紹介します。

肌のバリア機能を保つために必要な栄養素とは

セラミド

適量の主食を摂ることが肌の水分を保つための秘訣です。
肌の水分を保つためには、セラミドが欠かせません。セラミドは、肌細胞同士の隙間を埋める役割があり、肌表面からの水分蒸発を防ぐ役割があります。このセラミドは、食事から摂っても効果が認められており、セラミドを含む食材の代表は米や小麦です。
米や小麦は、食卓の中では主食に分類されます。毎食、握りこぶし1個分の主食を摂ることが大切です。

ビタミンB1

ビタミンB1をしっかり補っている人は、肌水分量が高い傾向にあるという報告があります。
米や小麦は炭水化物を多く含む食材です。炭水化物とは糖質と食物繊維がセットになった状態を言います。ビタミンB1は糖質の代謝を助けるために必要な栄養素で、穀類や豚肉などに含まれています。

ビタミンA

ビタミンAの摂取量が多い人も、肌水分量が多い傾向にあることが報告されています。
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に役立つ働きがあり、にんじんなどの緑黄色野菜に含まれています。野菜をしっかり摂ることが大切です。

ω－3脂肪

さばやいわしなどの青魚に含まれるω－3脂肪は、セラミドの形成に関わっている栄養素です。さらに、血液の流れをよくする働きもあるため、肉料理に偏ることなく、魚料理を食べるようにしましょう。

健やかな肌を保つために摂りたい栄養素とは

肌の材料になる栄養素

バリア機能を高めるだけではなく、健康な肌細胞をつくることが大切です。
肌細胞のもとになるのは、たんぱく質に含まれるアミノ酸です。たんぱく質の代謝には、ビタミンB6や亜鉛も欠かせません。下記のような食材をしっかり取り入れていきましょう。

たんぱく質：肉、魚、卵、大豆製品
ビタミンB6：鶏肉、レバー、魚介類、にんじん　
亜鉛：牡蠣、レバー、牛肉、卵、チーズ　　　　　など

おすすめのレシピ

献立を考えるポイント

主食、主菜、副菜の3点が揃っているかをチェックしてみましょう。
主食とは、ごはんやパン・麺類などの料理で、1食あたりの目安は握りこぶし1個分です。主菜とは肉や魚・卵・大豆製品を使った料理で、1食あたりの目安は手のひら・指含まない程度です。副菜とは、野菜や海藻・きのこを使った料理で、1食あたりの目安は生なら両手いっぱい、調理して量が減った時には片手いっぱいを心がけましょう。料理によっては、主食と主菜がセットになった料理や、主菜と副菜がセットになった料理があります。料理を食べる時には、この3つが揃っているかをチェックしてみてくださいね。
肌のバリア機能を高めるためのおすすめの主菜は次の2つです。

さけの粕みそ焼き彩り野菜添え　＜221Kcal＞

さけは、たんぱく質とω－3脂肪酸のよい補給源です。彩り野菜を使っているため、ビタミンAも補える1品です。ごはんや野菜たっぷりのスープを添えると、バランスのよい献立になります。

「さけの粕みそ焼き彩り野菜添え」の作り方はこちら

おうちバル♪牡蠣ときのこのアヒージョ＜222Kcal＞

牡蠣にはたんぱく質や亜鉛が含まれており、ブロッコリーからビタミンAが補えます。パンやサラダを添えると、バランスのよい献立になります。

「おうちバル♪牡蠣ときのこのアヒージョ」の作り方はこちら

まとめ

ハリと弾力のある肌をつくるための食事の組み立て方

肌のバリア機能を保つためには、多くの栄養素が必要です。
必要な栄養素をまんべんなく、補うためには食事の組み合わせ方が大事になります。食卓では主食1品、主菜1品、副菜2品になるように心がけてみることから始めていきましょう。

【参考文献】
・永井成美他．若年女性の肌状態と栄養素等摂取，代謝，自律神経活動の関連．日本栄養･食糧学会誌．2010．第63巻．第6号．P263～P270（https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/63/6/63_6_263/_pdf）閲覧日2022年9月5日
・高岡素子他．食生活が肌の状態に及ぼす影響．日本食生活学会誌．2008．第19巻．第1号．P44〜P49（https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/19/1/19_1_44/_pdf/-char/ja）閲覧日2022年9月5日