【お肉を食べると痩せる？太る？】ダイエット中の「たんぱく質」の摂り方とは？

「お肉ってカロリーが高そうだからダイエット中は食べちゃだめ？」という質問を受ける事があります。今日は、ダイエット中の肉（たんぱく質）の摂り方について管理栄養士がアドバイスします。

かつて、ダイエットといえば「カロリーを減らす」「脂質を減らす」この2点が重要視される時代がありましたが、最近では“糖質（炭水化物）”をコントロールしよう、という流れに変わってきています。 炭水化物を減らした分、自然に増えるのが「脂質」と「たんぱく質」の摂取量です。脂質の過剰摂取は中性脂肪としてカラダに蓄えられますが、たんぱく質は、からだの成分になって、過剰分はほとんど排泄されていきます。 たんぱく質は、からだの主成分です。筋肉や臓器のもとになり、ホルモンの調整や免疫にも関与しているため、ダイエット中でも減らしてはならない成分です。でも、だからといって、たんぱく質ならいくら食べても太らないというわけではありません。

1日のたんぱく質必要目安量は、成人男性で1日50g（推奨量は60g）、成人女性だと1日40g（推奨量は50g）です。1食あたりに換算すると、成人女性の場合、1食につき13g～17g位が適量ということがわかります。

お肉やお魚、卵や大豆製品にはおおよそ20%のたんぱく質が含まれています。 たんぱく質を10g含む食品の目安量は… ・納豆　　：1パック ・木綿豆腐：1/2丁 ・豆乳　　：1杯 ・ささみ　：1本 ・鶏もも　：60g ・豚もも肉：50g ・牛ロース：75g ・卵　　　：1個半 ・牛乳　　：1杯半 ・6Pチーズ：2個 ・マイワシ：1尾 ・鮭、アジ、さんま、さば：約50g（1/2切れ）

最近「たんぱく質の多い食事＝肉食」と表現されているのを目にすることが多いように感じますが、それは違います。たんぱく質の中でも“植物性”や“動物性”があり、そのどちらかに偏ることなく組み合わせることが大切です。 それに、同じたんぱく質10gでも、当然のことながら食べる食品によってカロリーは違います。例えば、牛ロースだったら300kcal、アジなら60kcalというように。 また、たんぱく質系の食品はそれぞれ構成するアミノ酸やビタミンやミネラルの構成もさまざま。多くの食品からまんべんなく摂取しましょう。

たんぱく質を多く含むメニューは夕食に集中しがちですが、朝・昼・夜とまんべんなく食べてこそ、太らない食べ方といえるでしょう。 適量のお肉やお魚、大豆製品や卵・乳製品を、毎食うまく組み合わせて、元気で美味しい毎日を過ごしてくださいね。