【ストレスで眠れない人へ】寝つきを良くする栄養素と解決法って？

多くの方が抱えるストレス。ストレスを抱えすぎると、なかなか眠れなくなる事もありますよね。そこで、管理栄養士が食事や飲み物からストレスにも負けず、寝つきを良くする栄養素と解決法を紹介したいと思います。

ストレスを感じると、なぜ寝れなくなるのか？

ストレスを感じ続けると、自律神経のバランスが崩れ出してしまいます。この自律神経とは、意思とは無関係に働き、内臓や血管などの働きを調節します。また、身体を元気に動かす交感神経と身体を安静に休ませる副交感神経があります。通常、夜になるとこの副交感神経が優位になり、眠たくなりますが、ストレスを感じ続けると、交感神経が優位になり、なかなか眠れなくなるというわけです。

寝つきを良くする栄養素とは？

ストレスを感じている時ほど、エネルギーを消費します。また、睡眠の質を良くする事で、ストレスも緩和する事が出来ます。そこで、ストレスにも負けず、寝つきを良くする栄養素をいくつか紹介したいと思います。

トリプトファン

トリプトファンとは、たんぱく質を構成するアミノ酸の1種で、体内では十分に作ることが出来ないので、食品から摂取しなければなりません。ストレスを感じた時に対処したり、精神を安定させる働きがあるセロトニンを作りだすのにトリプトファンは欠かせません。また、セロトニンは、夜になると睡眠を促すメラトニンに変わります。

トリプトファンを多く含む食品：肉類、魚介類、豆類や乳製品や卵など、主にたんぱく質を多く含む食品

ビタミンB6

トリプトファンからセロトニンに変わるためには、ビタミンB6が必要不可欠です。

ビタミンB6を多く含む食品：牛レバーや豚ヒレ肉、みなみマグロやびんながマグロ、ひよこ豆、アボカドやバナナなど

炭水化物

ストレスを感じると、脳と神経系が活発に動きますが、それらのエネルギー源は、糖質のみです。また、先ほど、紹介したトリプトファンからセロトニンに変わる過程でも、糖質が必要になってきます。

炭水化物を多く含む食品：米、パン、麺類、果物など

ビタミンB1

炭水化物を沢山摂取しても、ビタミンB1がなければ、エネルギーに変える事が出来ません。ストレスを感じて、甘い物など炭水化物を取りがちな方は、ビタミンB1を特に意識しましょう。

ビタミンB1を多く含む食品：豚肉、うなぎの蒲焼き、焼き海苔など

カルシウム

カルシウムには、精神的な興奮を抑える働きがあります。つまり、ストレスを抱えている時こそ、積極的に摂取して欲しい栄養素です。

カルシウムを多く含む食品：チーズや牛乳などの乳製品、干しエビやかたくちいわしなどの小魚やモロヘイヤやかぶなど

ストレスにも負けず、寝つきをよくする解決法は？

先程、紹介した5つの栄養素を特に意識して取って頂く事がもちろん必要ですが、そのほかの解決策をいくつか紹介したいと思います。

朝食を抜かない

朝食をきちんと取ることで、朝から脳や神経にエネルギーを供給できるので、身体的だけでなく、精神的にも、しっかりと目覚める事が出来ます。また、先ほど紹介したようにトリプトファンやビタミンB6、炭水化物、ビタミンB1などの栄養素を朝から取る事で、夜の寝つきを良くする準備を整えます。

ノンカフェインの飲み物で心を落ち着かせる

カモミールティーなどのノンカフェインのハーブティーは、心と身体をリラックスさせ、安眠効果があると言われています。注意したいのが、飲みすぎると逆に、深夜にトイレに行きたくなり目覚めたりするので、寝る2時間前に100mlから200ml程度、時間をかけながら、ゆっくりと飲みましょう。また、どんなストレスがあっても、暖かい飲み物を飲み一息つく事で、入眠に向けて、心身ともにリラックスするように習慣づけましょう。

夕方以降、カフェインを控える

カフェインは、覚醒作用がある上、利尿作用があり、眠りにつきにくく、また夜にトイレにいきたくなる可能性もでてきます。そのため、カフェインは、夕方以降は控える方が良いです。また、栄養・健康ドリンクなど気付かずにカフェインを摂取している場合もあるので、注意が必要です。

まとめ

ストレスで眠れない方向けに、食事や飲み物で寝つきが良くなる方法を紹介しました。この機会にストレスにも負けず快眠に向けて自分なりのリラックスする方法が見つかるきっかけになれば良いですね。