【たったの“10分”で自分が変わる！】今よりちょっとだけ身体を動かす！「+10（プラステン）」にチャレンジ！

「+10（プラステン）」という言葉を耳にしたことはありますか？健康増進のため、厚生労働省が「今より10分多く体を動かそう」をメインメッセージとして考えられたものです。今回は、ダイエット中の活用方法について解説していきます。

＋10（プラステン）とは？

アクティブガイド

厚生労働省が、国民に対する健康づくりの手立てとして「アクティブガイド」が公表されています。これは、「いつでもどこでも+10（プラステン）」というように、「今よりも10分多く体を動かそう」というメッセージを軸に、内容をわかりやすくまとめたものです。

年齢別の目標

年齢別の目標としては、
・18～64歳では、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分
・65歳以上では、強度を問わず、じっとしている時間を少なくし、身体活動を毎日40分（十分に体力がある場合は、少し強度が高い活動にも取り組む）
が目標です。
人それぞれ生活状況や活動量は異なりますが、全年齢において、まずが「今より毎日10分ずつ長く歩く」程度の身体活動の増加を目指すことを勧めています。

＋10（プラステン）のメリットは？

リスクの低下

今よりも10分身体活動量アップを意識するだけで、生活習慣病発症を3.6％、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）や認知症の発症を8.8％低下させると言われています。

ダイエットにも◎

活動量が増えることによって、ダイエットにも役立ちます。
「+10（プラステン）」を1年間継続すると、それだけでも1.5～2.0kg減量効果が期待できると言われています。なかなか運動が習慣化しないと悩んでいる方でも、10分からであれば負担が少なく取り組めそうですね。
慣れてきたら、ウォーキングなどの運動習慣も30分以上週2日以上を目指せるとより効果的です。

ストレス解消！

身体を動かすと気持ちがよかったり、目標を達成すると、モチベーションが上がりますよね。ストレスがたまると、何となく甘いものが食べたくなったり、お腹が空く気がするなど、ダイエット中は悪循環になってしまいがちです。
気分転換に少しだけ身体を動かしてみませんか？

どこで「＋10（プラステン）」をする？

買い物

近くであれば、車ではなく歩いて買い物に行く、駐車場は遠くへ停める、ショッピングカートは使わないなど、買い物中も活動量アップが可能です。

家事の合間

洗濯機を回している間に、掃除機、床掃除など、他の家事に積極的に取り組むだけでも活動量アップにつながります。

移動手段を変える

自転車を歩きにする、バイクや車の移動を自転車や歩きにする、など、移動手段を変えてみるのもよいですね。エレベーターやエスカレーターは使わずに階段を選ぶ、1駅手前で降りて歩くなど、移動中に取り組めそうなことも意外と多いですね。

家族や友達と出かける

出かける予定を作って、積極的に外出するのも活動量アップのポイントです。目的があると楽しみが増えます。

スキマ時間を有効活用

電車やバスの待ち時間などに、つま先立ちやドローイン（お腹をへこませる）、テレビCMの間に軽い筋トレや掃除など、スキマ時間を活用すると負担も少なく手軽にできます。

歩数を測定する

シンプルに歩数測定もおすすめです。スマートフォンに機能がついていたり、最ではスマートウォッチなど手軽に活動量がわかります。
まずは、1週間程歩数を測定し、現状を把握しましょう。10分歩くと+1,000と言われています。

始める前に要チェック！

体調チェックを必ず行う

慣れている場所や、強度が低い活動でも、思わぬ事故につながる場合もあります。身体を動かす場合は、日々の体調チェックも欠かさずに行いましょう。
不調や痛みがある場合は、無理をせずに医師などの専門職に相談しましょう。

まとめ

できることからスタートしよう

いかがでしたか。まず、身体を動かす機会や環境が整っているか、1日の生活時間を振り返ってみましょう。健康づくりやダイエットは習慣化して、長く続けることが大切です。仲間を作って励まし合ったり、目標を決めて取り組みをはじめてみてください。

【参考資料】
・厚生労働省．アクティブガイド．e-ヘルスネット（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-002.html）閲覧日：2022年9月6日
・公益財団法人長寿科学振興財団．健康づくりのための身体活動基準（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-zoushin/kenkou-kijun.html）閲覧日：2022年9月9日