【ダイエットレシピまとめ】300kcal以下!低脂肪でも“ジューシー”♪チキンの簡単おかずレシピ

300kcal以下に抑えて鶏肉を使った簡単レシピをご紹介♪お手軽で美味しいチキンのメインはいかがでしょうか♪クックパッド ダイエットの管理栄養士がダイエットために考案したレシピで、きれいにダイエットを成功させてみませんか?

おすすめダイエットレシピをご紹介♪

1.【300kcal】鶏胸肉のソテー トマトヨーグルトソース

”低脂肪で高蛋白質な鶏むね肉のソテー。ヨーグルトやトマトを使ったソースは煮詰めることで旨味が凝縮。少ない塩分でも大満足♪”

▼材料 (1人分)

鶏むね肉100g
塩少々(0.5g)
こしょう少々(0.025g)
薄力粉大さじ1(9g)
オリーブ油 小さじ1/2(2g)
にんにく(みじん切り) 少々(2g)
玉ねぎ(みじん切り)1/8個(25g)
トマト(みじん切り)1個(100g)
マッシュルーム(スライス)3個(50g)
ヨーグルト(無糖)30g
塩(調整用)0.25g
パセリ(みじん切り) 少々(1g)

作り方

1)鶏むね肉は大きめに切り、塩こしょうして、薄力粉をまぶしておく。
2)熱したフライパンにオリーブ油を入れ、にんにくを炒め、香りがたってきたら、鶏むね肉をソテーし、一度取り出しておく。
3)同じフライパンに玉ねぎ、トマト、マッシュルームを入れて炒め、よく煮詰める。
4)最後にヨーグルトを加え、鶏むね肉を戻し、温まったら、塩(調整用)で味を調え、皿に盛り、パセリをふって出来上がり。

コツ・ポイント

鶏むね肉は火を通し過ぎると固くなるので、通し過ぎないように注意してください。
③の工程で焦げない程度によく煮詰めてください。煮詰めることで旨味が凝縮します。

2.【296kcal】ローストチキン風チキンソテー♪

”皮を取って低脂肪に仕上げたローストチキン。薄力粉をつけて、焼くことでパリパリ感も表現♪脂質が気になる方にお勧め!”

材料 (1人分)

鶏もも肉(皮なし)1/3枚(80g)
★酒小さじ2(10g)
★みりん 小さじ2(10g)
★砂糖小さじ2(6g)
★醤油小さじ2(12g)
玉ねぎ1/4個(50g)
人参3cm(30g)
セロリ5cm(30g)
にんにく 1/2片(2g)
薄力粉小さじ2(6g)
オリーブオイル 小さじ1/2(2g)
乾燥パセリ少々

作り方

1)玉ねぎ、セロリはスライス、人参は輪切り、にんにくは潰して、鶏もも肉、★の材料と一緒に袋に入れて、1時間以上漬けておく。
2)①の鶏肉だけ取り出して、薄力粉をまぶし、熱したフライパンにオリーブオイルをひいて、両面こんがり焼いたら取り出しておく。
3)漬け汁をフライパンに入れて、火にかけとろみがつくまで煮詰める。
4)お皿に盛りつけたら、パセリを振って出来上がり。

コツ・ポイント

漬け時間は、1時間以上と記載されていますが、長く漬けておいた方が美味しくなります。朝用意して、夜に焼くと理想的です^^

まとめ

カロリーを抑えるためには鶏肉の皮を取って、薄力粉でパリパリ感を表現したり、塩分を抑えるためにヨーグルトやトマトソースを使ってよく煮詰め、旨味を凝縮させるなど、ちょっと手を加えるだけで、よりヘルシーに食べることができます♪ぜひお試しください。

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