【サラダ】ダイエット中に食べる時の4つのポイント

サラダを食べることは、ダイエットに効果的だと言われていますが、間違った方法で取り入れていると栄養不足やストレスの原因になる場合も。食物繊維や炭水化物、たんぱく質を上手にとりながら、やせやすい体質に繋がるポイントを4つお伝えします！

サラダがダイエット中に必要なワケ

サラダに使われる野菜には、健康や美容に必要なビタミン、ミネラル、食物繊維などの豊富な栄養素がたっぷり含まれています。これらの栄養素は、肌トラブルの解消や代謝の向上、健康的な体作り、ダイエットなどに役立ちます。
このことからも、サラダをダイエットに取り入れることは、昔から人気を集めてきた方法だと言えますね。

サラダの落とし穴

サラダだけを食べてもやせない

ダイエット中は、ただサラダだけを食べればいいと思っていませんか？サラダだけを食べる食事では、たんぱく質や炭水化物などの栄養素が不足してしまいます。たんぱく質は、代謝アップや脂肪燃焼に必要な筋肉、臓器などをつくる大切な栄養素です。

また、炭水化物は、唯一脳のエネルギー源になるので、これらが不足すると、筋肉の衰えや肌荒れ、体調不良などを引き起こす危険性が考えられます。

そのため、サラダと言っても野菜だけを食べるのではなく、幅広い食品を加えて、栄養バランスのとれたサラダを食べることが大切です。

サラダの選び方を間違えている

サラダと言っても、中には高カロリーなものもあります。例えば、ポテトサラダやかぼちゃサラダには、いも類が多く使われているうえに、マヨネーズなどの調味料を使っていれば当然高カロリーになりますよね。

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サラダ選びの4つのポイント

1：食前に食べる

食事の内容は普段通りに食べてもOK。しかし、食事を食べる前にサラダを取り入れましょう。一番最初にサラダを食べることで、満腹感が得やすくなるので、その後の食事量を減らすことに繋がり、余計に食べ過ぎてしまうのを防いでくれますよ。また、血糖値の急上昇を抑えて脂肪をつきにくくすると言われています。

2：加えるトッピングが重要

サラダには、何種類かの野菜を使うように心がけましょう。そこに加えて「低カロリーな海藻類」「うま味が増すナッツ類」「サラダに不足しているたんぱく源の豆腐やささみなど」をプラスしてみると食べごたえがアップするほか、栄養価もさらに良くなりますよ。

しかし、注意点としては、大量にトッピングするとダイエットには逆効果になる恐れがあるので、あくまでもトッピング程度を心がけるようにしましょう。

3：ドレッシングの選び方

サラダには、ドレッシングを加える方が多いと思います。その中でも、美味しくて人気なのが、シーザードレッシングやマヨネーズ。しかし、シーザードレッシングの主な材料は、チーズや卵などであるため、大さじ1（15g）で約70kcalもあると言われています。また、マヨネーズは、大さじ1(12g)で約85kcal。大さじ2杯分使ったら、これだけでおにぎり1個分と同じくらいのカロリーになる計算です。

そのため、市販のドレッシングを選ぶのであれば、ノンオイルを使うのがオススメです。飽きが来ないように何種類か用意しておくのもいいでしょう。
また、手作りの場合はカロリーを自分で調節できますし、香りや材料を工夫すればサラダを食べるのが楽しみになるかもしれません。

4：温野菜と生野菜はどちらが正解？

どちらにも、それぞれ利点があると言われています。温野菜は、体を温めてくれますが、食材によっては加熱に弱い栄養素が含まれるので注意しましょう。
生野菜では、体を冷やしてしまうことも考えられますが、食材の栄養素を余すことなく食べることができると言われています。この点に気を付けて、季節や自分の体調などに合わせて食べると良いでしょう。

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ポイントをおさえてダイエット成功へ！

ただサラダを食べればいいというわけではありません。正しい方法で行わないと、栄養不足やリバウンドなどを招いて逆効果になる場合も。それを避けるためにも、自分の生活スタイルに合った方法で、上手にサラダをダイエットに取り入れていくのがポイントになります。
ぜひ試してみてくださいね。