健康にいいといわれる食材がスーパーフードとして、次々とクローズアップされていますが、食生活に無理なく摂り入れられること、毎日続けることが大切です。最も古くから食べられてきたくるみは、どんな食材とも良く合い、偏りがちな栄養バランスを手軽に補える食材です。くるみの健康と美容に役立つ栄養素と効能を管理栄養士が解説します。
くるみには、健康と美容に役立つさまざま栄養が凝縮されています。
私たちに不足がちな必須脂肪酸のα-リノレン酸が豊富。
くるみの栄養素の主なものは、α-リノレン酸、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルです。特にオメガ3系の脂肪酸のα-リノレン酸をナッツの中で最も多く含んでいます。α-リノレン酸は、体内でDHAやEPAを生成するオメガ３系の脂肪酸です.DHAやEPAは青魚に多く含まれていることは良く知られていますが、くるみのような植物由来のものからも摂ることができます。最近の食生活で摂りすぎは気になるオメガ6系の脂肪酸も体内で生成できない必須脂肪酸で、身体を作るのに欠かせませんが、そのバランスが大切といわれています。オメガ3脂肪酸が不足すると脳機能の低下、集中力の低下からイライラやうつ症状が起こることがあり、外食が多く、肉やインスタント食品をよく食べる人は、バランスが崩れやすくなるといわれています。
不安感やうつといった気分が抑えられ、活気がでます。
脳を活性化する栄養素
オメガ3系の脂肪酸に含まれるα-リノレン酸は、血液をさらさらに保ち、DHAの材料となって脳を活性化してくれます。脳の中では、セロトニンという物質の刺激で働く神経細胞が、うつや攻撃性を抑えていますが、DHAはこの神経細胞の膜を柔らかくして、その働きを高めるといわれています。オメガ3系の脂肪酸は不安感を増す物質である脳内のノルアドレナリンを減らします。最近では脳細胞と関係が深い脂肪酸の精神面での影響の解明も進んでいます。
その他の作用は・・・
くるみに多く含まれる必須アミノ酸のトリプトファンは、不眠症の改善や精神の安定効果、うつ状態の改善が知られています。特にくるみに含まれているトリプトファンは脳に届きやすい性質があります。活性酸素を除去するポリフェノールも多く含まれていて、脳の成分であり脂質の酸化を防ぎます。手軽に食べられるくるみの健康効果を生かし、活気あふれる毎日をめざしましょう。
くるみはいろいろな食べ方ができます。
量と質を吟味して長期的に食べると効果的です。
身体によいオメガ3系の脂肪酸ですが摂りすぎは逆効果です。くるみの適量は約25g、1日に必要なオメガ3系脂肪酸が取れます。1粒あたりのカロリーもやや高めなので5～7粒くらいが目安です。仕事中の間食として持ち歩く場合は、1日分を小分けにしておくのがおすすめ。くるみが入っているお菓子をおやつに選べば、手軽に摂ることができます。刻んだくるみを入れたミルクティーも、コクがでて満腹感もあるのでダイエット中のおやつに重宝です。必須脂肪酸のバランスを改善できるくるみをいつものお料理やお菓子に取り入れて、健康と美容を維持に役立てましょう。
まとめ
くるみはどんな食材とも良く合うのでとても使いやすい食品です。毎日の生活に取りいれて、健康と美容を維持しましょう。ナッツ類は種類によって、成分やカロリーが違います。どのナッツもそれぞれ健康により成分を多く含んでいますから、いろいろ試してみることも楽しみです。脂質が多いことが気になるかたは、特に質や量を吟味して正しく摂る必要があります。脂肪というと身体に悪いという印象がありあすが、脂肪は健康を維持するために大切な栄養素です。動物性脂肪を減らし、その分ナッツを食べることで、ダイエットやアンチエイジングの味方にもなりますよ。
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