【プランクで体幹を鍛えよう♪】期待できる5つの効果とは?

代表的な体幹トレーニングである「プランク」。特別な場所も道具も必要なく、短時間でOKなプランクは、ダイエット中も積極的に行いたいトレーニングのひとつです。プランクの嬉しい効果や、おうちで手軽にできるプランクの基本動作をご紹介します!

プランクとは?

体幹トレーニングの代表格!

プランクは英語で「plank」といい、体を板のように真っ直ぐキープするトレーニングのことを指します。自重を負荷に使うトレーニングとしては高い効果を期待でき、体幹を鍛えるのに有効だといわれています。
筋繊維が伸びも縮みもしない状態のまま、力を出し続けることで筋肉を鍛える方法のひとつです。ヨガなどにも似たようなポーズがあり、時代や地域を超えて効果が実感されてきたトレーニングであるといえます。

筋力を鍛えるだけじゃない!?

プランクによって体幹が鍛えられると、どのような効果が期待できるのでしょうか?筋力アップだけではない、体にうれしい効果はどれも魅力的です♪

疲れにくい体になる

体幹を鍛えると、筋肉そのものの持久力を上げられるといわれています。筋持久力がアップするということは、体力が増すということ。疲れやすい方は、まず体幹を鍛えてみましょう。

姿勢がよくなる

体幹まわりの筋肉が強化されると、まず姿勢に変化があらわれます。背筋と腹筋が鍛えられることで、美しい姿勢を維持できるようになるのではないでしょうか。

バランスがよくなる

プランクは体全体の筋肉に働きかけるため、筋力の弱い部分が補強されていきます。体のバランスが安定するため、動きが軽くなったと感じられるでしょう。

柔軟性が増す

プランクは肩や肩甲骨といった背中まわり、鎖骨やハムストリングなど、動かしたり鍛えることが難しい部分にもアプローチできます。結果、肩凝りや腰痛が軽減されることも!

骨を丈夫にする

骨は外部からの負荷がかかると骨密度が高まり、耐久力が増すといわれています。プランクで自重による負荷を定期的にかけることで、骨が丈夫になると考えられるのです。

基本的なプランク

1.前腕とつま先を床についた体勢を作りましょう。筋力のない方は手のひらをつく姿勢からスタートしてもOK☆

2.ひじ(または手のひら)が、肩の真下にくるように位置を調整します。

3.体に力を入れ、頭から踵までまっすぐ一直線になる姿勢をとります。
※体勢が沈んだり曲がったり、腰が下がったりしないようにしましょう。
※首から上はリラックスさせ、顔は斜め下あたりへ向けるようにしましょう。正面を向くなど、頭を持ち上げてはいけません。

4.2の姿勢を、できる限りキープします。
※はじめは10秒、20秒と徐々に増やし、まずは60秒維持することを目指しましょう

ダイエットに効果的なプランクとは?

プランクは、それだけで引き締まった体を手に入れられるトレーニングではありません。しかし、体幹を鍛えていくことで基礎代謝のアップが期待できます。これは、カロリーを消費しやすい体への変化を意味し、体脂肪燃焼効果が高い体作りへつながると考えられます。

コツコツ続けていくことで、太りにくい体質に改善してくれるトレーニングといえるでしょう。初心者は1日おきに行い、体力がついてきたと感じたら毎日行うのがおすすめ。また、「正しい姿勢を限界までキープする」ということも大切。関節や筋肉を痛めないよう、限界まで挑戦し、体勢が崩れたら終えるようにしましょう。

まとめ

プランクは正しくトレーニングを重ねれば、体の凝りや歪みを改善し、基礎代謝の向上によってダイエット効果も期待できる運動です。海外セレブの間でも「プランク30日チャレンジ」などにより、生活習慣に取り入れる工夫がされてきました。コツコツ楽しく継続することで、強い体幹と引き締まったボディを手に入れましょう☆

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