【1日1分で改善！？】骨盤ストレッチでおさえるポイント3つ

腰痛やぎっくり腰をはじめ、ぽっこりお腹や下半身太りの原因ともいわれる、骨盤の歪み。1日1分の骨盤ストレッチで、効果的に歪みを改善できたら嬉しいですよね。つらい運動を必要としない簡単ストレッチなら、日常的に続けられるはずですよ！

2019年05月26日

ポイント1：骨盤の歪みを確認してみよう

骨盤が歪むとどうなる？

体を中央から支える役割を担う骨盤。日常のちょっとしたクセや出産経験などによって、骨盤は歪みやすくなるといわれています。骨盤が歪んで広がってしまうと、内臓が本来の位置よりも下がってしまうとおそれがあります。その結果、腰やお尻のたるみをはじめ、お腹がぽっこり出てしまったり、左右のバランスが崩れてしまったりすることがあるのです。腰回りの血行が妨げられ、下半身太りの原因となるおそれも。腰をうまく支えられないことから、腰痛やぎっくり腰にもなりやすいといわれています。自分の骨盤が歪んでいるのかどうか、まずは簡単な方法でチェックしてみましょう。

骨盤歪みのチェック方法

【足踏み】両足を揃えて立ち、その場で目をつぶって50回足踏みをする方法です。立ち位置にあらかじめ目印をつけておくと分かりやすいですよ。目を開いたときに、自分が目印から前後左右どちらに動いてしまっているか確認することで、骨盤がどちらに傾いているか分かるといわれています。右に動いてしまっている人は右側の骨盤が、前に進んでしまっている人は骨盤が前傾している傾向にあると考えられています。【鏡の前で全身チェック】ボディラインの分かる服を着て、鏡の前に立って目視で確認する方法です。骨盤が歪んでいると、肩の高さが違うなど、体型のバランスに微妙なずれが出るといわれています。しっかりと背筋を伸ばし、鏡の正面に立って確認してみましょう。【足の長さを確認】リラックスした状態で、足をまっすぐ伸ばして座ってみましょう。つま先の開き方に差がある場合、骨盤が歪んでいるおそれがあります。また、骨盤が歪むと足の長さにも差がでやすいため、正座したときに膝の位置が違う人も、骨盤が歪んでいることが考えられます。

ポイント2：1日1分！骨盤ストレッチを実践しよう

骨盤ストレッチ1：腰回しストレッチ

負担の少ない腰回しストレッチは、準備運動としてもおすすめ。簡単にできる骨盤ストレッチなので、スキマ時間にこまめに取り入れるようにしましょう。 1.両足を肩幅に開いて立ちます。 2.両手を腰に当て、骨盤を時計回りにゆっくり10回まわします。 3.続いて、反時計回りにゆっくり10回まわします。大切なのは、「ゆっくりと、左右同じ回数まわすこと」です。腰回りの筋肉に優しくアプローチすることで、体が適度にほぐされ、血行促進にも効果が期待できます。

骨盤ストレッチ2：お尻上げストレッチ

寝る前にもおすすめな、寝たままできるストレッチです。固い床の上だと腰に負担をかけてしまうおそれがあるので、ベッドの上やヨガマットを使うといいでしょう。 1.仰向けに横になり、足は肩幅に広げます。 2.両手は自然と伸ばした状態で手のひらを床につけ、体を支えます。 3.お尻、骨盤の順にゆっくりと浮かせます。 4.浮かせた状態のまま3秒キープし、ゆっくり下ろして15秒休みます。 5.3～4を3セット程度繰り返しましょう。骨盤が揺れないようにお腹に力を入れることで、腹筋やウエストにもアプローチが可能です。お尻から腰の筋肉も意識しながら行うといいでしょう。

骨盤ストレッチ3：寝たまま膝寄せストレッチ

こちらも寝たままできる簡単ストレッチです。膝寄せストレッチは、お尻や股関節へのアプローチが期待できます。お尻のたるみや、ボディラインの左右差が気になっている方におすすめです。 1.体をまっすぐにした状態で、仰向けに横になります。 2.右足の膝を右胸に引き寄せるように曲げ、両腕で抱えて、30秒キープします。 3.ゆっくりと体勢を戻し、左足も同じように行いましょう。

骨盤ストレッチ4：お尻歩き

お尻歩きは、インナーマッスルへ効果的にアプローチができるといわれています。骨盤を支える筋肉を鍛えることで、骨盤の位置を整え、また歪みにくい体質へ変えていくことが期待できます。 1.背筋を伸ばし、足をまっすぐにして座ります。 2.つま先を上に向けます。 3.そのままお尻を使って、体をひねるようにして10歩前進します。 4.10歩後退して、元の位置に戻ります。 5.2～4を、5セット程度を目安に繰り返しましょう。つま先をしっかり上げて、がに股にならないように注意して行うことが大切です。慣れてきたら、少しずつ1歩を大きめに出せるよう心がけてみましょう。

ポイント3：骨盤を歪ませない生活を送ろう

「正しい姿勢」で生活する

「骨盤を歪ませない」ために最も大切なことは、「正しい姿勢」だといわれています。背筋を伸ばし、軽くあごを引いて、お尻を引きしめるように意識しましょう。まっすぐ立ったとき、耳・肩・腰・くるぶしが直線になっていることが理想です。荷物を持つときにいつも同じ肩にバッグをかけてしまう、立っているときにどちらかの足に重心をかけてしまうということも、骨盤の歪みにつながるといいます。左右をバランスよく使うことを心がけ、片方だけに負担をかけないようにしましょう。

「歩き方」を意識する

歩くことは全身の筋肉を使った運動のひとつともいえます。正しい姿勢できちんと歩くことは、骨盤を正しい位置へ導き、歪みにくくすることにつながるといわれています。歩くときもしっかり背筋を伸ばして、腰の付け根からしっかり足を前に出します。そのとき、おへそが正面を向くよう意識するのがおすすめです。おへそが下を向くと、自然と背中がまるまって猫背になりやすくなります。腕は後ろに引くようにし、適度に動かしましょう。

「座り方」に気をつける

座るときも、背筋に意識を向け、猫背にならないよう注意しましょう。また、無意識に足を組んでしまう方もいますよね。しかし、これも気をつけなければいけないことのひとつ。いつも同じ足を上にして組んでいると、骨盤がひねられて歪みやすくなってしまうのです。なるべく足を組まずに座ることが理想ですが、どうしてもクセで組んでしまう人は、左右同じ頻度になるよう、負担が偏らないように注意しましょう。

まとめ

骨盤ストレッチを取り入れてみよう

骨盤の歪みは、ダイエットはもちろん健康のためにもケアしておきたいですね。下垂してしまった内臓が本来の位置に戻ることで、内蔵機能の回復も期待できるそうですよ。つらい運動や長時間のトレーニングをせずとも、日常生活を見直して簡単なストレッチを取り入れるだけで改善が見込めるのは、嬉しいポイントではないでしょうか。なかなかダイエットの成果が見られない、運動する時間がとれないという方も、まずは骨盤ストレッチを取り入れてみることがおすすめです。骨盤を歪ませないよう日頃から意識すれば、自然と背筋が伸びて立ち居振る舞いも美しくなるはずです。ご紹介した骨盤ストレッチは、テレビを見ながら、夜寝る前になど、無理なく取り組める方法ばかり。日常的に取り組んで、美しいボディラインを手に入れましょう！