【運動だけじゃない】食べながらでもやせる！その理由とは？

ダイエットを成功させるためには、カロリーについて知っていることが大切です。今回は摂取カロリー・消費カロリーについて、管理栄養士が解説します。ダイエット中の方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

そもそもカロリーとは？

エネルギーの単位が「カロリー(cal)」

食べ物を食べて得るエネルギーや、私たちが活動するために使うエネルギーのことを「カロリー」という単位で表しています。例えば重さの単位が「グラム(g)」であるように、エネルギーの単位は「カロリー(cal)」と表します。

栄養学でカロリーという単位を使う時は、「キロカロリー(kcal)」が使われます。
「食べながらでもやせる！」ためには、このカロリーに、2種類あることを知ることが重要となります。

1)摂取カロリー

摂取カロリーとは？

体外から摂取したものを体内で消化吸収した際、どれだけのエネルギーを得るかを表したものを「摂取カロリー」と言います。
食べ物の中では、三大栄養素と呼ばれている、炭水化物(糖質)・たんぱく質・脂質の3種類を体内に吸収することで、エネルギーを得られます。

エネルギーとなる「炭水化物(糖質)」「たんぱく質」「脂質」のそれぞれが含まれる量によって、食品のエネルギーは違ってきます。

炭水化物(糖質)…1gあたり4kcal

ご飯やパン、麺類などに含まれています。

たんぱく質…1gあたり4kcal

肉や魚、卵や大豆製品に含まれています。

脂質…1gあたり9kcal

油やバター、ナッツ類などに多く含まれています。
唐揚げや天ぷらなど、いわゆる脂っこい料理には、脂質が多く含まれています。脂質は炭水化物やたんぱく質と比べ、１gあたりのカロリーが高いため、少量でも高カロリーになるのです。

2)消費カロリー

消費カロリーとは？

私たちが生活して消費するエネルギーを「消費カロリー」と言います。
消費カロリーは大きく分けて3つあり、「消費カロリー＝基礎代謝量＋身体活動量＋特異動的作用」で、1日の消費カロリーの合計が求められます。

身体活動量

生命維持のために必要最低限なエネルギーであり、消費カロリーの60％～70％に相当します。生きているだけで必要なエネルギーなので、寝ているだけでも消費されます。

生活活動量

仕事や運動、日常生活で消費されるエネルギーです。消費カロリー20%~30%に相当します。よく動けば、それだけエネルギーは消費されます。

特異動的作用

食べ物を摂取した時に消費するエネルギーです。「食事誘発性熱産生」とも呼ばれており、消費カロリーの10％～20%にあたります。
実は、食事を食べることによってもエネルギーは消費されているのです。

ダイエットのポイント

消費カロリーの内容に注目

摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする、つまり『摂取カロリー＜消費カロリー』にすれば、体重が減る（やせられる）ということになります。

しかし、食事を抜いたりするなど、極端な食事制限で摂取カロリーを抑えるのは危険です。
高カロリーの食べ物や甘いお菓子を控えることはもちろん重要ですが、ダイエットを成功させるためには、消費カロリーの「基礎代謝量」「身体活動量」「特異動的作用（食事誘発性熱産生）」にも注目しましょう。

基礎代謝量を上げる！

筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、やせやすい体になります。逆に、運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝は低下していまいます。

例えば少しきついと感じる程度の筋トレを、短い時間、毎日続けるだけでも、筋肉量は維持・向上させることができます。筋トレは無酸素運動と呼ばれ、ジョギングやランニングといった有酸素運動と組み合わせると、基礎代謝量アップに効果的ですよ。

身体活動量を増やす！

日常生活で掃除をしたり、階段を使ったり、歩く量を増やすことでもエネルギーは消費されます。またジョギングやランニングなどの運動は、気分転換にもなりストレスも発散できる上、消費エネルギーもアップするのでおすすめです。

しかし、食事を抜いて運動するのは危険ですので、食事をしてから30分後に運動するのが良いでしょう。

特異動的作用（食事誘発性熱産生）を上げる！

どれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なり、一番多いのはたんぱく質です。たんぱく質源の肉や魚、卵、大豆製品はどれか1種類でも、毎食取り入れることをおすすめします。

また、食事を摂取するごとにこの作用でエネルギーを消費するため、1日1食や2食にするのではなく、3食は食べるようにすることが重要です。

まとめ

食事と運動を上手に組み合わせよう！

ダイエットには、もちろん食べ過ぎは禁物です。
しかし、食事を摂ることで消費されるエネルギーがあることを知っていれば、食事回数を減らしたり、サラダだけなどの極端な食事制限では、ダイエットが上手くいかないということがわかりますよね。

1日3食、栄養バランスが整った食事を摂るように心がけ、代謝の良い体を作ることで、やせやすい体質を目指していきませんか。