「ついつい食べ過ぎてしまった…。」「また飲み過ぎてしまった…。」このような経験は、誰しもが１度はあるのではないでしょうか？しかし、過ぎてしまったことは取り返しがつきませんよね。それでは、そんなときはどうしたらいいのでしょうか。今回は食べ過ぎ飲みすぎたときのポイントについて管理栄養士がご紹介します！
ポイント①：食事は抜かない
食べ過ぎてしまった日や沢山間食してしまったあとの食事は、「1食抜こう！」とか、「炭水化物であるごはんは食べるのをやめよう！」とか、そんなことを考えてはいませんか？また、食べ過ぎたものはチョコレートやクッキーなどの甘いもの、もしくは味がしっかりついたおかずだったりしませんか？このような食事をたまにしか食べない『非日常食ごはん』とすると、食べ過ぎてしまった翌日以降の食事は質素な『日常食ごはん』を心がけるのが大切です。
ダイエット中こそ、ごはんを食べよう
本来しっかり食べて欲しいのが、ごはんと味噌汁中心の和食です。一番抜いてしまいがちなごはんは、脂質が低く、良質なたんぱく質・ビタミン・ミネラルが豊富なので、ダイエット中にはしっかりと摂る必要があります。食事を抜くことで筋肉や代謝が落ちてしまい、体重は減ったとしても体脂肪が増えて、結果としてリバウンドを招く可能性もあります。脂質が多いおかずを減らして、主食であるごはんをよく噛んで食べ、胃腸を動かして消化・吸収力を衰えないようにすることが何より大切です。しっかりと噛むことで脳の満腹中枢も刺激されるので食べ過ぎや間食も防ぐことに繋がります。
ポイント②：カロリーよりも○○を重視しよう
食べ過ぎたあとの食事で気になるのはカロリーですよね。ついカロリー表示ばかりに目がいってしまっていませんか？しかしそんな時に一番重視してほしいのは、カロリーの内訳と食べ物の質です。いくらカロリーが低くても、脂質やたんぱく質比率の割合が高いと、太りやすくなる一方ですよ。
さらに、しっかりとごはん・味噌汁を食べたうえで、もう1つ重視したいのが食べ物の質。加工食品や外食を利用してもOKですが、日常食は自炊がいいでしょう。自炊をすれば、食材そのものの栄養が摂取しやすく、添加物や調味料の摂取量を自分で調節できるのでおすすめです。「なかなか調理する時間がとれない…」という方は『ごはんを炊く』・『味噌汁を作る』の2つだけを心がけるようにしてみてはいかがでしょうか。
たっぷりきのこのみぞれ汁
食物繊維が豊富なきのこの味噌汁にビタミンＣが豊富な大根を加えて心も体もぽかぽか嬉しい味噌汁に。お腹の調子も整えてくれそう。
春野菜と桜えびの味噌汁
汁物は野菜具沢山を意識してみましょう！
ポイント③：ビタミン・ミネラルは積極的に
炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝に必須なのがビタミン・ミネラルです。ビタミン・ミネラルは、普段の食事でも不足している傾向があるうえに、アルコールを摂取したときは消費が激しいので、特に意識して摂りたい栄養素です。
ブロッコリーのごま人参和え
ビタミン・ミネラルといえば、多くの食品に含まれていますが、手軽に摂れるのはやっぱり野菜や果物ですよね。好きな食べ方で大丈夫ですが、汁物で食べれば出汁に溶け出した野菜の栄養を丸ごと頂くことができ、体を温め代謝アップにも繋がるので大変おすすめです。サラダでもOKですが、ドレッシングのかけすぎは塩分・油分の過剰摂取にも繋がってしまうので気をつけて下さいね。
みかんバナナ小松菜豆乳ジュース
ダイエット中の女性に人気のあるスムージーは、ビタミン・ミネラルはしっかり摂れますが、体を冷やすというデメリットもあるので飲み過ぎはNGです。「おやつ代わりに取り入れる」「食事にプラスして飲む」といった飲み方がおすすめです。果物や野菜を選ぶ際は、「色が濃いもの」「多種類を少しずつ」を意識することで栄養素が満遍なく摂れるのでおすすめです。難しく考えずに、彩りある食事♪を意識するようにしてみてくださいね♪ビタミン・ミネラルたっぷりのスムージー。飲み過ぎた日の翌朝にはピッタリかも！
まとめ
いかがでしたか？一度の食べ過ぎですぐに太ることはありません。美味しいもの・好きなものは、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。食べ過ぎた翌日以降の食事からリセットすれば大丈夫です。日常食ごはんと非日常食ごはんのメリハリをつけることを心がけてください♪
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