【すごい栄養素がぎゅっと詰まっている？！】「しらす」でカルシウムを補給するレシピ3選

しらすは栄養が豊富と言われていますが、あの小さな体に何が含まれているのかご存じない方も多いと思います。ご飯にかけたり、酢の物で和えたり、料理のおまけのイメージもありますが、成長するのに必要な栄養がギュッと詰まっています。今回はしらすについてご紹介します。

しらすは何匹分もの栄養を一度に摂取できる

しらすの魅力は、何といっても「カルシウム」が豊富なことでしょう。大きな魚は食べる時に、骨や頭などを取り除く必要があり、豊富なカルシウム源を捨ててしまうことになります。しかし、しらすの場合は1匹が小さくて柔らかく、骨まで丸ごと食べることができるため、捨てる箇所がない分、効率的にカルシウム補給が可能です。このことからも、女性や高齢者の骨粗相症予防や成長期の子どもにオススメの食材だと言えるのです。

しらすはカルシウムが豊富

生のしらすには、主に以下の栄養成分が含まれています。

(可食部100g中)
エネルギー量：76kcal
たんぱく質：15.0g
脂質：1.3g
炭水化物：0.1g
ナトリウム：380mg
カリウム：340mg
カルシウム：210mg
鉄：0.4mg

成人に必要な1日のカルシウム摂取量は、約650～800mgが推奨されています。これは、しらす100ｇ分で約1/3を摂取できる計算になります。毎日の食事にしらすを上手に取り入れれば、カルシウム不足も解決できるかもしれないですね。

その他にも万能な栄養素が！

しらすには、DHAやEPAなどの栄養素が含まれています。不飽和脂肪酸であるDHAとEPAは、欠かせない栄養素ですが私たちの体では作り出すことのできないため、食事から摂取する必要があります。

DHAは、記憶力の向上や認知症予防などの老化防止効果があると言われています。また、中性脂肪の減少や悪玉コレステロールの値を下げる効果が期待できるので、ダイエットにも効果的に働くを考えられています。EPAは、血流を改善して代謝アップに役立ちますよ。

効果的な食べ方

しらすを、無駄なくしっかり摂取するには食べ合わせを工夫するのもポイントです。カルシウムの吸収効率をより上げるためには、クエン酸やリンゴ酸が含まれる食材と一緒に食べるといいでしょう。クエン酸やリンゴ酸を多く含む食材には、酢・レモン・ライム・梅干し・ポン酢・グレープフルーツ・黒酢があります。

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おすすめ☆しらすレシピ

しらすと小葱のチヂミ

ポン酢醤油で食べるチヂミです。小葱は若いねぎを収穫したもので、万能ねぎとも言います。ごま油とねぎの風味が食欲をそそりオススメの一品です。

▶「しらすと小葱のチヂミ」レシピはこちら

ミニトマトとわかめのサラダ

忙しい朝でも簡単に作れるしらすの酢の物です。ミニトマトには、リコピンのほかにビタミン類、リノール酸、食物繊維が豊富です。わかめは、便秘や腸内フローラを改善する水溶性食物繊維が多く、酢で和えて食べることで胃液の分泌も促されます。

▶「ミニトマトとわかめのサラダ」レシピはこちら

じゃこと春菊の香味チャーハン

ランチにおすすめなチャーハンレシピ！春菊には、骨にカルシウムを定着させるビタミンKが豊富なので、カルシウム補給には効果的です。

▶「じゃこと春菊の香味チャーハン」レシピはこちら

まとめ

いかがでしたか？しらすの魅力をお分かりいただけましたでしょうか。しらすには、カルシウムのほかにも、代謝向上や美肌作りに繋がるたんぱく質、むくみ改善に役立つカリウムなど、ダイエット中には嬉しい栄養成分がたっぷり含まれています。是非食事の中に取り入れて、ダイエット成功を目指しましょう！