【管理栄養士が伝授!】「ビタミン・ミネラル」の取り入れ方にポイントが?!

あなたは普段の食事の中で、ビタミン・ミネラルについてどのくらい意識していますか?摂り方のちょっとしたコツを知ることで、日頃の気になる症状を改善できるのです。今回はそのビタミン・ミネラルの摂り方のコツについて管理栄養士がわかりやすくお伝えします。

ビタミン・ミネラルとは

人間の体になくてはならない栄養素のうち、特に重要なものと位置づけられている「炭水化物・脂質・たんぱく質」を『三大栄養素』、三大栄養素に「ビタミン・ミネラル」を加えたものを『五大栄養素』と呼んでいます。

ビタミン・ミネラルは、三大栄養素に比べて必要とされる量は少ないですが、私たちの体になくてはならないものです。人の体に必須なものとしてビタミンは13種類、ミネラルは16種類あります。

知って得する豆知識

ビタミン

今から約100年も前に、ビタミンとしては初めて、脚気を予防する物質としてビタミンB1が発見され、壊血病を予防する物質としてビタミンCが発見されました。その後も、発見されるごとにアルファベット順に命名されましたが、ビタミンではないことが分かったものもあるため、ビタミンの名前は穴あきだらけなのです。

ビタミンは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2つに分類され、三大栄養素のはたらきをスムーズにする潤滑油のような作用をします。中でも水溶性ビタミンは、排出されやすく不足しやすいと言われています。脂溶性ビタミンは、体内に蓄積されるため、摂りすぎると過剰症を引き起こすことがあります。通常の食生活では心配ありませんが、サプリメントなどを取り入れる場合は注意しましょう。

・脂溶性ビタミン(4種類):ビタミンA・D・E・K 
水に溶けにくく油脂に溶ける性質をもつので、油脂類と一緒に摂ると効率よく摂取できます。

・水溶性ビタミン(9種類):ビタミンB群(B1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・葉酸)・ビタミンC
水に溶けやすく油脂に溶けにくい性質をもち、調理による損失が大きいのが特徴です。

ミネラル

ミネラルは、体の機能の維持や調節に欠かせない微量栄養素です。カルシウム不足による骨粗しょう症、ナトリウムの摂りすぎによる高血圧などがよく知られています。体内に比較的多い主要ミネラルと、きわめて少ない微量ミネラルに分けられます。

・主要ミネラル(7種類):カルシウム・リン・カリウム・イオウ・ナトリウム・塩素・マグネシウム

・微量ミネラル(9種類):鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン・マンガン・モリブデン・クロム・コバルト

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気になる症状を食べて改善!

日ごろ気になっている症状はありませんか?その症状の主な原因は、もしかしたらビタミン・ミネラル不足であるかもしれません。

疲れやすい

体が疲れやすいのは、エネルギー不足や、体に溜まった疲労物質がうまく代謝されないことが原因として考えられます。

疲れやすい場合には、ビタミンB1・C・鉄をしっかり摂ることを心がけましょう。豚肉、うなぎ、レバー、かぼちゃ、にんにく、にら、ねぎ、柑橘類などがオススメ食材です。豚肉とにんにくに含まれるアリシンを一緒にとることで、疲労回復効果がアップします。アリシンは、にんにくのほかにも、にらやねぎにも含まれています。柑橘類や酢と一緒にとるのも、代謝を促すのでおすすめです。

鉄欠乏性貧血

赤血球に含まれるヘモグロビンが減少することで起こります。

貧血気味の場合には、鉄・ビタミンC・B6・B12・葉酸を積極的に摂りましょう。食材では、レバー、赤身の肉、卵、チーズ、ひじき、じゃがいも、まぐろ、あさり、ほうれん草、小松菜、柑橘類などがオススメです。「緑黄色野菜とたんぱく質を一緒にとる」「たんぱく質とビタミンCを一緒にとる」など、食品の組み合わせを工夫することで、鉄分を効率よく摂ることができます。

肩こり・冷え性

血液の流れが悪くなっているのが主な原因です。

肩こり・冷え性が気になる場合は、ビタミンB群・C・E・鉄を豊富に含む、豚肉、うなぎ、レバー、赤ピーマン、かぼちゃ、キウイ、アーモンド、大豆などをしっかり摂りましょう。しょうが、ねぎなどの香味野菜も、体を温めて血行を良くします。

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まとめ

いかがでしたか?ビタミン・ミネラルと聞くと、サプリメントをイメージする人も多いかもしれませんね。サプリメントは手軽に摂れてとても便利ですが、ビタミン・ミネラルの中には摂りすぎに注意が必要なものもあります。日頃からバランスが整った食事を食べていれば、過剰や不足の心配はありません。毎日の食事からビタミン・ミネラルを上手にとることが、健康を保つ秘訣なのです。

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