【タプタプ二の腕を撃退!】「壁腕立て伏せ」は筋トレ初心者でも簡単に引き締まる!?

女性や普段体を鍛えていない方にとって「腕立て伏せ」は難しい筋トレ方法ですよね。実際にやってみると1度も出来ないということがあるかもしれません。そんな方には、壁を使った「壁腕立て伏せ」がおすすめです!自分で強度を調整出来る壁腕立てで、胸や二の腕を鍛えましょう!

腕立て伏せに壁をプラス!「壁腕立て伏せ」

壁腕立て伏せとは、文字通り壁を利用した腕立て伏せのことを言います。自分の体の重さで負荷をかける通常の腕立て伏せとは違い、壁腕立て伏せは壁に手をついて立った状態で行います。そのため、肩や腕への負荷が少ないので、筋力の弱い方でも腕立て伏せをしやすくなるのです。

負荷の調整もラクラクできますよ。壁と自分との距離を遠くすることにより、その分負荷も大きくなります。また、より顔を壁に近づけるように腕を曲げることで効果アップにつながります。

壁腕立ての具体的なやり方

1.壁に向かって立ちます。壁との距離は、腕の長さより遠い位置に立ちましょう。
このとき、足を肩幅くらいに開き、つま先は壁に向けましょう。

2.両手を肩幅より広めに開き、壁につきましょう。
このとき、頭から足先までピンと伸ばし、一直線上になるように意識しましょう。

3.息を吸いながら、肘を外側に開くようにゆっくりと曲げ、胸を壁に近づけていきましょう。

4.息を吐きながら、ゆっくりと元の状態に体を戻していきます。
このとき肘を痛める原因となる恐れがあるため、肘をピンと伸ばしきらないようにしましょう。

この流れを8~10回繰り返し、1~3セットを目安に行いましょう。ポイントは、腰を反ったりしないようにピンと一直線上をキープすることです。さらに効果を上げる場合は、壁と自分との距離を遠ざけるほか、肘を曲げるときにゆっくりと時間をかけて行うと良いでしょう。

壁腕立て伏せのメリット

1.タプタプ二の腕を引き締める

壁腕立て伏せでは、上腕三頭筋と呼ばれる二の腕の筋肉の強化に期待できる方法で、二の腕の引き締めに効果的です。また、壁腕立て伏せは通常の腕立て伏せと比べて負荷が少ないので、筋肉モリモリになるわけではなく、タプタプにたるんでいる二の腕をキュッと引き締めることができると言われています。

2.バストアップ効果も

手の幅を肩幅よりも広くした状態で行うことで、胸を支えている筋肉を鍛えることができます。すると、バスト周りの血流やリンパの流れが良くなり、バストアップにつながるのはもちろんのこと、肩こり解消にも役立つと言われています。

3.壁さえあれば誰でもできる

壁腕立て伏せは、特別な道具を買ったり、ジムに通う必要がないので、お金をかけずにできる手軽さが嬉しいポイントです。また、壁を使って行うことから通常の腕立て伏せより負荷が軽く済むので、筋トレ初心者や女性の方でも取り入れやすい方法です。

最後に

いかがでしたか?壁腕立ては負荷が軽いため、誰にでも取り入れやすいエクササイズです。しかし、「無理はしないこと」「正しいフォームを意識すること」「自然な呼吸を心がけること」には注意して行いましょう。そうすれば、体に余計な負担をかけずに行えるはずです!是非壁腕立て伏せを取り入れてみてくださいね。

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