「早食い」はダイエットの敵！やせ体質になるために摂りたい栄養素って？
「お腹がぺっこぺこで一気にたくさん食べちゃった。なのにまたすぐにお腹が空いた」そんな経験はありませんか？ この謎に管理栄養士が栄養学的にお答えします。
2019年08月24日
空腹や満腹のサインはどこから？
腹ペコのときほど、要注意！
お腹の虫がなくほどお腹がすいた時に、体の中はどんなことが起こっているのでしょうか。 空腹の時は血液中のブドウ糖の値（血糖値）が低くなっています。すると、糖質のものや高カロリーのものを食べてすぐに体の血糖値を上げようとします。 「お腹が空いて何か食べたい」という時にはご飯やパンを早食いしていませんか。糖質を食べることで血糖値は急上昇します。 しかし急上昇した血糖値は、今度は下げるために急降下をはじめます。脳には血糖値が高い時には“満腹信号”を、逆に血糖値が低くなると“空腹信号”を送る『血糖値センサー』が備わっていて、空腹や満腹を感じる仕組みになっています。
食べる早さでどれくらい違いがあるの？
早食いの人の共通した傾向とは？
2003年に発表された「食べる速さと食物繊維の摂取量の関係」というデータがあります。1695人の大学生女子を対象に1000kcalを摂取した時の“食べる速さと食物繊維の摂取量”を比較したものです。 比較したデータの結果は… ------------------------------------ 食べるスピード（人数）食物繊維摂取量 ・かなり遅い （ 83人） 7.3g ・やや遅い （381人） 7.2g ・ふつう （612人） 6.9g ・やや速い （542人） 6.8g ・かなり速い （ 77人） 6.4g ------------------------------------ 早食いの人は、食物繊維を摂取する量が少ないという結果となりました。 文字通り食物の繊維は噛まなければ食べられないので、咀嚼（そしゃく）回数を増やします。早食いの人は噛まなくても食べやすいものを食べる傾向があるのではないかと、データから読み取れます。※ 食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする特徴があります。このことからも、食物繊維の摂取量が「早食いはすぐお腹がすく」謎のカギになるのではないでしょうか。 ※参考文献：「佐々木敏の栄養データはこう読む！」女子栄養大学出版
早食いは、太る？
この実験では「食べる早さと肥満度の関係」も比較しています。 食べる速さがかなり遅いグループの平均体重が50kgに対して、かなり速いグループの平均体重は55kg。 その差は5kg！ 早食い習慣が太りやすい習慣を作るということがデータによっても読みとれます。
ダイエットには食物繊維！
「早食いで腹が空く謎」は解けましたか？
ダイエットのためにも、食物繊維をしっかり食べたいものです。 食物繊維を増やすコツは ・主食は大麦や雑穀を混ぜる ・野菜から先に食べる ・ソフトドリンクを飲み過ぎない ・きのこや海藻を毎日食べるようにする 太りやすいと悩む方、食物繊維を意識して食べるようにすることで、早食い習慣からやせ体質に変えていきましょう。
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著者
水谷 俊江(管理栄養士)
南米、北米で１０年間生活した中で、改めて日本人の食文化の偉大さを感じました。美容クリニックでのダイエット指導、特定保健指導での相談業務に携わり、現在では「食」をテーマにしたコラムを執筆しております。世界の食文化と同じように、お一人お一人のお食事の環境や歴史は異なります。今の生活の中で無理なく太る習慣が改善できる方法をオートクチュールで提供いたします。
