【簡単に足やせ】毎日続けやすい「足パカ」のやり方って？

足パカとは、寝た状態で行う下半身のエクササイズです。なかなかやせにくい下半身ですが、足パカのやり方は簡単なので毎日続けやすく、美脚への第一歩を踏み出せるはず！足パカで足やせできる理由や、今すぐできるやり方をご紹介します。

2019年06月29日

足パカとはどんなエクササイズ？

足パカは、仰向けで寝た状態で行う足のエクササイズです。横に足を開く足パカと、縦に足を開く足パカの2種類があります。それぞれ、効く部位とやり方が異なるので、さっそくご説明します。

足パカ（横パカ）のやり方と効果

やり方

1.仰向けで寝ます。 2.真上に足を真っ直ぐに伸ばします。膝も伸ばし、つま先は真上に向けて伸ばします。 3.足が下りないよう、つま先を真上に向けたまま、足を真横にゆっくりと開きます。このとき、できるだけ大きく限界まで開きましょう。 4.ゆっくりと足を閉じて、2の状態に戻ります。 5.2～4の動作を繰り返します。

ポイント

最初のうちは、5回の足パカを3セット行います。余裕があれば、回数やセット数を増やしてもかまいません。慣れてくれば、1セット20～30回できるようになりますよ。ただし、姿勢が崩れると効果が半減してしまうので、正しいフォーム（特に足を真上に保ち続けること）をキープして行える回数で行います。また、足の開閉はゆっくり行うこともポイントです。速い動作で足の開閉を行うと、動きに反動がつきやすく、完全に自分の筋力で開閉していない状態に陥ってしまう場合があります。そのため、反動がつかないよう、気をつけながら足パカをやるようにしてくださいね。

効果

横の足パカは、足を開くときは太ももの外側の外転筋群を、足を閉じるときは太ももの内側の内転筋群の筋肉を使っています。そのため、太ももを細くしたい方におすすめのエクササイズです。最初は、足を真上に上げたままにするだけでもキツいと感じることもあるでしょう。足を真上でキープするのは腹筋を使っています。そのため、太ももを鍛えているのと同時に腹筋にも効いているので、お腹周りのサイズダウンにも効果が期待できるエクササイズです。

足パカ（縦パカ）のやり方と効果

やり方

1.仰向けで寝ます。 2.右足を真上にゆっくりと真っ直ぐに伸ばします。横パカと同様に、膝もつま先もしっかりと伸ばします。このとき、左足はかかとで床を軽くタッチします。 3.次は右足と同様に左足を真上にゆっくりと上げます。右足はかかとで床を軽くタッチします。 4.2～3の動作を繰り返します。

ポイント

最初のうちは、片足5回づつで両足10回を1セットとして、3セット程度行います。横パカと同様に、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。フォームが崩れない範囲で増やしてくださいね。反動を使ってしまうのもNGです。

効果

縦の足パカは、太ももの前側と後ろ側を鍛えることができます。足を上げる時は前側の筋肉を、足を下げるときは後ろ側の筋肉を使っていますよ。また、横の足パカよりも腹筋に効いていることを感じるはずです。縦の足パカは、下腹部に効くので、ぽっこりお腹が気になる方におすすめです。

手軽に簡単にできるから続けられる

ダイエットや美容、健康のために一番大切なのは、継続することです。運動が苦手な人にとって、エクササイズを続けることはハードルが高いですよね。今回紹介した足パカは、やり方が単純で簡単。天気に左右されることもなく、寝ながらでも行うことができるので、運動が苦手な方でも続けやすいですよ。足をほっそりしたい方、お腹周りが気になる方、なんでもいいから運動を始めたい方、どんな方にも足パカはおすすめです。ぜひ試してみてくださいね。