【腹ペコ女子は必見！】ダイエット中の「空腹」を感じにくくする方法

「すごくお腹が空いて、何かを食べたい…」「でも、食べたら今までの頑張りが台無しになってしまう…」など、ダイエット中は心の中で空腹と葛藤してしまいますよね。今回は「空腹感の対処方法」について、管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてくださいね♪

昼間の空腹感の対処方法

日中は活動量が多いため、夕食までにお腹が空いてくることがありますよね。食べるならば、夕食にひびかない程度の間食がおすすめです。

糖質や脂質の消費しきれなかった分は、体脂肪として蓄積されてしまうので、菓子類やスナック菓子、菓子パン、スイーツなどの糖質や脂質が多く高エネルギーの食品はダイエット中は控えておきたいですね。

対処方法

昼間に空腹感が我慢できず何かを食べるならば、体に必要な栄養素が手軽に摂れるものがおすすめです。普段の食事で不足しがちなビタミンやミネラルを補ったり、筋肉や皮膚などの体を構成する成分であるたんぱく質を含んだ食品がいいですね。食べ過ぎないように目安量を守りましょう。

＜果物＞
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。糖質も多いので、たくさんの量を何種類も食べ過ぎないように注意しましょう。バナナなら1本、りんごなら半分、みかんなら2個までが目安です。

＜豆乳・チーズ＞
たんぱく質が豊富です。豆乳はコップ1杯(200ml程度)、チーズ(6Pチーズ)は1個分が目安です。

＜牛乳・ヨーグルト＞
たんぱく質とカルシウムが豊富です。牛乳はコップ1杯(200ml程度)、ヨーグルトは1パック(100〜150g)を目安にしましょう。

＜ナッツ類＞
アーモンドやクルミなどのナッツ類は、脂質が多いので食べ過ぎないように注意したい高エネルギー食品ですが、強い抗酸化力のあるビタミンEが豊富。アンチエイジング効果が期待されています。目安は約15g(10粒程度)です。

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夜間の空腹感の対処方法

夜間に空腹感を感じて、夜食を食べたくなる時がありますよね。しかし、夜は活動量が低下しており、消費エネルギーが少ないため、食事から摂取したエネルギーが使われず、体脂肪として蓄積されて体重増加の原因になります。

さらには、人間の遺伝子に結合している「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質の一種が、肥満の原因になることがわかっています。BMAL1は脂肪をため込む酵素の働きを促すと言われています。これは、体内リズムと密接な関係があり、夜の10時～深夜の2時が最も活性化すると考えられています。この時間帯に摂取した食事は、脂肪になりやすいのです。

ほかにも注意したいのが、食事をする時間です。食事をして寝るまでに、3時間程度は時間をあけることが理想的。胃の中のものが消化しきっていないことが原因で睡眠が浅くなってしまいます。寝る3時間前には食事を済ませておくように心がけましょう。

これらのことから、夜遅くに食べると太りやすく、健康にとっても良くありません。夜食は控えることがベストです。

対処方法

空腹感に耐えられずに夜食を食べるなら、ご飯、パン、麺類、揚げ物、甘い菓子類やスナック菓子など糖質や脂質が多いものは控えましょう。これらは消化しにくく、消費しきれなかった分は体脂肪として蓄積される原因になります。

夜食は、低エネルギーであり消化がよいものがいいですね。さらに、温かい汁物などは自然とゆっくり時間をかけて食べることができるうえに、水分が多いので満腹感を得られやすくなります。体を温めることで、代謝もアップしますよ。

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食生活を振り返ってみましょう！

強い空腹感がよくあるのならば、もしかしたら普段の食生活が原因かもしれません。一度これまでの食生活を振り返ってみてください。

＜チェックポイント＞
・1日3回の食事を食べていますか？
・1食あたりの食事を減らし過ぎていませんか？
・毎日だいたい決まった時間に食事をとっていますか？
・ご飯だけやおかずだけの食事になっていませんか？
・野菜ばかり食べるなど特定の食品に偏っていませんか？
・お菓子類やスイーツを食事の代わりにしていませんか？
・適度に水分補給をしていますか？

これらに当てはまるものがあるのならば、改善が必要ですね。

食事のポイント

空腹を感じるメカニズムって？

血液中に流れるブドウ糖の濃度のことを「血糖値」と言います。実は、空腹感にはこの血糖値が関係しています。食べ物を摂取すると、ブドウ糖が血液に取り込まれて血糖値が上がります。 血糖値が上がると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されるので満腹感を得られます。

しかし、食べ物が分解されて消費されてしまうと、血液中に取り込めるブドウ糖の量が減ってきてしまいます。すると、脳はエネルギーが不足していると判断し、空腹を感じるようになります。つまり、血糖値が下がると空腹感を感じてしまうのです。

食事をバランスよくとる

炭水化物(糖質)ばかりの食事であると、食後の血糖値が急上昇するので、すぐに満腹感は得られます。しかし、血糖値が低下するスピードも速く、すぐに空腹感を感じやすくなります。

たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルもあわせて摂ることで、血糖値は緩やかに上昇し、緩やかに低下していくので空腹感を抑えられると言われています。炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂るためには、毎食「主食・主菜・副菜」をそろえることが大切です。主食にご飯・パン・麺類などの穀物類、主菜に魚介類・肉類・卵・大豆製品、副菜に野菜類・きのこ類・海藻類を使用しましょう。

1日3食、規則正しく食べる

ダイエット中でも、1日3食をできるだけ決まった時間に食べるように心がけましょう。1日1食や2食であると、1日に必要な栄養を摂ることができず、空腹感を感じやすくなります。バランスの良い食事を3回に分けて食べることで、こまめにエネルギーを確保でき、必要な栄養素が摂取しやすくなりますよ。

水分をこまめにとる

体の水分が不足していて喉が渇いていると、空腹であると勘違いしてしまう場合があります。水分を摂ると空腹感が落ち着くことがあるので、お腹が空いたら一度水分をとってみましょう。日頃から、水分をこまめに摂ることも意識しておいてくださいね。

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まとめ

いかかでしたか？
昼間や夜間の空腹感に耐えられない時は、おすすめ食品やレシピなども参考にして対処してみてくださいね。日頃の食生活で改善すべき点があれば、この機会に変えていきましょう。空腹感とうまく付き合ってダイエットを成功に導きましょうね。

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