【目指せ美肌！】ビオチンの嬉しい効果とおすすめレシピ

皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素「ビオチン」。からだの中で、ビオチンはどのような働きをするのでしょうか。今回は、ビオチンの働きと、おすすめレシピをご紹介いたします！

2023年10月03日

ビオチンを知ろう！

ビオチンとは

ビオチンは、ビタミンB群の一種で、最初は、酵母の増殖に必要な因子として発見されました。のちに、マウスによる実験で、皮膚の炎症を抑えるのに効果があるということがわかったとされています。

ビオチンの働き

エネルギーを生み出す手助け

ビオチンの働きの一つとして、身体を動かすためのエネルギー生産の手助けがあります。具体的には、糖質の代謝・脂肪酸の合成・アミノ酸代謝すべてに関与しており、必要不可欠な存在です。

皮膚や粘膜の維持、爪や髪の毛の健康に関与

ビオチンは、皮膚や粘膜を維持したり、爪や髪の毛を健康に保つ働きをしたりするビタミンでもあり、不足すると、アトピー性皮膚炎や脱毛などの皮膚トラブルの原因になります。

ビオチンはどのくらい摂ればいい？

一日の摂取基準

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、18歳以上の男女ともに50㎍を目安量としています。ビタミンB群であるビオチンは、水に溶ける性質があるため、過剰症の報告はありません。

ビオチンが不足すると…

ビオチンは、過剰症の報告はありませんが、欠乏症には、リウマチ、シェーグレン症候群、クローン病などの免疫不全や、1型・2型糖尿病にも関与しています。また、ビオチン欠乏は、乾いた鱗状の皮膚炎や萎縮性舌炎、食欲不振、吐き気などが引き起こされると言われています。では、ビオチンが不足しないためには、どのような食材を摂ればよいのでしょうか。次は、ビオチンを多く含む食材について、お伝えいたします。

ビオチンを多く含む食材

ビオチンは、肉類や魚介類、卵類、きのこ類、種実類に多く含まれていますが、その中でも、鶏レバーに含まれるビオチンの量はダントツです。ビオチンを多く含むおすすめレシピをご紹介いたします。

ビオチンで美肌を目指せ！おすすめレシピ

鶏レバーときのこのワイン煮

ビオチンを多く含む、鶏レバーときのこのレシピです。赤ワインで、レバー独特の臭みを消して、食べやすく仕上げました。「鶏レバーときのこのワイン煮」のレシピはこちら！

かれいのムニエル中華仕立て

魚介類の中でも、ビオチンを多く含む「カレイ」を使った一品です。ピリ辛中華たれが食欲をそそります。「かれいのムニエル中華仕立て」のレシピはこちら！

まとめ

生卵の大量摂取にはご注意を

いかがでしたでしょうか。ビオチンは、卵にも多く含まれていますが、卵白に含まれている「アビジン」という物質は、ビオチンと結合して吸収を妨げるため、卵を生で大量に摂取すると、欠乏する恐れがあります。大量摂取をしない限りは、欠乏症の心配はないですよ。【参考文献】健康長寿ネット/健康長寿とは/栄養素/ビオチンの働きと1日の摂取量（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/biotin.html）閲覧日：2023年7月６日日本人の食事摂取基準（2020年版）/ビオチン（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）閲覧日：2023年7月６日