【10秒以下は効果なし？】知っておきたい！ダイエットを成功させるストレッチの3原則

運動が苦手な人でも、気軽に行うことのできるストレッチ。しかし、単純な運動だからこそ、見直すべき部分があるのでは？正しい方法でストレッチを実践し、効果をアップさせましょう！ダイエットにもよい影響を与える、ストレッチの3大原則をご紹介します！

2019年06月29日

ストレッチはダイエットにも◎

ストレッチの基本は、自分の体との対話

ストレッチは運動が苦手な人にほど取り入れてほしい運動のひとつ。運動をするためのウェアや器具が不要で、さらに自宅で実践することができます。多くの時間を割く必要もないため、隙間時間でOK。ストレッチを続けることで、使われずに凝り固まった筋肉が刺激され、関節の可動域も広がり、血行促進につながります。また、ストレッチで伸ばしている部分に意識を集中すると、動きにくい部分や硬い部分など、体のコンディションを把握できるようになります。ストレッチの基本は、自分の体との対話。効果的なストレッチを行い、ダイエットにつなげていきましょう！

ストレッチの効果をUPする3大原則

原則1. 伸ばす時間は20秒

伸ばす時間が長いほど効果がUPすると思っていませんか？実は、20秒伸ばしても60秒伸ばしても、効果に差はないといわれているのです！筋肉には伸びすと戻ろうとするゴムのような性質があります。元に戻ろうとする動きを繰り返すことで、体はほぐされていきます。そのため、60秒伸ばすストレッチをやるのであれば、20秒×3回行った方が効果が高まると考えられるのです。なお、10秒以下では筋肉が伸びきる前に動きが終わってしまうため、ストレッチ効果はほとんど期待できません。デスクワークの多い方などは、ちょっと体を伸ばしただけですっきりすると感じるかもしれませんが、せっかくストレッチを行うのであれば、効果を高めるべく20秒キープする癖をつけていきましょう！

原則2. 「痛い」はNG

ストレッチをする際、痛いほど効いている気がしてしまうことありませんか？これは大きな勘違い。痛いほど伸ばしてしまうと、脊髄反射のひとつである「伸張反射」が起きてしまいます。この筋が収縮する現象により、かえって筋の硬直を招いてしまうと考えられており、ストレッチ効果が低下してしまうのです。そのため、ストレッチを行うには、「痛い」ではなく「気持ちいい」と思えるくらいの力加減を目指しましょう。痛みを感じたら、やめるようにしてください。

原則3. 呼吸を止めない

姿勢によっては、息を止めたり、呼吸が浅くなってしまうこともあるストレッチ。しかし、ストレッチの最中ほど、しっかりと呼吸をすることが大切なのです。深い呼吸はストレッチ効果を高めるといわれています。交感神経が優位だと筋肉は収縮、副交感神経が優位だと筋肉は弛緩するそう。呼吸時、吸うときには交感神経が、吐くときには副交感神経が優位になるといわれています。つまり、しっかりと長く息を吐くことで筋肉が伸びやすくなると考えられるのです。深く息を吸い込むことのできる腹式呼吸を意識して、ストレッチを実践しましょう。

まとめ

伸ばす部位を選んで、効率的に続けましょう！

ストレッチは、場所や天気に左右されず、難しい動きも必要ないため、運動習慣のない方でも続けやすい運動です。体がほぐれることで、血流がよくなり、代謝アップにもつながると考えられています。ついあちこちストレッチしたくなるかもしれませんが、1日に行う部位は絞るようにして、少しずつ全身をほぐしていきましょう。毎日、部位をローテーションで変えることで飽きずに続けられますよ。参照：厚生労働省　e-ヘルスネット（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-007.html）