【意外と知らない】たんぱく質はたくさん摂ってもいいの？みんなの疑問を管理栄養士が解説

私たちが毎日食べているものは、大きく5つの栄養素に分けることができます。たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つです。この中で「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の３つは三大栄養素と呼び、私たちのからだの主な構成物質になります。また、これらはからだのエネルギー源にもなっています。

たんぱく質は、「アミノ酸」がたくさん組み合わさってできたものです。アミノ酸の種類や量、組み合わせによって、働きや性質の違うたんぱく質になります。これら様々なたんぱく質が骨や筋肉、皮膚、内臓など、私たちのからだをつくる材料になります。その他、ホルモンや酵素などからだの機能を調整する成分にもなります。

たんぱく質は炭水化物や脂質と違い、からだの中に貯蔵しておくことができません。常につくりかえられているので、食事でいつも補給することが必要です。不足するとからだの体力が落ちたり、機能の低下につながります。 逆に摂りすぎたたんぱく質は、からだの外へ尿として出されます。そのため腎臓に負担がかかります。また、カルシウムを尿中に出すことを促すので骨粗しょう症につながる可能性があります。たんぱく質1g当たり4kcalあるので、摂りすぎはカロリーの摂りすぎにもつながります。

どのぐらい食べればいい？

2015年版の食事摂取基準では、たんぱく質の1日の推奨量は18才以上の男性が60g、18才以上の女性が50gとしています。 たんぱく質を多く含む食品に肉、魚、卵、納豆などの豆類、乳製品などがあります。 例えば、肉80g、魚1切れ、卵1個、納豆1パック、牛乳1杯程度を食べれば、だいたい1日のたんぱく質の推奨量になります。 たんぱく質はからだに貯蔵しておくことができないので、なるべく3食に分けて毎食で食べるようにしましょう。 また、食品によってたんぱく質を構成するアミノ酸の種類が違います。中には体では合成できず、食事から摂らなければならないアミノ酸もあります。アミノ酸の種類が偏らないように、いろいろな食品からたんぱく質を摂ることが理想です。

食べたたんぱく質は、その後どうなるのでしょうか。 例えば、筋肉をつけたいからお肉をいっぱい食べたとします。そのお肉に含まれるたんぱく質は、食べた分がそのままからだの筋肉や骨になるのでしょうか？そうではありません。 からだの中に入り、消化吸収したたんぱく質は一度「アミノ酸」に分解されます。そしてからだの中にあるアミノ酸と一緒になり、その後からだが必要なたんぱく質につくりかえられるのです。 筋肉をつけたいとき、まずは運動や筋トレがもちろん必要です。そして筋肉が成長するとき、からだの中にあるアミノ酸をたくさん必要とするので、たんぱく質を食べて供給しておくと効率がいいということなのです。

100g当たりの豚肉、鶏肉、魚のたんぱく質と脂質を比較してみます。 同じ肉や魚でも、たんぱく質量はそれぞれ違います。そして注目してほしいのが脂質の量です！ 〇豚ヒレ肉･･･たんぱく質【22.2g】、脂質⇒【3.7g】 〇豚バラ肉･･･たんぱく質【14.4g】、脂質⇒【35.4g】 〇鶏ささみ肉･･･たんぱく質【23g】、脂質⇒【0.8g】 〇鶏もも肉（皮つき）･･･たんぱく質【16.6g】、脂質⇒【14.2g】 〇たら･･･たんぱく質【17.6g】、脂質⇒【0.2g】 〇さば（ノルウェーさば）･･･たんぱく質【17.2g】、脂質⇒【26.8g】 たんぱく質を多く含む食品には、脂質も多く含まれるものがあります。脂質が多く含まれるということはカロリーが高いということ。たんぱく質を食べているつもりで脂質をいっしょにたくさん摂ってしまうと、カロリーの摂りすぎにつながります。太る原因になることもありますので、たんぱく質を含む食品を選ぶときは脂質の量にも注意しましょう！

たんぱく質は摂りすぎても不足してもよくありません。いろいろな情報に振り回されず、適量をなるべく毎食摂るようにしましょう。そしてたんぱく質が効率よくからだに利用されるためにも、たんぱく質だけでなくバランスのよい食事が大切です。そしてもちろん適度な運動も心がけましょう！