【491kcal】5分で簡単!低カロリー&ボリューム満足♪厚揚げのあんかけ-ダイエット献立レシピ

きょうの献立は、美容に嬉しい効果がある大豆製品。豆腐では物足りなさを感じる方も、厚揚げならボリュームアップでお腹も満足!しらすのビタミンDでカルシウムの吸収を上げ、ほうれん草とかぶのビタミンCで鉄分の吸収もUPした、バランスバッチリの献立です。 クックパッド ダイエットの管理栄養士がセレクトしたレシピで、ダイエット献立をご提案!栄養バランス抜群!これを食べれば、きれいにやせる♪

今回メインの料理はこれ!

厚揚げとえのきの生姜あんかけ 【194kcal】

”厚揚げとえのきと生姜、思いのほか合います! 5分でできますよ。 ”

▼材料(2人分)
厚揚げ 1枚
えのきだけ 1/2束
生姜 2かけ
サラダ油 適量
■ あんの調味料
水 80cc
だしの素 小さじ1
醤油 大さじ1.5
酒 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 小さじ1
片栗粉 小さじ2

クックパッドでレシピを見る
出典:クックパッド「厚揚げとえのきの生姜あんかけ  by シュルツィ」
※カロリーは一人分に換算

このメイン料理に合わせてGood バランス!

ほうれん草とひじき・しらすの生姜和え 【57kcal】

”女性にオススメ!ほうれん草とひじきで鉄分が摂れて、生姜で体を温める効果もあります^^ ”

▼材料 (2人分)
ほうれん草 1/2束
乾燥芽ひじき 大さじ1
しらす干し 大さじ2
焼き海苔 1/2枚
ごま油 小さじ1
☆おろし生姜 小さじ2/3
☆めんつゆ2倍濃縮 大さじ1

クックパッドでレシピを見る
出典:クックパッド「ほうれん草とひじき・しらすの生姜和え  by ☆熊八☆」
※カロリーは一人分に換算

◆まろやか食べやすいかぶの甘酢和え 【72kcal】

”酸っぱくない甘酢和え。かぶの根はビタミンC豊富。100gあたり75mg。加熱せずに食べるのがオススメ。解毒作用もあり。 ”

▼材料(1人分)
かぶ 1個
乾燥わかめ 2gくらい
酢 大さじ1
砂糖 大さじ1と3分の1

クックパッドでレシピを見る
出典:クックパッド「◆まろやか食べやすいかぶの甘酢和え  by ユミタロウ」
※カロリーは一人分に換算

ごはん 100g 【168kcal】

ごはんからのエネルギーが不足しすぎると、筋肉がたんぱく質からエネルギーを作り出そうとしてしまいます。適量をとるようにしましょう。

この献立の栄養バランスをチェック!

大豆製品のなかでも栄養バッチリな厚揚げ!

★栄養バランスポイント
・たんぱく質:クックパッド ダイエットのダイエットトレーナーたちが算出したたんぱく質基準。これをクリアして全体を調整すれば「太らないからだ」に。
・ビタミンC:コラーゲンの生成を助けて美肌UP
・カルシウム:骨密度UP、イライラ防止

管理栄養士からのアドバイス

絹ごし豆腐の水分を抜いて凝縮した木綿豆腐。さらに、水気をきって揚げたものが厚揚げです。豆腐と比べるとカロリーは高くなりますが、凝縮している分、栄養素はUPしています。
また調理前の厚揚げに熱湯をかけて、油を落としてカロリーをカットすることも可能です。さらに、味も染み込みやすくなり、一石二鳥!食べ応えもあり、食べたときの満足感で食べ過ぎを防止するため、ダイエットにも最適な食材ですよ♪

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【ご注意】栄養価計算について

・栄養価計算結果は、1人分として掲載しています。複数人用のレシピは1人当たりの分量を想定し計算しています。
・栄養価計算はすべてレシピの食材の分量に基づきクックパッド ダイエットラボの管理栄養士が再計算しています。
・分量が曖昧な部分の各社の栄養価計算の基準が違うため、参照元のレシピの栄養価情報と異なる場合があります。

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