【食事で予防】管理栄養士が教える糖尿病に効くレシピ3つ

【食事で予防】管理栄養士が教える糖尿病に効くレシピ3つ

私たちが罹る糖尿病の大部分は、生活習慣が要因とされ、特に食生活がその大きな要因の1つとされています。今回、管理栄養士が、食事から予防できる糖尿病のポイントと、糖尿病予防に効くレシピを3つ紹介したいと思います。

2019年06月10日

糖尿病とは?

インスリンが関係しています

糖尿病とは、血糖値が高い状態が慢性的に続く病気です。通常は、食事をすると血糖値が上がるものの、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されて、この血糖値を下げる作用がありますが、糖尿病になると、このホルモンの分泌不足、あるいは作用低下が起こります。

糖尿病の種類は?

1型糖尿病、2型糖尿病

糖尿病には大きく分けて4つに分類されます。1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿病、その他です。 1型糖尿病は、インスリンがほとんど分泌されないのに対して、2型糖尿病は、インスリンの分泌が不足、あるいは、働きが鈍っている状態です。 この2型糖尿病は、生活習慣が主な理由なため、食生活や運動生活により、コントロールがある程度、出来ると分かっています。

糖尿病予防の食事のコツとは?

ポイント1:食べ方を意識する

ベジファーストは、野菜から食べることを推奨する食べ方です。野菜には、食物繊維が多く含まれています。野菜のほかに、きのこ類、海藻類などが食物繊維を多く含むので、きのこ類や海藻類も、野菜と同様に最初に食べることも推奨されています。食物繊維を多く含む食品を最初に食べることで、急激な血糖値の上昇を防いでくれます。

ポイント2:隠れた砂糖類にも注意する。

糖質といっても、単糖糖質と複合糖質の2種類に大まかに大きく分けられます。また、単糖糖質は、複合糖質よりも、消化が非常に早く、それとともに血糖値も急上昇します。この単糖糖質で、砂糖が一番注意してほしい食品です。 紅茶やコーヒーなどに入れる砂糖は、注意がしやすいのですが、菓子類、ケーキ、菓子パン、加工食品、インスタント食品などは、ラベルをよく見ないとわかりにくいので、食べすぎには、注意しましょう。

ポイント3:欠食はしない

食事と食事の時間があけば空くほど、次の食事を食べたときに、血糖値は跳ね上がることが分かっています。つまり、1日3食をきっちりと規則的に食べることは、血糖値のバランスを保つためにも、重要になってきます。 また、仕事や家事などの理由で、忙しく結果的にどうしても食べれなかった場合もあると思います。その場合は、先ほど紹介したベジファーストを意識して、ゆっくりと噛んで、急激な血糖値の上昇を和らげるように工夫しましょう。

糖尿病予防におすすめのレシピ3つ

レシピ1:彩り野菜の照り焼き

野菜はしっかり摂りたいけど、サラダには飽きた方には必見のレシピです。調味料で絡めた野菜を焼くので、美味しく沢山の野菜を食べることが出来ます。 ▶「彩り野菜の照り焼き」のレシピはこちら

レシピ2:キャベツの胡麻酢和え

野菜を増やしたいけど、あまり調理したくないと思うときにもぴったりのレシピです。ポン酢に胡麻を加えることで、風味もプラスされ、また、あっさりなので、キャベツをいくらでも食べてしまいそうな時短レシピです。 ▶「キャベツの胡麻酢和え」のレシピはこちら

レシピ3:ブロッコリーのごま人参和え

人参と胡麻で作ったタレをブロッコリーにかけることで、見た目もカラフルに華やかな上、美味しいので、野菜をいくらでも食べてしまいそうなレシピです。いつもと違ったサラダにしたい方にも必見です。 ▶「ブロッコリーのごま人参和え」のレシピはこちら

まとめ

美味しく糖尿病を予防しよう!

糖尿病予防のポイントとレシピ3つを紹介しました。今まで毎食、野菜を意識されていなかった方も、野菜から食べる習慣をつけることで、血糖値の急上昇を防ぐだけでなく、毎食、自然と野菜が食卓に上がるようになるとよいですね。

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著者

ウィリアムズ 早苗(管理栄養士)

大学卒業後、食品会社にてメニュー開発を経験。現在はオンラインでの栄養指導や、メディアでの執筆をしています。私たちが抱えている、食や健康に関しての問題点に注目し、それに向けての解決策の糸口となるようなお手伝いが出来る事をモットーにしています。


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