基礎代謝を上げる方法とは...?管理栄養士が解説します!

どんなにすぐ体重が落としたくても、必ず守らなくてはならない事があります。それは1日の摂取エネルギーが基礎代謝よりも少なくなってしまうこと。食べていないのに体重が落ちない…というだけでなく、体や心にも大きなダメージを与えてしまうおそれもあります。今回は、この基礎代謝について解説いたしますので、きちんと理解してダイエットに活かしていきましょう!

基礎代謝とは?

生きていくために必要なエネルギーのこと

休日に「疲れた~」とソファーにごろん…そんな何もしない状態の時でも心臓や内臓、筋肉は動いています。そして呼吸や体温調節など生きていくためにエネルギーが使われているのです。

「基礎代謝」とは活動していない状態でも、営まれている生命維持に必要な最低限のエネルギーのことです。1日の基礎代謝量は、おおまかには成人男性は約1,200kcal 成人女性は約1,000kcalとなっています。また年齢・性別・体格を考慮に入れた、基礎代謝基準値で計算する方法もあります。

基礎代謝基準値とは?

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基礎代謝基準値:
●● kcal × 体重 ●kg = 1日の基礎代謝 ●●kcal/日

例)体重50kgの30代女性であれば:
21.7kcal×50kg=1,085kcal/日
=1日の基礎代謝は1,085kcalが目安となります。
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ダイエットで摂取エネルギーを基礎代謝値以下にしてしまうと、生命活動を維持するためのエネルギーすら不足してしまうという危険な状態になってしまいますので、注意が必要です。

基礎代謝の内訳からわかること

食事を減らして運動を頑張るのは逆効果?!

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基礎代謝の内訳は以下となっています。
■骨格筋 22%
■肝臓 21%
■脳 20%
■心臓 9%
■腎臓 8%
■その他 20%
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筋肉よりも肝臓や腎臓を合わせた「内臓エネルギー」の消費量の方が高くなっていることがお分かりいただけると思います。実は、内臓がきちんと動いていることが基礎代謝を下げないポイントになるのです。

まずは1日3食、バランスのよい食事を摂ることで内臓を活発に動かすことが重要です。無理な絶食や単品ダイエットは基礎代謝を下げてしまう原因となりますので、ご注意ください。

筋肉量も大切

筋肉の増加で思ったほど基礎代謝が上がらないのかというと…そういうわけでもありません。運動すれば活動量が高まり、エネルギーがより多く消費されます。また運動後もその効果が半日から1日程度続くという研究報告もあります。

筋肉を動かしていないと筋肉細胞がやせて筋力が落ち、その周りに脂肪細胞が増えて霜降り化してしまうと言われています。筋肉の基礎代謝は18%もありますから、しっかり動かすことも基礎代謝アップに大切です。

基礎代謝を上げるには?

いかがでしたか?
基礎代謝を上げるためには、一日3回内臓を元気に活動させるように、バランスよく食べる(でも食べ過ぎない)、そして体をこまめに動かして筋肉を使うことが大切になります。是非はつらつとした生活を送って、基礎代謝を上げていきましょう♪

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