【Let’s　ナッツ♪】この夏はナッツでダイエットに挑戦！

アーモンドやクルミ、カシューナッツ…ナッツには色々な種類がありますが、実は栄養価が高い食品であること、みなさんご存じでしょうか。今回は、そんなナッツの栄養と、ナッツをダイエットに取り入れる際のポイントをご紹介いたします。

ナッツについて知ろう

ナッツの歴史は古い！

「ナッツ」と呼ばれる木の実は、堅果種子類で肥大した種子の胚や仁（胚乳）の部分のことで、アーモンドやカシューナッツ、くるみなどがあります。ナッツの歴史は古いとされ、アーモンドに関しては、4000年以前のヨルダンが原産と考えられています。中世頃までは、貴族や上流階級の人だけが楽しむことができる高級嗜好品であったと言われています。

ナッツの種類

ナッツには色々な種類があり、中でも代表的なものは、アーモンドやマカダミアナッツ、クルミ、ピスタチオ、カシューナッツなどがあります。それぞれ見た目だけでなく、栄養価も異なります。

ナッツの栄養

ナッツに含まれる脂質とは

ナッツに主に含まれる栄養素には、「脂質」があります。脂質と聞くと、「身体にあまり良くない」というイメージを持つ方もいると思いますが、脂質は、重要なエネルギー源となったり、ホルモンや細胞膜を作る材料にもなったりと、体の中で重要な役割を果たしています。そんな脂質も大きく2種類に分類することができ、そのうちの一つである「不飽和脂肪酸」がナッツには多く含まれています。

不飽和脂肪酸の働き

不飽和脂肪酸は、植物や魚に多く含まれる脂質です。不飽和脂肪酸は、さらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、多価不飽和脂肪酸は、n-3系とn-6系に分けられます。
ナッツには、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸や、多価不飽和脂肪酸のリノール酸が多く含まれています。オレイン酸は、LDLコレステロールを増加させず、HDLコレステロールを減少させないという効果が、また、リノール酸は、コレステロールの低下が期待できるとされています。

植物性たんぱく質

ナッツには、植物性たんぱく質も含まれており、特に、アーモンドやカシューナッツに多く含まれています。

カリウム

ナッツには、体内の余分な塩分を体外へ排出する効果がある「カリウム」が豊富に含まれています。むくみの予防や、高血圧にも効果が期待できます。

食物繊維

食物繊維は、ヒトの消化酵素で消化することができない物質のことで、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に大別できます。整腸作用や、脂・糖・ナトリウムと吸着し、体外へ排出する働きがあります。ナッツの中でも、アーモンドやピスタチオ、カシューナッツに多く含まれています。次は、ダイエット中にナッツを上手に取り入れるポイントをお伝えいたします。

ナッツでダイエットを成功させる方法

「適量」がポイント

ナッツには、不飽和脂肪酸や食物繊維など、身体に嬉しい栄養素が含まれているとお伝えしてきましたが、実は高カロリーな食品です。適量を意識することで、カロリーを抑えつつ、必要な栄養素を補うことができます。
＜目安量＞25g程度
○アーモンド：20～25粒
○クルミ：5～８粒
○ピスタチオ：40粒
○カシューナッツ：10～15粒

スナック菓子をナッツに置き換え

スナック菓子は、糖質や脂質を多く含みます。スナック菓子をナッツに置き換えることで、糖質や脂質を抑えつつ、他の栄養素も補うことができます。

しっかり噛むことで満腹中枢を刺激

ナッツの特徴の一つは、「硬い」こと。しっかり噛むことによって、満腹中枢を刺激し、少ない量でも満足感を得ることができますよ。

まとめ

ナッツでおいしく健康に！

いかがでしたか。ナッツは、栄養価が高い食品でしたね。食べやすいように、塩分をプラスした商品もありますが、減塩を考慮すると、塩分が入っていないものをチョイスするのがおすすめですよ。

【参考文献】
日本ナッツ協会/ナッツについて
（http://www.jna-nut.org/?page_id=465）
閲覧日：2023年7月5日

厚生労働省/e‐ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/不飽和脂肪酸
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html）
閲覧日：2023年7月5日

厚生労働省/e‐ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/食物繊維
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）
閲覧日：2023年7月5日