【たんぱく質の摂り方が重要！】しなやかな筋肉美の作り方～たんぱく質編～

前回から2週にわたって、しなやかな筋肉を作るための食事の秘訣をご紹介しています。しなやかな筋肉を作るには、糖質、たんぱく質、脂質に加え、ビタミンやミネラルをバランスよくとることが大切です。2週目の今回は『たんぱく質』の摂り方について管理栄養士がしっかりお伝えします。

筋肉の材料はたんぱく質

身体を引き締めたいと取り組んでいる方は、たんぱく質の必要性をご存知の方も多いですよね。たんぱく質は、筋肉のほかにも、骨、皮膚など全身の細胞の材料となるため、糖質と同様に私たちにとって欠かせない栄養素です。

1．基本は1日3食の食事

常に細胞の代謝は行われているため、食事時間が空きすぎることは、たんぱく質不足を招く恐れがあります。さらに、糖質の不足も重なると、身体のエネルギーとして筋肉に蓄えられているグリコーゲンが使われるため、筋肉をすり減らす原因にもなります。理想の筋肉を手にいれるためには、1日3食規則正しく食べることが大切です。

▼第1週目の『糖質編』もあわせて参考にしましょう！
【筋トレのための正しい食事方法って？】しなやかな筋肉美の作り方～糖質編～

2．毎食、主菜は１皿

たんぱく質を摂る目安は、毎食、主菜（肉、魚、大豆製品、卵などを使った料理）を1皿分です。必要以上にたんぱく質を摂ると、カロリーの摂りすぎによる体重増加や内臓疲労、腸内環境の乱れにつながります。肉料理に加え、魚料理や納豆、豆腐料理、卵料理など、2品以上揃っていると食べすぎの可能性があるため、ご注意を！

3．主菜多めは夜？朝？

夕食は、ついつい主菜（肉、魚、大豆製品、卵を使った料理）が多めになってしまうという方で、思うように身体が引き締まらないときは、主菜の食べ方を見直すサインです。活動量が少なく、休息の時間に入ってしまう夜に、たんぱく質源である主菜を多く食べても、筋肉に変わっていない可能性があります。主菜の量を増やすタイミングとしては、1日の活動の始まりである朝が最適と言えるでしょう。

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運動前後のたんぱく質補給

仕事や学校の後で、夕食前に運動するという方も多いと思います。ハードな筋トレや運動でなければ、夕食を2回に分けて食べるようにしましょう。

分け方としては、運動前に主食であるおにぎり2個を目安に食べましょう。ただし、30分程度の筋トレや運動であれば、おにぎりは1個程度で大丈夫です。運動後は、高たんぱく、低脂肪の主菜（肉、魚、大豆製品、卵を使った料理）1品と副菜（野菜を使った料理）2品を目安に食べることがおすすめです。2時間以上の筋トレや運動したときには、糖質の消耗も激しいため、主食（ごはん）も摂るようにしましょう。

高たんぱく、低脂肪の食材

高たんぱく、低脂肪の食材は、次のとおりです。

・鶏ささみ
・鶏むね肉（皮なし）
・鶏もも肉（皮なし）
・豚レバー
・豚ヒレ肉
・豚もも肉

これらの100gあたりのカロリーは約100～140kcal前後で、たんぱく質は約20g強含まれています。さらに、たんぱく質以外にもビタミンやミネラルも含まれているため、たんぱく質の代謝の手助けや運動によって失われるビタミンやミネラルを補うことができます。これらを偏りなく、食べるようにしましょう。

運動後の食事が30分以上空くときは対策が大事！

運動後は、速やかなエネルギー補給が大切です。食事をとるまでに30分以上時間が空くときは、たんぱく質と糖質をセットでとれる次のようなものを食べ、食事までの時間をつなぐことがおすすめです。

・牛乳
・豆乳
・プリン
・肉まん
・おにぎり（具材は鮭や納豆など）

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プロテイン飲料は上手に利用しよう

プロテイン飲料を飲む際には、必ず体組成計で筋肉量を確認することが大切です。
プロテイン飲料を飲んでいても、筋肉量が増えていない場合は、たんぱく質が筋肉として使われていない可能性があります。たんぱく質を摂りすぎると、カロリーオーバーに繋がり、体重が増えてしまいます。効率的にプロテイン飲料を活用するためには、体組成計で筋肉量が増えているどうかを確認しながら飲むことがおすすめです。

まとめ

筋肉を含め、わたしたちの身体はいろいろな栄養素から作られています。いくら気をつけていても、特定の栄養素に偏ることで、悪循環を作り出すことも・・・。理想の体型を手にいれるためにも、タイミングを意識してバランスよく食べるようにしましょう♪