【管理栄養士も実践してる!】ダイエット中の献立レパートリーを増やす方法

【管理栄養士も実践してる!】ダイエット中の献立レパートリーを増やす方法

ダイエット中は食事の献立に悩むという方も多いですよね。そんなお悩みは、とあるコツを抑えることで解消できますよ!今回は献立作りについて、管理栄養士がご紹介します。

献立の基本

献立の基本は、ご飯などの主食、肉や魚、卵、大豆製品を使った料理の主菜、野菜やきのこ、海藻を使った料理の副菜を揃えること。

品数は、主食1品、主菜1品、副菜2品が目安です。それぞれの目安量としては、ごはんは軽く握ったこぶし程度、魚・肉・大豆製品は片手の平程度(指は含まない)、野菜・きのこ・海藻類は生であれば両手1杯、熱を加えてかさが減るときは片手に山盛り1杯です。

ステップ1:主菜を決める

食事のカロリーは、食品のカロリーと料理に使用する油の量で決まります。この組み合わせ次第で、高カロリーな食事にもなり、低カロリーな食事にもなるのです。そうは言っても、食べるものが決まらないと始まらないですよね。まずは、主菜を何にするか決めてみましょう。

ステップ2:主菜の食材を考える

次に、主菜となる料理の食材選びです。魚料理は比較的、カロリーを抑えやすいですが、肉料理は肉の部位や脂身があるかないかでカロリーが大きく変わります。揚げ物や炒め物をするときには、脂身が少ない部位を選ぶことで、カロリーカットにつなげることができますよ。

牛肉100gあたりのカロリー

牛もも肉(赤身) 132kcal
牛ヒレ肉     133kcal 
牛もも肉(脂身付)165kcal
牛バラ肉(脂身付)371kcal

豚肉100gあたりのカロリー

豚もも肉(赤肉)  128kcal
豚ヒレ肉      130kcal
豚もも肉(脂身付) 183kcal
豚ロース肉(脂身付)263kcal

鶏肉100gあたりのカロリー

鶏ささみ      109kcal
鶏むね肉(皮なし) 116kcal
鶏もも肉(皮なし) 127kcal
鶏むね肉(皮つき) 145kcal
鶏もも肉(皮つき) 204kcal

ステップ3:副菜を決める

ついついやってしまう落とし穴として挙げられるのが、副菜に納豆や豆腐料理を持ってきてしまうこと。実は、納豆も豆腐も卵料理も主菜のグループに入ります。そのため、主菜が重ならないようにしましょう。ここでは、野菜やきのこ、海藻を使った料理を考えます。

副菜には油を使わない

副菜は、主菜が揚げ物や炒め物かどうかで、内容を考えます。

最近はいろいろな種類の油が売られていますが、健康のために取り入れている油が、落とし穴になることも。油の種類によって特徴は異なりますが、カロリーはすべて1gあたり9kcal。体のためにと思っていても、1回の食事で油を使った料理が2品以上になるとカロリーオーバーの原因になります。見落としがちな油として、マヨネーズやドレッシングも忘れてはいけません。

主菜が揚げ物・炒め物のとき

副菜はノンオイルドレッシングをかけたサラダや温野菜、グリル野菜や和え物、お浸し、酢の物などを組み合わせると、カロリーを抑えることができます。

主菜が焼き物・蒸し物のとき

主菜で油を使っていないときは、副菜でボリュームを出すのがポイントです。主菜のカロリーが低いため、副菜の2品のうち1品は、ポテトサラダやかぼちゃサラダ、かき揚げ、揚げびたしなど、カロリーが高いものを組み合わせても大丈夫ですよ!

2品目の副菜は低カロリーで

もう1品の副菜は、野菜スープや、主菜が揚げ物・炒め物のときでご紹介したような副菜にすると、カロリーは抑えられつつ、満腹感も得られやすいです。

ダイエット中こそ、料理のレパートリーを増やそう

ダイエットをするときに、低カロリーだからといって毎回同じ食材や調理法ばかりにすると、身体に必要な栄養素が不足したり、ストレスから食べすぎてしまうことがあります。ダイエット中こそ様々な食材を取り入れて、料理のレパートリーを増やすようにしましょう!

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まとめ

食事は、食材の選び方やメニューの組み合わせ次第で、カロリーが大きく変わります。高カロリーになりやすい料理では、低脂肪の食材を選んだり、組み合わせる料理を低カロリーにしたりすることで、カロリーコントロールができます。ぜひ、実践してみてくださいね。

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