【新生活をイキイキ過ごす！】ストレスに負けない身体を作る食生活のポイント

春は新生活の季節。学校や職場など、新しい環境は新鮮でワクワクしますが、環境の変化や生活リズムが変わりストレスを感じることも。そこで今回は、ストレスに負けず元気に過ごすための食生活のポイントについてご紹介します。

2024年04月06日

ストレスの基礎知識

ストレスとは？

ストレスとは、外部からの刺激などにより身体の内部に生じる反応のことをいいます。ストレスの原因となる外部刺激をストレッサー、それに対する心身の反応をストレス反応といい、ストレッサーやストレス反応をまとめてストレスと呼ぶこともあります。

ストレスの原因

ストレスの原因は、職場や家庭、学校などにおける緊張や不安、恐怖、怒りなどの心理的・社会的なもの、病気や体調不良、睡眠不足などの生理的なもの、暑さや寒さ、有害物質などの物理的・科学的なものなど、さまざまです。現代人は特に、理的・社会的なストレスを感じている人が多いといわれています。

ストレスが生じるとどうなる？

ストレスを感じると、それに対処するため体内では防御反応が働きます。ストレスに対する防御反応は人それぞれであり、上手く制御できた場合は適応し、ストレスを乗り越えた達成感や自信につながります。しかし、ストレスに適応できなかったり、過剰なストレスを感じると、心身にさまざまな影響が表れることも。身体に現れる不調としては胃潰瘍や腹痛、円形脱毛症、頭痛、肩こりなどが考えられます。精神的な不調としてはイライラ、気分の落ち込み、不眠などがあり、重症化・長期化するとうつ病などの心の病につながる場合もあります。

ストレスとダイエット

ストレスは食生活にも大きく影響します。ストレスには急性ストレスと慢性ストレスがあり、自律神経が大きく関わっています。自律神経には身体を戦闘モードにする交感神経、心身をリラックスさせる副交感神経があります。人前で発表したり、重要なイベントの際に緊張したり、不安で食事が喉を通らないといった状態のときは交感神経が優位となり、急性ストレスが生じているといえます。急性ストレスは一時的なものなので、一食欲がなくなったとしても、ストレスの原因となる状況が過ぎれば副交感神経優位となり普段通りの食欲に戻ります。問題なのは慢性ストレスです。仕事が多忙で休まる暇がなかったり、学校や職場の人間関係の悩みなどがあると常にストレスを感じ、交感神経優位な状態が続くことになります。すると、甘いものや高カロリーなもの、お酒でストレスを解消するようになり肥満のつながる可能性が考えられます。そのため、ダイエットを成功させたい人は、ストレスに適応できる身体を作ることが重要です。

食べ物でストレスケア

ホルモン生成に関わるビタミンC

ストレスを受けると副腎皮質ホルモンであるコルチゾールが分泌され、ストレスの軽減につながります。コルチゾールの生成に関わるのがビタミンCです。ビタミンCはパプリカやブロッコリーなどの野菜やいちごやキウイなどの果物、じゃがいもなどに多く含まれています。ビタミンCは水に溶けやすいので、野菜やじゃがいもを加熱するときは茹でるのではなく、レンジで調理するのもおすすめです。

幸せホルモンを増やすトリプトファン

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの生成に欠かせません。また、セロトニンは夜になると睡眠を促すメラトニンに変化しますので、睡眠の質をよくしたり、不眠の予防にも効果が期待できます。トリプトファンはバナナや大豆製品（納豆・豆腐など）、乳製品（ヨーグルト・チーズなど）、ナッツ類などに多く含まれています。

ホルモンの材料となるたんぱく質

筋肉の材料というイメージの強いたんぱく質ですが、実はホルモンの生成にも欠かせません。たんぱく質はお肉や魚介類、乳製品、大豆製品、卵などに多く含まれています。1食あたり「指を含まない片手の平1枚分の量」を意識して摂りましょう。1日をとおして、さまざま食材からたんぱく質を摂るのが望ましいです。

ストレスに負けない！おすすめレシピ

カラフル野菜のサラダスパ

パプリカやミニトマトなど彩りのよい野菜を使ったサラダスパはビタミンCたっぷり！サラダチキンや粉チーズ、枝豆でたんぱく質も摂れるうれしい一品です。 ▶「カラフル野菜のサラダスパ」のレシピはこちら

気分は喫茶店！つぶあんバナナトースト

喫茶店のモーニングにありそうなつぶあんバナナトーストです。バナナにはトリプトファンが多く含まれていますよ。 ▶「気分は喫茶店！つぶあんバナナトースト」のレシピはこちら

まとめ

ストレスをケアしてイキイキとした新生活を送ろう！

いかがでしたか？春は環境の変化によってストレスを感じやすい時期です。食生活でもストレスケアできますので、ぜひ意識してみましょう。また、食生活の改善と一緒に適度な休息を取ったり、自分なりのストレス解消法を見つけるのも重要です。楽しく、イキイキとした新生活を送ってくださいね！【参考文献】厚生労働省.e-ヘルスネット.ストレス (https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-031.html）閲覧日：2023年11月8日厚生労働省.e-ヘルスネット. ストレスと食生活 (https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-001.html）閲覧日：2023年11月8日