【管理栄養士が教える】ダイエット中に食べても太りにくいパンって?

普段の食生活にパンを取りれている方は多いのではないでしょうか?実はパンの種類によってはダイエットに向き不向きがありますよ。今回は【ダイエット中のパンの食べ方】について管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪

ダイエット中にパンは大丈夫?

糖質が多くてGI値が高い!

パンは主食として食べますが、主な栄養素は糖質です。糖質の多い食品は血糖値を上昇させやすく、糖質に偏った食事は太る原因になります。「GI値」と呼ばれる、血液中に流れる糖質の量の上昇度合いを数値化したものがありますが、パンのように糖質が多い食品は、血糖値を急上昇させる高GIの食品です。一方、肉や魚、卵、大豆製品などたんぱく質や油脂類やナッツ類など脂質が多く含まれている食品は、比較的血糖値の上昇が緩やかなので低GI値の食品です。

糖は私たちのカラダを動かすエネルギーを作り出してくれます。しかし、たくさん食べるとインスリンが大量に分泌され、血糖値を下げるために働くほか、脂肪細胞の分解を抑制して脂肪を作り出すので、大量に分泌されてしまうと、過剰になった糖は脂肪に変えられて蓄積されるのです。

パンはカロリーが高くなりがち…

主食であるご飯とパンを比べると、パンの方が高カロリーになりがちです。その原因は、主に小麦粉などが原料であるうえに、砂糖やバターなどの様々な材料を加えた生地を焼き上げて作られていることが挙げられます。パンの種類によって作り方や原材料、添加物が大きく異なるため、糖質だけでなく脂質も高くなっているパンもあります。

こんな食べ方をしていないですか?

また、食べるときにジャムや蜂蜜、バターやオリーブオイルなど塗ることで、カロリーはさらに増えてしまいます。ご飯も糖質が多いですが、パンに比べて砂糖やバターなどは添加することはあまりないので、高カロリーになることは少ないでしょう。しかし、食べ過ぎると体脂肪として蓄積されてしまうため注意が必要です。

ダイエット中だってパンを食べたくなることもありますよね。そんな時は、パンを食べても大丈夫!パン種類の選び方、食事でのおかずの組み合わせなどを工夫すれば、ダイエット中に食べてもOKです。

ダイエット中は控えたいパン

精製度の高いパン(食パン、ロールパンなど)

精製度の高い白いパンは、ダイエット中には控えめにしておく方がいいですね。このようなパンはGI値が高く、血糖値を上げやすいという特徴があります。シンプルなパンなのでバターやジャムなどをつけて食べることが多いと思いますが、つけることで糖質と脂質も増えてしまうためカロリーも上昇しがちです。

クロワッサン

バターを多く使用しいるので、高脂質で食べ過ぎないように注意が必要です。小さいサイズ1個(30g)でも、約130kcalはあります。食パン6枚切り半分(30g)で約80kcalなので、比べると高カロリーなパンであることがわかりますね。

菓子パン(クリームパン、あんぱん、メロンパンなど)

たくさんの砂糖が使われてるため、糖質の量が多くなってしまいます。揚げパンやあんドーナツなどは、揚げているため脂質の量が過剰に。種類によれば、菓子パン1個でケーキ1切れと変わらないくらいのカロリーになるものもあります。菓子パンは食事ではなく、菓子類と同じおやつと考えて小さめのサイズにしたりと食べ過ぎないように注意したいですね。

惣菜パン

惣菜パンは具材の種類が豊富であり、手軽に食べやすいですが、惣菜パンの中でも具材にカツやフライなどの揚げ物を挟んでいたり、マヨネーズがたっぷりついているものは脂質の量が多くなってしまいます。

ダイエット中におすすめのパン

精製度の低いパン

全粒粉や胚芽、ライ麦などを使った黒っぽいパンは、パンの中でもGI値が低めです。小麦の外皮であるふすまという部分や胚芽には、普段不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。食物繊維にはと糖質の吸収を緩やかにしてくれる働きがあるため、血糖値の上昇を抑える効果が期待できますよ。

サンドイッチ

サンドイッチは糖質が多いパンだけでなく、具材にたんぱく質が豊富な肉類や卵、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な野菜類を挟んであるものなら、比較的栄養バランスが良くなります。具材が揚げ物であったり、マヨネーズを多く使用したものはカロリーが高くなるため注意が必要です。

フランスパン

フランスパンは、小麦粉、塩、水、イーストのみで作られており、糖質が多くGI値は高めですが、砂糖やバター、乳製品が添加されていないので食パンやロールパンに比べてカロリーは低めです。さらに、フランスパンは固いのため、よく噛んで食べることができる点では満腹感が得られやすいですよ。

▶【ダイエット成功の秘訣はごはん?!】白米を食べてもやせる3つの秘密とは?

ダイエット中のパンの食べ方

主食にパンを食べるなら、主菜(肉類、魚類、卵、大豆製品など)、副菜(野菜類、きのこ類、海藻類など)を組み合わせて食べましょう!果物や牛乳・乳製品も取り入れるとビタミン、ミネラル、食物繊維が補えますよ。副菜から先に食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。パンだけでは、ダイエット中にはとりすぎないように注意したい糖質や脂質に偏りがちです。たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維もバランスよく一緒にとれる食事を目指しましょう!

「ボリューム満点!!きのこのスペイン風オムレツ」献立

【主食】フランスパン
【主菜】たっぷりきのこのスペイン風オムレツ
【副菜】水菜とプチトマトのサラダ
【汁物】たっぷり根菜のスープ
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合計472kcal!!

▶「ボリューム満点!!きのこのスペイン風オムレツ」献立はこちら

「お野菜たっぷり♪トマトジュースでお手軽!おかずスープ」献立

【主食】ライ麦パン
【主菜】トマトジュースでお手軽!おかずスープ
【副菜】水菜とプチトマトのサラダ
【デザート】とろ~りミルクくず
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合計460kcal!!

▶「お野菜たっぷり♪トマトジュースでお手軽!おかずスープ」献立はこちら

きのこのオムレツdeバランスサンド

サンドイッチなら挟むだけで手軽にいろんな栄養がとれるのでオススメです!

▶「きのこのオムレツdeバランスサンド」レシピはこちら

牛もも肉の焼肉サンド


▶「牛もも肉の焼肉サンド」レシピはこちら

まとめ

市販のパンを買うときは栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。パンの種類によってはダイエットに向いているものとそうでないものがあるので、選び方を工夫してみてくださいね。主食のパンのみで食べるのではなく、主菜、副菜もそろえることも意識して、バランスよく栄養を摂ることが大切ですよ♪

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