【管理栄養士が直伝】ダイエット中の「おやつ」の食べ方

ダイエット中の方はもちろん、そうでない方にとっても、おやつを食べることは悩ましいテーマだと思います。そこら中に誘惑があってついつい食べてしまったり、我慢しすぎてストレスになったりしていませんか？おやつを食べてもやせられたらうれしいですよね！今回はそんなおやつについてお伝えしていきます！

「モニタリング」で食べているおやつの量を知る！

体重測定の結果や毎日の食事内容を記録することを「モニタリング」と言います。ダイエットをする際に、最初におすすめするのがこのモニタリングです。食べたおやつの量と内容を、毎日モニタリングしてみましょう。

面倒な方は写真を撮って残す方法だと簡単にできるのでいいかもしれません。とにかく自分が食べたおやつはどんなものなのかを知ることが必要です。色々と気が付くことがたくさんあるかもしれませんよ。

おやつの落とし穴に要注意！

モニタリングしてみて、「おやつは全くたべていなかった」という方！本当に食べていないか、もう一度振り返りましょう。よくあるのがおやつなのにおやつだと思わず食べているケースです。その代表的なものの1つが菓子パンです。

朝食に菓子パンを食べているという方は、食事の代わりにおやつを食べていることと同じだと考えましょう。また、ジュースもカウントしましょう。スポーツドリンクや乳酸菌飲料を日課にしている方も糖分が多いので要注意です。

覚えておきたいこと！

食べるならこの時間

おやつを食べる際のポイントは昼間の明るいうちに食べるといいでしょう。夜の活動量が少ない時間帯に食べると脂肪として蓄積されやすいので、比較的活動量が多く、脂肪として蓄積されにくい昼間のうちに食べておくといいですよ。

ダイエット中のおやつの量

モニタリングで自分のおやつの量がわかったら、次のステップは食べる量を調節します。厳しいかもしれませんが、おやつをたくさん食べていてはやせることはできないでしょう。摂取カロリーの目標は、1日150～200kcalまでに調節することです。

目安として、せんべいなら3～4枚、プリンやおにぎりでは1個分、スナック菓子は1/2袋程度です。洋菓子より和菓子の方が脂肪分が少ないのでどちらか迷ったら和菓子にしましょう。もちろん急激に減らしてストレスになると、リバウンドしたりするので徐々に調整していきましょう。

おやつを減らしたい！どうやったら減らせる？

摂取カロリーは大体150～200kcalをおすすめしていますが、難しい方もいるでしょう。そこでおやつを食べたくなったときにできる対処法をご紹介します。

・歯をみがくなど別の行動で気持ちを紛らわせる。
・お菓子の買い置きをしない
・まみんなに食べないと宣言する
・週に〇回と決める

方法は様々にあります。自分に合った方法を見つけましょう。

おすすめのおやつ

ドライフルーツ・ナッツ

おやつにはドライフルーツやナッツがおすすめです。ドライフルーツは脂質が少なくミネラル類が豊富です。しかも甘いのでお腹が満たされやすいですね。ナッツはビタミンが豊富に含まれます。また、固いので自然と「よく噛む」ことが必要となり、食べ過ぎ防止にも繋がります。ただし、食べ過ぎると脂質が多いので注意しましょう。

ヨーグルト

乳酸菌のチカラで腸内環境が改善され、便秘解消や美肌効果にも効果的です。さらには、ダイエット中の食事制限によって不足しがちなカルシウムなども摂れるので嬉しいですよね。今ではコンビニやスーパーに様々な種類のヨーグルトが並んでいます。自分に合ったヨーグルトを見つけ出してください。

まとめ

いかがでしたか？おやつをたくさん食べてやせることはできません。ストレスのない範囲で今回ご紹介したことを是非試してみてください。もちろん、どうしてもケーキが食べたくなったら食べてもいいのです。食べる日をあらかじめ決めておいたり、その後体を動かすなどの調整が大切です。そして何より継続することでダイエット効果が現れると言われています。無理せず少しずつ頑張っていきましょう！