【手軽にシェイプアップ】縄跳びで楽しくやせる！

私たちにとってお馴染みである「縄跳び」。子どものころによく遊んでいた、体育の授業でやったなど、縄跳びに楽しい思い出を持っている方も多いのではないでしょうか？そんな縄跳びですが、実はダイエットに効果的なエクササイズとして注目されています。そこで今回は、ダイエットに縄跳びを取り入れることのメリットや注意点、効果的な方法などについて解説いたします。

ダイエットに縄跳びを取り入れるメリット

エネルギー消費量が多く、脂肪燃焼に効果的！

有酸素運動といえばウォーキングやジョギングなどを思い浮かべますが、縄跳びも有酸素運動の一種です。有酸素運動を行うことで脂肪燃焼が促され、ダイエット効果が期待できます。
また、縄跳びは運動の中でも消費エネルギー量が多いのも嬉しいポイントです。エネルギー消費量はMETsを使って求められます。METsは運動強度の単位で、安静時を1としたときと比較し、何倍のエネルギーを消費するかを示したものです。
日常生活における身体活動や運動によるエネルギー消費量は「エクササイズ（METs・時）×体重×1.05」という計算式で導き出せます。
例えば、体重50kgの人が1時間縄跳びなどの運動を行った際の消費エネルギー量は以下のようになります。
●縄跳び・ゆっくり（毎分100ステップ未満）の縄跳び・・・8.8×50×1.05＝約462kcal
●縄跳び・ほどほどのペース（毎分100-120ステップ）の縄跳び・・・11.8×50×1.05＝約620kcal
●縄跳び・速い（毎分120-160ステップ）の縄跳び・・・12.3×50×1.05＝約646kcal
●歩行（散歩）・・・3.5×50×1.05＝約184kcal
●ランニング（ジョギング：全般）・・・7.0×50×1.05＝約368kcal
このように、縄跳びは消費エネルギー量が大きい運動であるといえます。

全身を効率よく鍛えられる！

縄跳びは全身運動のため、体幹や太もも・お尻などの下半身、二の腕など全身をくまなく鍛えられます。筋肉を鍛えることで全身が引き締まりますし、基礎代謝量が増すのでやせやすく太りにくい体質に近付きます。

道具は縄跳びだけでOK！

縄跳びは100円ショップなどでも購入できるので、ちょっと試しにやってみたい…という方でも手軽にチャレンジできます。慣れてきたら、スポーツ用品店などで本格的なトレーニング用の縄跳びを購入するのもおすすめです。

子どもと遊びながら楽しく運動できる！

縄跳びは子どもも大好きな遊びです。真剣に黙々と縄跳びをおこなうのもよいのですが、週末は子どもと一緒に楽しく縄跳びをおこなうのもおすすめ。運動になるのはもちろん、子どもとコミュニケーションもとれるので一石二鳥です。

縄跳びを実践してみよう！

縄跳びの前にしっかりストレッチ

今まであまり運動をしてこなかった方が急に運動をおこなうと、身体に負担がかかってしまい、体調不良やケガにつながる可能性があります。縄跳びをおこなう前には、入念にストレッチをするとよいでしょう。

正しいフォームと跳び方

縄跳びをおこなうときは身体を真っ直ぐに保って顔は正面に向け、脇を締めます。跳ぶときはテンポよく一定のリズムを保つよう意識しましょう。まずは1秒1回を目安に跳ぶようにし、慣れてきたら少しずつペースを上げるとよいでしょう。

跳び方のバリエーション

縄跳びの基本は、縄を前に回し、両足で跳んで着地する前跳びです。慣れてきたら以下のような他の跳び方にもチャレンジしてみると、より楽しくできますし、飽きにくくなります。
●交差跳び・・・胸の前で腕を交差させた状態で縄を回す跳び方
●あや跳び・・・前跳びと交差跳びを交互に行う跳び方
●かけあし跳び・・・走るように左右の足を交互に使う跳び方

まとめ

縄跳びで楽しく理想のボディを目指す！

いかがでしたか？縄跳びは手軽にチャレンジできて、効率よく全身を引き締められる嬉しいエクササイズです。ぜひ縄跳びで美しく引き締まった理想のボディを手に入れましょう。

【参考文献】
厚生労働省.e-ヘルスネット.メッツ/METs
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html)
閲覧日：2022年9月6日

国立健康・栄養研究所. 改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』
（https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf）
閲覧日：2022年9月6日