浮腫みや便秘や暴飲暴食、それに伴う体重増加など、特にダイエット中には過ごしにくく感じるのが「生理前の太る期間」ではないでしょうか。生理前特有の身体と心の不調の解消に繋がるような、生理前の過ごし方のポイントを簡単にご紹介します。
まずは生理前の体重増加の原因を知る
太りやすい時期
女性は生理周期により、ホルモンバランスや基礎代謝が変化しています。
特に排卵日の翌日～生理日ごろまでは、「プロゲステロン」という黄体ホルモンが優位に働き、生理による出血やエネルギー不足などに備えて、栄養分や水分を溜めこむ身体になると言われています。様々な理由が挙げられますが、短期間での少量の体重増加は「水分」の影響によるものが大きいと考えられます。また、黄体ホルモンの子宮を収縮させる働きにより同時に腸の蠕動運動が弱まる場合もあるので、便秘がちになる女性も多いようです。
食欲増進や嗜好の変化
PMS(月経前症候群)は、生理前に心身のさまざまな不調を引き起こします。一時的な食欲増進や、精神的なイライラから甘いものを食べてストレスを発散しようとする女性も多いですよね。そうなると普段よりも摂取カロリーが多くなるとともに、血糖値が上昇して脂肪をため込みやすく太る原因に繋がるのです。
実はやせやすい時期！
実をいうと、排卵日の翌日～生理日ごろの一般的に「太りやすい」と言われる時期の方が体温が高くなり、基礎代謝が上がると考えられているのです。さらには脂肪を分解する働きも活発になっているので、この時期に積極的に運動を取り入れることで脂肪を絞り込むことができますよ。
しかしながら、やはりこの時期は栄養分や水分がため込みやすくなっているので、一時的に体重が増えやすいというのも、大きな落とし穴となっています。
ポイントその1：食事内容を見直す
生理前に起こりやすい暴飲暴食、便秘、浮腫みなどの現象は、女性の身体の周期のうえではある程度しかたのないことです。身体が重たく気持ちも沈みがちな生理前ですが、食事内容を見直すことで症状の改善に効果を期待できます◎
必要な栄養素をしっかり摂る
■カリウム
浮腫みの原因となる水分や塩分バランスを調整する働きをしてくれます。
きゅうりやなす、ピーマン、玉ねぎ、ブロッコリー、アボガド、りんごなど、野菜や果物に多く含まれています。
しかし、カリウムを多く含む食品は身体を冷やす場合もあるため、摂りすぎには気をつけましょう。
■たんぱく質
栄養バランスが崩れていると身体はより栄養を蓄えようとするため、過食になる恐れがあります。特にダイエット中はたんぱく質が不足しがちになりますが、たんぱく質は代謝アップや健康的な身体づくりのためにも積極的に摂取したい栄養素です。青魚や赤身の肉、大豆製品や卵などに多く含まれます。
■鉄分
女性は特に生理の関係で、貧血気味になることがあります。血液を作る上で欠かせない鉄分をしっかり摂ることは、貧血予防にはもちろん、代謝が下がるのを防ぐ効果も期待できますよ！
レバーや赤身肉、プルーン、小松菜やホウレン草などに多く含まれます。積極的に摂取していきましょう！
なるべく控えたいもの
■水分を溜めこみ浮腫みの原因にもなる塩分
■食欲増進を加速してしまう糖分
■動物性の脂質
生理前は、これらは少し控えてみるのがおすすめです。体の調子が良くなり、生理前や生理中の不調も改善できるかもしれません。
間食を味方につける！
食欲が増していると、お腹が空きやすく、口寂しく感じることも多いのではないでしょうか？そんなときは、間食を取り入れてお腹と心を満たしてみるのもひとつの方法です。
食事の量を調整して、その分間食を「食事」のひとつとして捉えてみるのもいいでしょう。間食には不足しがちな栄養素が含まれるものを選ぶのがオススメです。
また、飲み物には豆乳をチョイスするとお腹が満たされるのはもちろん、豆乳に含まれるイソフラボンがホルモンバランスを整え、生理トラブルを緩和してくれるかもしれません！
ポイントその2：適度な運動とリラックスした入浴を
ウォーキングなどの軽い運動やストレッチ、湯船につかっての入浴などは、血流を良くするので、生理前の浮腫みの改善・解消に効果を期待できます。
また、適度な運動は身体を動かすことで気分転換に繋がりストレス解消に効果的です。入浴では好きな香りの石鹸や入浴剤でお風呂の時間を楽しむことで、一日の疲れがとれるだけでなく気持ちもほぐれますよ。生理前は心も不安定になることが多いので、リラックスできる時間を作ることも大切です。
ポイントその3：一番大切なのは「気にしない」こと
「この時期は女性だから仕方ない」「体脂肪の増加ではなく水分を溜めこんでいるだけ」と考えて気にしないというのは、簡単そうで意外と難しいのかもしれません。しかし、生理前の体重の増加は実際に「太った」わけではない場合がほとんど。一時的な変化だと捉え、気にしすぎないことが大切です。
まとめ
生理前に太ると感じる理由や、食事や運動などの面でもその改善に役立つポイントを紹介しましたが、「すべて守らないと！」と思うとかえってストレスにもなってしまうかもしれません。
あまり気にしすぎず、無理せずできる範囲で、食事内容の改善や運動を取り入れてみましょう。生理前のストレスフリーな過ごし方が見つかると良いですね◎
ご紹介した生理前の過ごし方を参考に、ぜひ自分に合った生理前の過ごし方を探してみてくださいね。
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