【もう悩まない】管理栄養士も実践!ダイエット中の献立レパートリーを増やす方法

ダイエット中、食事の献立に悩むという方も多いですよね。献立作りにはコツを抑えることで、悩みも解消できます。今回は、献立作りの基本をご紹介します。

献立の基本

献立の基本は、ご飯などの主食、肉や魚、卵、大豆製品を使った料理の主菜、野菜やきのこ、海藻を使った料理の副菜を揃えること。

品数は、主食1品、主菜1品、副菜2品が目安です。
それぞれの目安量は、ごはんは軽く握ったこぶし程度、魚・肉・大豆製品は片手の平程度(指は含まない)、野菜・きのこ・海藻類は生であれば両手1杯、熱を加えてかさが減るときは片手に山盛り1杯です。

ステップ1:主菜を決める

食事のカロリーは、食品の素材のカロリーと料理での油の使用量で決まります。この組み合わせ次第で、高カロリーな食事にもなるし、低カロリーな食事にすることも可能です。
そうは言っても、食べるものが決まらないと始まらないですよね。まずは、主菜を何にするか決めてみましょう。

ステップ2:主菜の食材を考える

次に主菜となる料理の食材選びです。魚料理はわりとカロリーを抑えやすいですが、肉料理は肉の部位や脂身があるかないかでカロリーが大きく変わります。揚げ物や炒め物をするときには、脂身が少ない部位をえらぶことで、カロリーカットにつなげることができます。

牛肉100gあたりのカロリー

牛もも肉(赤身) 132kcal
牛ヒレ肉     133kcal 
牛もも肉(脂身付)165kcal
牛バラ肉(脂身付)371kcal

豚肉100gあたりのカロリー

豚もも肉(赤肉)  128kcal
豚ヒレ肉      130kcal
豚もも肉(脂身付) 183kcal
豚ロース肉(脂身付)263kcal

鶏肉100gあたりのカロリー

鶏ささみ      105kcal
鶏むね肉(皮なし) 116kcal
鶏もも肉(皮なし) 127kcal
鶏むね肉(皮つき) 145kcal
鶏もも肉(皮つき) 204kcal

ステップ3:副菜を決める

ついついやってしまう落とし穴は、副菜と思って納豆や豆腐料理を食べること。納豆も豆腐も卵料理も主菜のグループのため、主菜が重ならないようにしましょう。ここでは、野菜やきのこ、海藻を使った料理を考えます。

油を使った料理は重ねない

副菜は、主菜が揚げ物や炒め物かどうかで、内容を考えます。
最近は、いろんな油が売られていますが、健康のために取り入れている油が、落とし穴になることも。油の種類によって特徴は異なりますが、カロリーはすべて1gあたり9kcal。よかれと思っていても、1回の食事で油を使った料理が2品以上になるとカロリーオーバーの原因になります。見落としがちな油として、マヨネーズやドレッシングも忘れてはいけません。

主菜が揚げ物・炒め物のとき

副菜はノンオイルドレッシングをかけたサラダや温野菜、グリル野菜や和え物、お浸し、酢の物などを組み合わせると、カロリーを抑えることができます。

主菜が焼き物・蒸し物のとき

主菜で油を使っていないときは、副菜でボリュームを出すのがポイントです。
主菜のカロリーが低いため、副菜の2品のうち1品は、ポテトサラダやかぼちゃサラダ、かき揚げ、揚げびたしなど、カロリーが高いものを組み合わせても大丈夫!

2品目の副菜は低カロリーを

もう1品の副菜は、カロリーが抑えられているスープや、主菜が揚げ物・炒め物のときでご紹介したような副菜を足せると、カロリーは抑えられて、満腹感も得られやすいです。

ダイエット中こそ、料理のレパートリーを増やそう

ダイエットするときに、低カロリーだからといって、毎回同じ食材や調理法ばかりにすると、身体に必要な栄養素が不足したり、ストレスから食べすぎたりする原因になることがあります。ダイエット中こそ、いろんな食材を取り入れ、料理のレパートリーを増やすようにしましょう。

まとめ

食事は、素材の選び方や料理の組み合わせ方で、カロリーが大きく変わります。高カロリーになりやすい料理では、低脂肪の食材を選んだり、組み合わせる料理を低カロリーにしたりすることで、カロリーコントロールができます。ぜひ、実践してみてくださいね。

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