【ダイエット成功のカギ】超重要な「三大栄養素」について解説

普段なにげなく口にしている食事。その中に含まれる栄養素のことをあなたはどのくらい意識していますか？今回は、食物中に含まれる身体にとって必要不可欠な『三大栄養素』について管理栄養士がわかりやすく解説します。

三大栄養素とは

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、特に重要なものと位置づけられている「炭水化物・脂質・たんぱく質」を『三大栄養素』と呼んでいます。

炭水化物は、ごはん・パン・麺類・いも・果実・砂糖などに多く含まれます。脂質は、植物油・バター・ラード・肉や魚の脂に多く、たんぱく質は、肉・魚介・大豆製品・卵・乳製品などに多く含まれます。それでは、一つずつ見ていきましょう。

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三大栄養素の基礎知識

1.炭水化物

炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」で構成されています。「糖質」は消化・吸収されてエネルギー源となります。その構造により、単糖類・少糖類・多糖類に分類され、すべて最小単位の単糖に分解されてから吸収されます。

食品に含まれる代表的な単糖はブドウ糖・果糖で、ぶどうなどの果実やはちみつに多く含まれます。血糖値を上げやすいので摂りすぎには注意しましょう。

一方で「食物繊維」は、体内の消化酵素では消化できずそのまま大腸に運ばれます。水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維に分類されます。水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑え、不溶性食物繊維は便秘予防の効果があると言われています。

2.脂質

脂質は主に脂肪酸で構成されています。脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類され、不飽和脂肪酸はさらにn-9系、n-6系、n-3系の3種類に分けられます。特に、n-6系・n-3系脂肪酸は、体内でつくることができないため、食物からとる必要があるので、「必須脂肪酸」と呼ばれています。

n-6系は、リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸などで、レバー、卵白、植物油などに多く含まれます。n-3系には、最近話題のα-リノレン酸、DHA、EPAなどがあり、魚類（マグロ、サンマ、サバ）の油脂、エゴマ油、アマニ油などに多く含まれます。

体内に存在する代表的な脂質には、脂肪酸のほかにコレステロールがあります。健康診断の数値でもお馴染みですね。コレステロールは、悪者扱いされることが多いですが、細胞膜・各種ホルモン・胆汁酸を作る材料で人間の体にはなくてはならない物質です。

コレステロールは、するめ・卵・うなぎ・レバーなどに多く含まれます。以前は「コレステロール値が高い人は卵は控えるべき」などと言われていましたが、最近の研究で食事中のコレステロール量は血中のコレステロール値にあまり影響しないことが分かってきています。

3.たんぱく質

たんぱく質は、20種類のアミノ酸で構成され、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分類されます。必須アミノ酸は体内で合成されないので食事からとる必要があり、イソロイシン・ロイシン・バリンなど9種類あります。

必須アミノ酸が、その食品にどれくらいの割合で含まれているかを示す指標として「アミノ酸スコア」という数値があります。この値が高いほど、良質なたんぱく質とされます。卵・肉・魚・大豆・牛乳はアミノ酸スコアが100で理想的な食品です。

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まとめ

三大栄養素についてご紹介しましたが、いかがでしたか？人に必要とされる栄養素のうち、エネルギー源となるのが、糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素です。

それぞれが複雑なメカニズムにより体内で分解され、運動や呼吸のエネルギー、体温の維持、新陳代謝など生命の維持のために利用されます。つまり、私たちの普段の生活に必要なエネルギーは三大栄養素から生み出されているのです。人間の体のしくみって、本当に神秘的ですね。