【春の山菜を楽しむ】ふきの魅力とおいしい食べ方を解説

春の味覚の1つ「ふき」。毎年春になるとスーパーで見かけるようになります。今回はふきの魅力に迫り、おいしく食べるための「ふきの下処理」の方法をお伝えします。「ふき」を使った料理で、春の食卓を楽しみましょう。

2024年04月19日

「ふき」とはどんな食材？

春が旬の山菜の1種

「ふき」は山菜の1種です。日本の各地で自生していて、旬の春になると野生のものが流通します。これらの多くは、他の山菜と共に直売所などに並ぶようになります。私たちがスーパーなどでよく見かける「ふき」は、栽培されたものです。旬はもちろん春です。この時季に一番出荷量が多くなります。食用のふきの主流となっているのは、現在は愛知県で作られている「早生（わせ）ふき」です。葉と茎は煮物やいため物にして食べられます。「ふきのとう」と呼ばれるつぼみの部分は、天ぷらやいため物にして食べられます。

ふきの特徴

ふきは葉が大きく茎が長く、明るい緑色をしています。「早生ふき」は根元が赤くなっているのが特徴です。香りが高く、みずみずしく歯ざわりのいい山菜です。春を感じさせる、ほろ苦さが味の特徴になります。「早生ふき」は、自生しているふきに比べてアクが少なく、食感も良いので、現代の人に好まれているようです。

ふきの上手な選び方

余り太いと筋ばっていることが多いので、ほどよい太さのものを選びましょう。根元の方を持ったとき、しなりが少ない方が上質です。葉がついているものは、葉に黒ずみがない新鮮なものを選びましょう。鮮度が落ちやすいので、すぐに使わない場合は下ゆでをしておくと、2日程度は冷蔵保存できます。

ふきの栄養は？

なんと言っても低カロリー！

ふきの約96％は水分です。そのため100gでも11kcalと、とっても低カロリー！ふき料理は、ふきの苦みや香りをいかすためにも、だしで煮るなど、薄味でシンプルな料理に仕上げるものが多いです。低カロリーメニューが作りやすいため、ダイエットにもぴったりです！

高血圧予防になるカリウムが多い

ふきにはカリウムが多く含まれています。カリウムのほとんどは、からだの細胞に含まれ、細胞の機能を支えています。からだにとって大事な栄養素です。細胞の中の水分にはカリウム、外の水分にはナトリウムが、それぞれ多く含まれています。これらの濃度は常に適正な濃度が保てるように、お互いで調節し合ってバランスをとっているのです。カリウムは、過剰になったナトリウムを排出しやすくする働きがあります。そのため、ナトリウムの摂り過ぎが原因で起こる、高血圧の予防に役立ちます。

腸内環境を整える食物繊維が多い

食物繊維は腸を刺激し、腸の動きを活発にする働きがあります。そして摂取した食品の通過時間を短くさせます。また、便の量を増やし、便のはいせつを促すのです。このことで腸内環境を整え、便秘や腸の病気を予防します。

アクの成分は、ポリフェノールの1種

ふきに含まれるアクは、ポリフェノールの1種のクロロゲン酸です。抗酸化作用を持ち、活性酸素の働きを抑えます。活性酸素は、少しの量ではからだに良い働きをしますが、多くなりすぎると動脈硬化、免疫力の低下などを引き起こします。

ふきのおいしい食べ方

すぐに下処理をして、おいしく食べましょう

まず下ゆでをしてから、皮をむいて下処理します。 1，ふきを鍋の入る長さに切る 2，ふきをまな板の上にのせて塩をふり、板ずりする 3，たっぷりの湯でゆでて、水にさらす 4，水の中で皮をむく皮をむくときは、まず切り口に爪をひっかけて、切り口を1周ぐるっと少しだけむきます。むいた皮をすべて一緒に持ち、反対側の切り口まで一気に引っ張ります。こうすると手早くむけるのでおすすめです。調理に使うまで水につけておきましょう。下処理したふきは、煮物やいため物、天ぷらなどにしておいしく食べられます。

まとめ

春の味覚を楽しみましょう

ふきは低カロリーで、からだにうれしい栄養素がたくさん含まれています。ふきの下処理は慣れてしまえば簡単です。この時季ならではの、ふき料理をたくさん味わい、香りとほろ苦さを楽しみましょう。そして食卓から春を楽しみましょう。【参考文献】・日本食品成分表2020年版（八訂）/野菜類/ふき・厚生労働省/健康用語辞典栄養・食生活カリウム/e-ヘルスネット (https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html) 閲覧日：2022年9月2日・厚生労働省/ e-ヘルスネット/健康用語辞典栄養・食生活食物繊維（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）閲覧日：2022年9月2日・厚生労働省/e-ヘルスネット健康用語辞典栄養・食生活抗酸化物質（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html）閲覧日：2022年9月2日・JAあいち経済連/あいち産のご紹介あいちの園芸あいちの野菜ふき（https://www.ja-aichi.or.jp/main/product/engei/vegetable/09.html）閲覧日：2022年8月15日・JA利根沼田/お知らせふき上手な「あく」の抜き方（http://www.jatone.or.jp/sanchoku/ryori/huki/index.html）閲覧日：2022年8月15日