*ダイエットの豆知識*食物繊維がダイエット大切なこと。その違いとは?

ダイエット中にとっておきたい栄養素、それが「食物繊維」。日々の摂取カロリーを減らすのに強い味方になることを知っていますか?食物繊維には、カロリーが低いだけでなく、他にも体にうれしい働きがあるのです。ここでは食物繊維の種類と特徴についてご紹介します!

実は、食物繊維には2種類あった?

第六の栄養素と呼ばれる食物繊維は、人間の消化酵素では消化されない栄養素です。
水に溶けるか溶けないかで【水溶性食物繊維】と【不溶性食物繊維】に分けられます。

水溶性食物繊維

食べ物の消化にかかる時間を遅らせることで血糖値の急上昇を抑制し、コレステロールの吸収を抑える働きのほか、血圧を低下させる働きがあります。

主に、水溶性食物繊維がたくさん含まれている食材は、果実類(特にあんず、いちじく、プルーン、アボカド)、野菜類(特にかんぴょう、切り干し大根、オクラ)、きのこ類(しろきくらげ、干ししいたけ)があります。

不溶性食物繊維

大腸がんの予防や、腸のぜん動運動を促す働きがあります。

不溶性食物繊維がたくさん含まれている食材は、穀類(特にライ麦、そば粉)、豆類(特にいんげん豆、ひよこ豆、おから)野菜類(特にぜんまい、グリンピース、枝豆)、ココアにたくさん含まれています。

食物繊維はどれくらい摂るといいの?

成人の目標量は1日に約20gです。

食物繊維の目標量は、年齢とともに増え、18歳〜69歳の男性で20g以上、女性で18g以上です。70歳以上では、男性で19g以上、女性で17g以上となっています。
 
厚生労働省が推進する健康作り運動「健康日本21」では、 健康増進の観点から野菜を1日350g以上食べることが推奨されています。野菜の小鉢1皿でおよそ70gの野菜が摂れるので、1日に5皿程度の野菜の小鉢を摂ることで、目標量に近づくことができます。

食物繊維がたくさん摂れるレシピを紹介!

切り干し大根で食物繊維をしっかりチャージ

切り干し大根は、大根を細く切り、天日で干して乾燥させているため、生の皮むき大根に比べて甘みがぎゅっと詰まっています!栄養価も凝縮されているため、食物繊維はもちろん、ビタミンやミネラルも豊富です。
にんじんに含まれているカロテンは、免疫力を高めて、皮膚や粘膜を強くし、生活習慣病を予防する効果もあります。

まとめ

どちらの食物繊維も、日々の食事に摂りいれてあげることで、かさ増し効果があったり、腸内環境が整える働き、便秘の解消に効果が期待できます。

食物繊維を味方につけて、健康な体を手に入れましょう!

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