【ダイエット中の果物】管理栄養士が教える上手なとり方

果物はダイエットや健康によさそう！でも…ダイエット中にどのように摂ればよいのか悩みますよね。そんな疑問を管理栄養士が解決します。

2023年10月02日

ダイエット中に果物を食べるメリット

不足しやすい栄養素の補給

健康のために果物を食べよう！という気持ちよりも、「果物は値段が高い」「皮むきが面倒」など、ハードルが高く感じますよね。しかし、果物にはコラーゲンの生成を助けたり、鉄の吸収率をアップするビタミンCやナトリウム（塩分）の排出を促したりするカリウム、コレステロールを吸着して体外へ排出する食物繊維などが含まれています。日々不足しないように摂るのが理想的です。

楽しみの1つ

ダイエットは我慢しすぎないことが成功のコツです。果物は、食べる量やタイミングに気をつければダイエットに役立ちます。管理栄養士おすすめの食べ方と注意点についてお伝えします。

果物のおすすめの摂り方

毎日補給する

果物に主に含まれているビタミンCは、多く摂った分は尿として排泄されてしまうため、一度にまとめて摂るよりも毎日必要量を摂ることが大切です。厚生労働省が推進する「健康日本21」では、毎日100g（2024年度からは200g）、厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」では200g食べることをすすめています。

旬の果物を選ぶ

季節感があると、新鮮な気持ちでダイエットに臨めます！また、旬の果物はおいしい＆栄養価も高いと言われているためおすすめです。

冷凍果物を活用する

手軽に果物を食べる方法の1つとして、市販の冷凍果物を活用する方法もあります。また、新鮮な果物を時間がある時にカットして、いつでも食べられるように冷凍しておくと便利です。

果物の注意点

食べる量

身体によさそうだから、たくさん食べよう！と考えている方は要注意です。果物は果糖やブドウ糖などの糖質を多く含む食材でもあります。摂りすぎてしまうと、中性脂肪値の増加や肥満につながる可能性があるのです。果物の種類によって多少異なりますが、片手のひらに乗るくらいの量（バナナの場合1本、りんごの場合半分程度）が1日の目安量と考えましょう。

タイミング

食べる量を守ればいつでも同じ！ではありません。おすすめのタイミングは「朝」です。果物に含まれる果糖は、比較的早く消化・吸収されてエネルギー源になるため、寝ている間に失われたエネルギー源の補給に向いています。また、水分も含まれているため身体のスイッチを入れたい朝食での補給がおすすめ！果物に限らず寝る直前に糖質などを摂りすぎるのは危険です。エネルギーとして使われない分の糖質は、脂肪として身体に貯えられてしまうため肥満の原因になります。果物を朝食で食べられなかった時は、遅くても日中早めの時間帯に食べるようにしましょう。

種類

ドライフルーツ、缶詰も手軽に食べられる果物の加工食品です。しかし、ドライフルーツは乾燥してカサが小さくなっている分、糖質なども凝縮されているため食べ過ぎは要注意です。缶詰は甘いシロップ漬けで保存されているため、その分カロリーも高くなります。召し上がる場合はいずれも頻度が高くならないように心がけましょう。

まとめ

適量を目指す

ビタミンなどが豊富な果物も、食べ過ぎてしまうとダイエットには逆効果です。食べる量や時間帯を決めて、旬の果物を楽しみましょう。【参考資料】・厚生労働省．e-ヘルスネット/栄養・食生活/食品の機能と健康/果物．https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html,閲覧日：2023年7月7日・厚生労働省．消費・安全食育の推進/健全な食生活の実現/食事バランスガイド」について．https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/，閲覧日：2023年7月7日