サンドイッチをダイエット食品にする方法はこれだ!

朝食やランチに人気のサンドイッチ。単なる軽食としてではなく、日々の食事で活用していけば立派なダイエット食品になることをご存知ですか??

サンドイッチをダイエット食品にする方法はこれだ!

サンドイッチは実は栄養バランス食品

サンドイッチの材料は、糖質源のパン、たんぱく質の豊富な卵やハム、ビタミン源の野菜、脂質を含むマヨネーズといった調味料です。サンドイッチ1つで、糖質・たんぱく質・脂質・ビタミンといった栄養を摂ることができます。ダイエット中はカロリーを減らすだけでなく、栄養バランスを整えることも重要。サンドイッチはうまく活用すれば立派なダイエット食になっちゃうんです!

ポイントは食材選び

入れる具材はハムやベーコン、卵などのたんぱく質がとれて旨味の出るものをいづれか1つ選びましょう。

目安はハムなら1枚、卵なら1個です。これ以上ですと、たんぱく質のみならず、脂質の摂り過ぎになるため高カロリーにもなってしまいます。そして、その分好みの野菜はたっぷりと使いましょう。

スライスしたトマトやきゅうり、玉ねぎなど、サラダを作る気持ちで使いましょう。野菜の量を増やすことでボリュームが出て、食べごたえも出ますし、野菜なので低カロリーでダイエット中でも安心です。

合わせるパンは、8枚切りの薄めのものを2枚用意しましょう。8枚切り2枚で260kcal、ちょうどごはん1膳分と同等のカロリーですので、この厚さを使いましょう。できれば、美味しいパン屋さんで出来立てが手に入ればより美味しくなります。


美味しくヘルシーに作るコツ

さぁ、材料が揃ったら、あとは挟むだけ。パンの一枚には室温に柔らかく練ったバターを薄く塗ります。もう一枚のパンには、マヨネーズとマスタードを薄く塗ります。ダイエット中は、くれぐれも塗りすぎには気を付けましょう!

バターは小さじ1まで(切れているバターであれば1/2個分5g)でカロリーは37kcal。マヨネーズ小さじ2(8g)で54kcal。この量を目安にしましょう。油脂の摂り過ぎは高カロリーの原因になります。

ただ、全くなしにしてしまうと、パンが野菜の水分を吸ってしまいベチャッとした食感になってしまいます。油脂は糊の役割もしているので、塗らないとパンと中身がくっつかず食べるときに落ちてしまいます。

美味しさをグレードアップ!

作りたても美味しいですが、ラップで包んでおくと、パンと具材が馴染んでしっとりとした食感に。お弁当にももちろん、忙しい朝に作っておいたサンドイッチがあれば、手早く朝食がとれて楽ですね。ちなみに、後片付けもワンプレートなので、スムーズです。美味しいサンドイッチで、ダイエット中も華やかな食卓を!

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