【コンビニ飯でダイエット？！】管理栄養士オススメの「コンビニ飯」BEST3

仕事先や外出先の昼食や急いでいるときなどに、食事がスグに手に入るコンビニは本当に便利ですね。ダイエット中にコンビニ飯を食べるならば、選ぶ商品がポイントとなります。今回は【おすすめコンビニ飯】について、管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪

ダイエット中のコンビニ飯の選び方

コンビニの食品には、おにぎりやパン、お弁当、揚げ物、スイーツなど、選ぶのに迷ってしまうほど様々な商品がありますね。何でも手軽に手に入るコンビニで、食事を買う方も多いのではないでしょうか？しかし、コンビニで食事を選ぶときは、食事内容をあまり意識していないと、糖質や脂質など特定の栄養素に偏りがちになって、栄養バランスが悪くなってしまいます。そこで今回は、ダイエット中にコンビニ飯を選ぶポイントをしっかりとご紹介しますね。

1食で栄養バランスを考える

栄養バランスが良い食事にするためには、主食(ご飯、パン、麺類など)、主菜(肉類、魚類、卵、大豆製品など)、副菜(野菜類、きのこ類、海藻類など)をそろえるようにしましょう。そうすることで、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが満遍なくとることができます。おにぎりだけ、パンだけなどの炭水化物の多い主食の食品ばかりに偏らないように注意が必要です。

揚げ物類を控える

コンビニ飯の特徴として、お弁当の具材やレジ横の商品などは揚げ物類が多いですよね。唐揚げやフライものなどは脂質が多く、高カロリーなので食べ過ぎないように注意しましょう。揚げ物よりは炒め物、炒め物よりは蒸したり、生のものである商品の方が、カロリーは抑えられますよ。

野菜類が多く入った商品を選ぶ

コンビニ飯では副菜の食品が不足しがち。野菜類、きのこ類、海藻類に含まれる食物繊維は、便秘を予防したり、糖質の吸収を緩やかにするなどの働きがあるので毎食取り入れたいですよね。副菜の食材が少ないなと感じたら、サラダや野菜ジュースをプラスしましょう。野菜ジュースよりもサラダの方が噛んで食べるので、満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐことができますよ。

1食当たり500～600kcalを目安に

例えば、コンビニのお弁当の具材は揚げ物が多く、味も濃いめにしっかりついているので意識しないと脂質や塩分を取りすぎてしまいます。商品の多くには栄養成分表示がありますので、エネルギー(kcal)の表記を必ず確認するようにしましょう。おにぎりやパン、サラダやなど単品で食事を選ぶ場合もエネルギー(kcal)を確認して、合計500～600kcalを目安にしてみてくださいね。

そのほか、塩分量の確認もしましょう。塩分を摂りすぎると、血圧が上がったり、むくみを招く原因にもなります。1食あたり塩分は2～3gが目安ですよ。

▶【コレを選べばOK！】コンビニで夜食を選ぶ2つのポイントとは？

幕の内弁当

コンビニ弁当は様々な食材が入って食べ応えがありますね。コンビニ弁当は「ご飯の量が多め」「おかずは揚げ物類が多い」「野菜が少ない」ものが特徴であるため、糖質や脂質に偏りがちです。さらに、しっかりした濃い味付けのものが多いので、塩分も摂りすぎてしまいます。漬物や付属の調味料は、多ければ残すようにしましょう。

幕の内弁当はご飯とおかずが数種類入ったお弁当です。麺類、丼、オムライス、カレーなど単品のものよりは、主食・主菜・副菜が比較的バランスが良く整いやすいのでおすすめですよ。「揚げ物が少ないお弁当」「野菜のおかずが多めに入っているお弁当」を選ぶと、自然とカロリーは抑えられます。コンビニ弁当を選ぶ場合は栄養成分表示のエネルギー(kcal)の表記を必ず確認しましょう。

サンドイッチ

サンドイッチは、主食の食材としてパン、主菜の食材として卵やハム・シーチキンなど、副菜の食材としてレタスやトマトなどが入っており、手軽にバランス良くとれる商品なのでおすすめです。急いでいるときでも、手に取りやすい商品なので利用してみてもいいですね。

できるだけ野菜が多めに入っているものを選びましょう。ダイエット中ならば、カツサンドでは高カロリーですし、タマゴサンドでは野菜不足しがちになるので、2～3種類のサンドイッチが入ったミックスサンドを選ぶのがおすすめです。全粒粉のパンを使用しているものは、普通のパンよりも食物繊維が多くとれますよ。

野菜たっぷりスープ

最近はコンビニでも、ヘルシー志向の方をターゲットにした商品が増えてきています。美容や健康を考えて、不足しがちな野菜たっぷりのスープが売られていますよね。

野菜、きのこ、海藻がたっぷり入っていて、たんぱく質源の肉や魚、卵、大豆製品のいずれかも一緒に入っているものを選ぶといいでしょう。具材には、麺類や春雨、水餃子などが入っていれば、スープだけで主食・主菜・副菜の食品が同時にバランス良くとれます。スープなどの温かいものは、自然とゆっくり食べることができるので、満腹感も出やすくなります。また、体も温まって代謝が良くなるなど、メリットがたくさんあります。

▶【お腹いっぱい食べても大丈夫？！】やせる「野菜スープ」の簡単レシピ4選

まとめ

いかかでしたか？コンビニ飯の特徴を知り、選び方に気をつければダイエット中にコンビニを利用しても大丈夫ですよ。あとは、レジ横の商品や期間限定商品や店舗限定商品などの誘惑に負けないようにして、ダイエットを成功を目指しましょう♪