「プロテインで筋肉を付けて基礎代謝アップできる！」「プロテインはいくら飲んでも大丈夫！」と思っている方は要注意！プロテインは飲み過ぎると、やせないどころか健康を害することも。今回は、管理栄養士がプロテインのホントをしっかりと解説します。
そもそもプロテインってどんなもの？
プロテイン(protein)とは、たんぱく質を英語にした言葉です。
一般的に、プロテインとして販売されているものは、大豆や乳、鶏卵を原料とするたんぱく質を含んだ粉を、水や牛乳、豆乳に溶かして飲む食品のことを指します。
「プロテインで楽々ダイエット！」「プロテインなら健康的にダイエットできる！」というように、ダイエット目的で販売されいるものは、いわゆる健康食品のひとつ。健康食品とは、一般の食品よりも健康に良いと称されていますが、国が制度化している基準はなく、効果や機能の表示は認められていません。
どのくらい摂ればいいの？
「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、たんぱく質の推定平均必要量は18歳以上男性で50g/日、18歳以上女性で40g/日と記されています。
推奨量では、18歳以上男性で60g/日、18歳以上女性で50g/日。この量は、1日で牛乳1杯、たまご1個、魚一切れ、肉50g、納豆1パック程度を食べることができれば、推奨量をクリアできる計算になり、たんぱく質が足りないという問題はありません。
プロテインだけでは意味がない？！
「筋肉を付ければ基礎代謝が上がるからプロテインをたくさん摂ろう！」と思っている方も多いでしょう。しかし、たんぱく質がすぐに筋肉になるということはありません。バランス良い栄養とたんぱく質の摂取にプラス運動負荷が加わることで、はじめてたんぱく質が筋肉の構成材料になるのです。
アスリートの方は、一般的な摂取量よりも多めのたんぱく質を摂ることが望ましいというのが、スポーツ栄養学の大方の意見になってはいますが、それでも過剰に摂ることはありません。
摂り過ぎると危険？！
バランスの良い食事をしていれば、日本人が必要とするプロテイン、すなわちたんぱく質の量は満たされていることになります。たんぱく質は主に、筋肉や血液、骨などの体の組織になりますが、1g当たり4kcalと糖質と同じカロリーになります。そのため、多く摂り過ぎるとカロリーオーバーに繋がります。
糖質や脂質に比べて体脂肪になりにくいのですが、たんぱく質を摂り過ぎると腎臓への負担が大きくなり健康を損なう危険もあると言われています。また、カルシウムの排泄を促すため、たんぱく質の過剰摂取状態が長くなると、骨粗鬆症の危険も生じるでしょう。
プロテインを上手に摂るには？
過剰摂取には気を付けて、「プロテインは運動と合わせて摂る」というように、バランスの良い食事と適度な運動を生活に取り入れるのがおすすめです。
ダイエットでは、太りやすい生活習慣を改善していくことが遠回りに見えて一番の早道です。プロテインのようなサプリメントや健康食品の利用は、「生活習慣の改善に繋がる利用でなければ意味がない」ということを頭にインプットして、本当に健康的なダイエットを行ってくださいね。
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