【40歳を過ぎたら】骨を強くする2つのポイントとは？

冬が深まるこの季節は、骨が弱くなりやすい季節でもあります。女性の骨密度は18歳をピークに、その後は減っていき、45歳から急降下するものです。骨折をしないためにも、強い骨作りは大切です。そこで今回は、管理栄養士が毎日の生活を少し意識するだけで、健康な骨を維持するポイントをお伝えします。

今から始める骨粗鬆症の予防

骨粗鬆症とは「骨の量や質が低くなり、骨折の危険度が高まる疾患」です。
年齢と共に骨の量は減り、質も悪くなってしまいます。特に女性は、女性ホルモンの減少により、急激に骨の量が減ってしまいます。そのため、45歳位から意識して骨の量、質の低下を食い止め、骨粗鬆症を予防することが大切です。

骨を強くするためには、日常生活で食事と運動を意識することがポイントです。

骨粗鬆症予防～食生活編～

食べ物選びのポイント

骨粗鬆症の治療と予防ガイドライン2015年版（日本骨粗鬆症学会）によると、以下のように記されています。

【骨粗鬆症の治療時に推奨される食品】
・カルシウムを多く含む食品（牛乳、乳製品、小魚、緑黄色野菜、大豆、大豆製品）
・ビタミンDを多く含む食品（魚類、きのこ類）
・ビタミンKを多く含む食品（納豆、緑黄色野菜）
・果物と野菜
・たんぱく質（肉、魚、卵、豆、牛乳、乳製品など）

【過剰摂取を避けた方が良い食品】
・リンを多く含む食品（加工食品、一部の清涼飲料水）
・食塩
・カフェインを多く含む食品（コーヒー、紅茶）
・アルコール

カルシウムの吸収効率を高めるには・・・

骨はカルシウムが材料となって形作られているということは、広く知られていることですが、カルシウムは体に吸収されにくい成分です。カルシウムが骨になるためには、ビタミンDやビタミンKの助けが必要です。カルシウムが骨に吸収されて、沈着することを助ける栄養素がビタミンD、骨に沈着したカルシウムの定着をサポートする栄養素がビタミンKなのです。

また、ビタミンDは食べ物からだけでなく、紫外線を浴びた皮膚からも作られます。紫外線が弱くなる冬や、一年中日焼け止めを使っている人は、特に意識してビタミンDを摂りましょう。

骨粗鬆症予防～運動編～

様々な実験で、骨密度の維持や情報が確認されています。
例えば・・・

・毎日30分のウォーキング＋週3回中程度の負荷の筋トレ8～10回
・週1回の太極拳＋週2回のホームエクササイズ
・毎日3回の片足起立訓練（フラミンゴ療法）

※片足起立訓練（フラミンゴ療法）は大腿骨頸部骨密度の改善と、転倒予防のために推奨されています。片足起立訓練（フラミンゴ療法）のやり方は、右足立ちで1分間キープ、次に左足立ちで1分間キープするだけです。これを朝昼晩、1日3回行うと良いとされています。

最後に

毎日コツコツと行うことが強い骨を作ります。運動もフラミンゴ療法であれば今すぐに始められますね。食事面でも、過剰摂取を避けたほうがいいという食品を意識することが大切です。また乳製品、魚、納豆、青菜などを毎日食べるようにすると、栄養のバランスも整い、ダイエットにも効果的ですよ。普段から食べ物や運動を少し意識して、骨を強くし、これからも颯爽と歩く人生を目指しましょう♪