サラダor温野菜…野菜の「フィトケミカル」を効果的に摂るにはどっちがいいの?

アンチエイジングやがんを抑える働きがあると言われ、植物だけに含まれる成分「フィトケミカル」。実はこのフィトケミカル、成分によっては「生食(サラダ)」だとカラダに吸収されない場合があるのです。今回は、身体に良い効果をもたらす「フィトケミカル」を効果的に摂るコツを管理栄養士が提案いたします。

フィトケミカルとは

ヒトのカラダの機能を高める、植物だけが持っている成分

おもなフィトケミカルの性質と健康効果を以下にご紹介します。フィトケミカルは色素によって性質が変わるんですよ。
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■黄色、オレンジ、赤:βカロテン
【野菜】人参、ホウレン草などの緑黄色野菜
【効果】体内でビタミンAになる

■赤:リコピン
【野菜】トマト
【効果】抗酸化作用  

■黄色:硫化アリル
【野菜】にんにく、にら、ねぎ  
【効果】抗血栓作用、疲労回復作用

■白~薄緑:イソシオシアナート
【野菜】キャベツ、大根、ブロッコリー
【効果】がんの抑制、肝臓を元気にする働き 

■紫色…アントシアニン
【野菜】ブルーベリー、なすの皮 
【効果】抗酸化・暗所での視力保持 

■白~黄褐色:ケルセチン
【野菜】玉ねぎ  
【効果】抗酸化作用、がん予防
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管理栄養士からのポイント

フィトケミカルの研究はまだ始まったばかりですが、わかっているだけでも10,000種類以上有るといわれています。

野菜は生食、それとも温野菜どっちがいいの?

フィトケミカルの吸収率を高めるには?

野菜はローフード(生食)、温野菜と色々意見も分かれていますが、野菜のフィトケミカルは硬い細胞壁の中にあるので、すりつぶす、または加熱しないとカラダに吸収されにくいということをご存知でしょうか?

野菜別!フィトケミカルの効果的な摂取方法

■熱に強い成分のβカロテンやリコピン→加熱調理で:
油に良く溶けるので、炒めたり、温野菜には油を少しかけるようにするといいですね。

■ブロッコリーのフィトケミカルは熱に弱いので→良く洗って生食が一番!:
温めたガーリックオイルでなどが合います。

■大根・ニンニク・たまねぎ等すりおろせるもの→すりおろしてドレッシングに!
ビタミンもフィトケミカルも損失することなく摂ることができます。

野菜は歯で「すりつぶす」ようによく噛むことがダイエットのためだけでなく、フィトケミカルをいただくためにも大切だったのですね。

まとめ

動くことができない植物は、太陽の強い紫外線から身を守るため色々な色で酸化から自分の身を守っています。色だけでなく香りでも外敵から身を守ったり、また種の存続のため昆虫や動物を誘う香りだったり…

野菜の色と香りを生かして食卓を彩ることで、食卓が華やかに楽しくなります。更に野菜のレパートリーが増えることでダイエット効果にも期待ができますね。

野菜のすごいチカラに感謝しつつ、ダイエットも励んでいきましょう!

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