【ダイエットを効率よく！】血糖値の上がり方が大切な理由

ダイエットするとき、食事のカロリーを気にすることは多いと思いますが、血糖値の上がり方を気にしたことはありますか？実は血糖値の上がり方がダイエットに密接に関係しています。

血糖とインスリン

血糖とは

「血糖」とは、血液中のブドウ糖のことをいいます。食事からとった糖質は、からだの中に入ると分解されてブドウ糖となり血液の中を移動します。そしてからだの細胞に運ばれます。

インスリンとは

血液中のブドウ糖の量が増えると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンの働きにより、ブドウ糖がからだのエネルギー源として利用されます。

また、余ったブドウ糖をグリコーゲンに合成して貯蔵したり、中性脂肪の合成を促進したりしています。こうしてブドウ糖の量を正常の状態に下げて、血糖値を常に一定に保っています。

ダイエットのカギは血糖値の上がり方だった！

血糖値が急激に上昇すると、それに伴ってインスリンもたくさん分泌されます。そして血糖値をはやく下げようと、インスリンは急いで働いて脂肪の合成を促すので、からだに脂肪が蓄積されます。実はこれが肥満に大きくつながっていたのです。

食後は必ず血糖値は上がりますが、ダイエット中は血糖値を緩やかに上げることが大切です。いかにインスリンをたくさん分泌させずに、脂肪の合成を抑えるかが重要なカギになるのです。

血糖値を急激に上げない食べ方

食事時間と食事量を一定にする

朝、昼、夕の食事時間を一定に決めて、なるべく同じ時間に食べるようにしましょう。食事と食事の間隔が大きく空いてしまい、お腹がすいた状態で食べると、血糖値が一気に上昇します。また早食いや食べすぎにつながり、これも血糖値を急激に上昇させます。

夕食が遅くなりそうなときには、夕方に軽食を摂るのがおすすめです。その分、夕食の量は減らすように食べましょう。

食事の量を3食均等にする

朝食を抜いたり少なく食べたり、または夕食だけをたくさん食べたりすると、血糖値の上がり下がりが激しくなり、血糖のコントロールを乱しやすくなります。

食物繊維を一緒に食べる

食物繊維は血糖値を緩やかに上昇させる働きがあります。食事は食物繊維の多い野菜やきのこ、海藻類をたっぷり組み合わせて食べましょう。ごはんを胚芽米にしたり、押し麦といっしょに炊くのもおすすめです。主食、主菜、副菜をバランスよく揃えて、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

おやつや飲み物にも注意

おやつや甘い飲料は糖質が多く含まれるので、これらを食べたり飲んだりしたときも、血糖値は急激に上がっていることを忘れないようにしましょう。これらはなるべく砂糖が少ないものを選びます。またおやつは食塩が無添加のナッツや甘栗など食物繊維を多く含むもの、チーズやヨーグルトなどたんぱく質を含むものを意識して選びましょう。

ごはんはカットしない！

血糖値を上げないようにしようとして、食事のごはんを抜くことはおすすめしません。からだはエネルギー源となる糖質が足りなくなると、からだのたんぱく質を壊してエネルギー源とします。そのため筋肉が減ったり、体調不良が起きやすくなります。

筋肉量が減るとからだの代謝が悪くなるので、太りやすいからだとなり、ダイエットには逆効果です。ごはんはきちんと食べて、バランスのよい食事を食べるようにしましょう！

まとめ

血糖値を知って、ダイエットを成功へ！

血糖値の上がり方がダイエットする上でとても大切なことがわかりましたね。食事をしたり、おやつを食べたりするとき、「血糖値が急激に上がらないかな？」「次の食事で血糖値が急激に上がらないように、今少し食べておこう」など、血糖値を意識するようにしてみましょう。ダイエットの近道になりますよ！